Багато хто говорить про те, що білок - це важкий продукт, і є його треба обмежено. А деякі і зовсім його не їдять - і начебто нічого поганого не відбувається. Однак білок в організмі виконує життєво важливі функції, взяти на себе які не зможе жоден інший елемент.
Навіщо потрібні білки?
Білок є основою для будівництва тіла. З білків складаються м'язи, тканини, внутрішні органи, кров'яні клітини, імунні тіла, а також волосся, нігті і клітини і білки шкіри.
Харчові білки в організмі в кишечнику розбираються до «цеглинок» амінокислот. Амінокислоти відправляються в печінку для побудови і синтезу власних білків тіла, але в організмі є частина амінокислот, які тіло може призвести саме, а частина повинні тільки надходити ззовні. Це незамінні кислоти, але містять їх тільки тваринні білки, в рослинних білках набір амінокислот біднішими, тому вони не вважаються повноцінними.
Ще однією важливою функцією білка є його ферментна і обмінна функція. Велика частина ферментів і гормонів - це чистий білок або з'єднання білка з іншими речовинами (іонами металів, жирами, вітамінами). При нестачі білків можуть страждати деякі види обміну, особливо це помітно при обмежувальних нізкобелковую дієтах.
Крім того, білки виконують транспортну функцію, тобто вони переносять в клітини і з клітин важливі речовини - іони, поживні та інші речовини. Білки захищають наш організм від інфекцій, так як антитіла і захисні білки слизових - це білкові молекули.
Білки підтримують нашу молодість і красу - і це відбувається завдяки своєчасному оновленню молекул колагену і еластину, які не дають зневоднюється, старіти нашій шкірі, перешкоджають утворенню зморшок.
Як визначити у себе дефіцит білка?
Подивіться на себе в дзеркало. Якщо у вас в'ялі м'язи, отвисшая шкіра, на обличчі є зморшки, а вам ще немає тридцяти - проблеми з білковим обміном у вас точно є. Якщо ви активно тренуєтеся, при цьому практично не споживаєте білків, дотримуючись пост або низькобілковий дієти - у вас також є проблеми з білковим обміном. Вам слід переглянути своє харчування, якщо ваша вага більше ніж на 25% вище норми, а якщо є ожиріння - і поготів.
При нестачі білка обмін речовин сповільнюється, що знижує активність ферментів і гормонів, а це в підсумку призводить до втрати м'язової маси і набору замість неї жирової.
Розгляньте свої шкіру, нігті і волосся, яке їх стан? Вони практично повністю мають білкове походження, і при його недоліку серйозно страждають. Якщо організм живе в умовах хронічного дефіциту білка, з'являється в'ялість і блідість шкіри, її дефекти, тендітні волосся, шаруються і погано відростають нігті.
Проблеми імунітету - часті застуди, алергії, дерматити і гнійничкові висипання. В основному вони теж пов'язані з дефіцитом білків, імунні клітини і антитіла просто нема з чого будувати.
Можуть бути розлади травлення, запори, загальне нездужання, швидка стомлюваність, низька стійкість до стресів.
Як поповнити запаси білка
Для того щоб уникнути проблем з білковим голодуванням і порушень, пов'язаних з нестачею білка в організмі, необхідно провести ряд превентивних заходів, перш за все, стосуються харчування і способу життя.
1. Критично перегляньте своє харчування
Вам може здаватися, що ви їсте багато м'ясного, але по факту ці продукти містять дуже мало якісного харчового білка (а то і не містять зовсім). Щодо зараховуються до м'яса і м'ясних продуктів такі традиційні продукти нашого столу як:
варені або копчені ковбаси, сардельки та сосиски, навіть зроблені по ГОСТу. Білка в них критично мало для повноцінного забезпечення організму.
напівфабрикати з «м'ясом», магазинні котлети, пельмені. Роль м'яса там грають соєві білки і ароматизатори.
копчені окости, рульки, рулети і т.д. М'ясо там проходить термічні або марінадние обробки, якість його також страждає. Невідомо також, де, як і з якого м'яса це готували, чи дотримувалися елементарні санітарні норми.
Як різноманітності зрідка можна поласувати цими продуктами, але використовувати їх часто не варто - тим більше як джерело білка!
2. Вибирайте пісні сорти м'яса і нежирну рибу
Жири заважають повноцінному засвоєнню білка. Найжирнішими є сьомга, сом, гусак і качка, печінка тріски, свинина і яловича грудинка. Найкращими джерелами білка є курка без шкіри, яловичина, кролик, індичка, яйця, хоча рослинним білком у вигляді бобових, горіхів і гречаної крупи також слід урізноманітнити свій раціон.
При цьому найкориснішими способами приготування м'яса є запікання в фользі, гриль, шашлик, приготування на пару, гасіння. Жарка м'яса - найшкідливіший спосіб приготування.
3. Їжте білок окремо
Білкову їжу слід їсти окремо від картоплі, крупи і без хліба, так вони засвоюються погано. Краще комбінувати м'ясо з овочами - свіжими або тушкованими, вони допоможуть засвоїти білок. Вживайте білкову їжу до 6 вечора, