Питання простий - чи існує можливість чисто розрахункового методу визначення калорійності раціону харчування, на якому ми будемо худнути або утримувати поточний вагу, в залежності від цільових установок. В кінці нашого обговорення ми підведемо вас до висновку, що питання поставлене некоректно, його слід було розбити на два незалежних питання: 1) чи можна утримувати; 2) чи можна худнути.
Відповідь дамо відразу - при такій постановці питання утримувати не можна, худнути можна. Якщо кого дивує різний відповідь на, здавалося б, схожі питання, то доведеться насамперед розвести питання - утримання передбачає сталість ваги, а ось худнути можна по-різному: і на 100 г в тиждень і на 2 кг - те й інше доведеться рахувати схудненням .
Привести до загальної бази два питання, а тим самим дати на них загальний відповідь, вдасться лише, поставивши питання про схуднення інакше: чи можна чисто розрахунковим методом визначити калорійність харчування, на якій ми будемо худнути зі строго певним темпом. Відповідь теж буде негативним - худнути за розрахунком неможливо. А тепер приступаємо до обгрунтування нашої думки, підкріпленого, втім, негативним досвідом мільйонів безвісних страждальців і страдниць, сумлінно вважають за хитромудрою формулами шукану калорійність в надії отримати заповітну цифру.
Для небажаючих множити в стовпчик на папері або за допомогою вбудованого в мобільник калькулятора, існує маса мережевих калькуляторів, що видають необхідну цифру після введення деяких даних - статі, віку, росту, ваги, чомусь кількості занять спортом на тиждень (можна подумати, що в країні не існує іншої роботи, крім як віднесеної Росспоживнаглядом до I групі фізичної активності, що відповідає дуже низької фізичної активності, і все доросле населення дружно після роботи в офісі відправляється в фітнес-центри), а так ж мета - утримання або схуднення з певним темпом, заданим кількісно (кг в тиждень) в явному вигляді, як на колись популярному сайті dietaonline.ru, або якісно (повільно, помірно, швидко, екстремально), як на сайті calorizator.ru.
Передбачається, що за всіма цими даними людина самостійно або за посередництвом комп'ютера вирахує свої енерговитрати, буде утримувати на відповідній енерготратам калорійності вага, а при необхідності схуднути зменшить калорійність утримання ваги (в силу вже сформованого в Інтернеті жаргону звану паритетом) на залежну від бажаних темпів схуднення калорійність (звану дисбалансом або частіше дефіцитом), і буде благополучно худнути на отриманої калорійності.
А тепер покажемо, що благополуччя тут немає і бути не може. Розберемо на атоми стандартну методику розрахунку:
1. За однією з відомих формул розраховується рівень основного обміну (УТО).
2. Отриманий УТО множиться на коефіцієнт фізичної активності (КФА), що залежить від роду виробничої діяльності (професії) людини.
3. При регулярних заняттях спортом або фізкультурою до отриманого по п.2 значенням додається певна кількість калорій, залежне від обраного виду спортивних занять, їх інтенсивності, тривалості, і частоти в тиждень.
4. Значення по п.3 множиться на певний коефіцієнт, зазвичай 1,1, що враховує специфічна динамічна дія їжі (СДДП), або харчової термогенез, тобто витрати енергії на перетравлення, всмоктування, транспорт і засвоєння харчових речовин.
Отримане значення і вважається калорійністю утримання ваги (паритетом). Викладена вище схема піддається модифікаціям: за методикою розрахунку Росспоживнагляду харчової термогенез включений в КФА, і необхідність в п.4 відпадає за рахунок відповідного завищення значень КФА по п.2, а мережеві методики, як ми вже відзначали, не визнають наявності в країні працюють фізично працівників, і підміняють КФА за родом діяльності досить довільним КФА зі спортивної діяльності. Мало того, ці методики проникають і в друковані видання дієтологів, як, наприклад, в книгу московського дієтолога Е. Бєлової «Палітра харчування».
Та все це, при всій добромисності авторів цих методик, не працює так, як було задумано. Ці методики розраховані на популяційний рівень, і аж ніяк не на індивідуальний, тобто по ним можна досить точно розрахувати кількість продуктів харчування, необхідних для забезпечення життєдіяльності міста або селища, але не кожного окремо взятого жителя поселення.
Проблема в тому, що формули - результат сумлінно проведеного дослідження на репрезентативних (тобто представницьких для всієї популяції) вибірках з подальшим собою усереднення і оцінкою очікуваного розкиду. Ось в цій деталі - розкид - і криється диявол. Вважати УТО для людини за усередненою на популяції формулою можна, але при цьому слід зважати на можливе розкидом.
Після того, як ми оцінюємо розкид, ми і складемо думку, чи можна утримувати вагу на розрахованої калорійності паритету, чи можна худнути з наперед заданим темпом, а якщо немає - як все-таки худнути на жорстко заданої розрахункової калорійності, і чим доведеться за це заплатити. А потім вирішимо, не висока чи виявиться ціна, і погодилися б ми худнути, будучи спочатку про цю ціну сповіщені.
За п.2 необхідний вибір КФА в залежності від професії. Але в рекомендаціях Росспоживнагляду РФ коефіцієнт йде з кроком близько 0,3 (ряд виглядає так: 1,4; 1,6; 1,9; 2,2; 2,5), тим самим в методику вже закладена оцінка КФА з точністю до ± 0,15. Приймемо середній УТО в 1600 ккал (1700 ккал для чоловіків і 1500 ккал для жінок), тоді похибка в ± 0,15 від УТО складе ± 240 ккал.
На відміну від похибки по п.1, розподіленої в першому наближенні нормально (втім, точна форма розподілу не має значення, оскільки дослідники підрахували безпосередньо стандартне відхилення). А ось похибка розподілу КФА прямокутна (рівномірна). З математичної статистики відомо, що розмаху рівномірного розподілу (480 ккал в нашому випадку) відповідає розмах в сигмах 2√3, або 3,46, звідки середньоквадратичне відхилення пов'язаної з виробничою і побутової діяльністю похибки оцінюється в 140 ккал. При цьому, зауважте, ви зобов'язані безпомилково віднести себе до однієї з виділених Росспоживнаглядом 5 груп фізактівності.
Специфічна динамічна дія їжі вже враховано в КФА, але похибка оцінки СДДП необхідно оцінити додатково. Ця похибка визначається компонентним складом їжі (співвідношенням білків, жирів і вуглеводів). Для збалансованого раціону коефіцієнт СДДП приймається рівним 1,1, та він і не може сильно відхилятися від цього значення, оскільки найменший коефіцієнт СДДП становить для жирів і вуглеводів 1,05, а найбільший для білків 1,30. З огляду на, що частка білків в раціоні змінюється від 10% до 30%, очікувати варіацій коефіцієнта СДДП вище ± 3% не доводиться, що становить ± 50 ккал при стандартному відхиленні 30 ккал.
Переходимо до похибки оцінки спортивної активності. Ряд коефіцієнтів активності (1,2; 1,375; 1,55; 1,725), від сидячого способу життя до занять спортом 6-7 разів на тиждень, беремо зі згаданої вище книги Є. Бєлової (раніше цей ряд наводився на ряді сайтів). Нас знову-таки цікавить інтервал між значеннями в 0,175, що дає оцінку похибки в ± 140 ккал, або середньоквадратичне відхилення 80 ккал.
Залишилося оцінити сумарне очікуване відхилення. Скласти 4 отримані величини (200, 140, 50, 80) можна, але це буде некоректно. Зазвичай при достатньому (3 і вище) числі випадкових величин приблизно одного порядку похибки сумарна похибка не настільки велика, оскільки малоймовірно, щоб усі величини одночасно відхилилися в одну сторону, звичайно відбувається деяка компенсація (скажімо, ваш УТО виявляється нижче розрахованого, але ви переоцінили свою фізактівность). Найбільш коректно підрахувати очікувану «сигму» як квадратний корінь з суми квадратів окремих «сигм», що дає в результаті 260 ккал.
Отже, загальні енерговитрати людини оцінити розрахунковим шляхом можна тільки з помилкою, яка характеризується похибкою 260 ккал. Яким може виявитися саме значення помилки? На практиці широко користуються правилом «трьох сигм» - відхилення понад 3 сигм вважаються малоймовірними (в нашому випадку за цими межами виявляться 3 людини з 1000). Це відхилення в 840 ккал від розрахункового - в меншу або більшу сторону. Якщо навіть скористатися правилом «двох сигм» (тоді за межами відхилення виявляться вже 5 осіб з 100), доведеться рахуватися з помилкою в 520 ккал. Адже теж чимало. Хто ще вірить, що якщо мережевий калькулятор нарахував вам калорійність паритету 2106 ккал, то воно стільки і є? Ну і найголовніший все пояснює висновок: при сигмі 260 ккал помилка розрахунку енерговитрат для кожної другої людини виявиться понад 175 ккал.
Була придумана і ще одна хитрість: від розрахункової калорійності (як ви вже зрозуміли, що не має ніякого практичного сенсу з огляду на величезну її похибки) відкладаються вниз і вгору деякі значення (на одному зі зниклих сайтів відкладалося 200 ккал в мінус і 150 ккал в плюс, на calorizator.ru вниз і вгору по 5%), і все значення в зазначених межах оголошуються лежать в «коридорі калорійності». Тепер вся відповідальність за схуднення перекладати на самого худне (класика: «Справа допомоги потопаючим - справа рук самих потопаючих»), і, якщо щось піде не так, це означає, що худне не визначився правильно «в коридорі». Що цікаво, і явно є справою випадку, при ширині відомого коридору в 350 ккал в нього потрапляє лише кожен другий худне, тобто навіть при такій ширині коридору розрахунок виявляється невірним для половини потенційних користувачів.
Отже, ми вважаємо, що зуміли переконати вас в марності схуднення на розрахованої за формулами калорійності, ви чи не схуднете, або схуднете непомірно швидко. Якщо вважати, що допустима похибка енерговитрат не повинна перевищувати 50 ккал (в подальшому ми переконаємося, що це забезпечує передбачуваність в середньому показань ваг при тижневих вимірах), згідно із законами математичної статистики в цей вузький діапазон (± 50 ккал від розрахункового) при сигмі в 260 ккал потрапляє всього 15% «щасливчиків».
Ви готові, приступивши до схуднення, зважати на те, що в 85% випадків ви приречені на результати, відмінні від очікуваних, аж до повного неуспіху? Про світло в кінці коридору в подальшому. Це тільки початок спростування істин, які десятиліттями вбивалися в голови довірливих і тому абсолютно безпомічних людей з надмірною вагою.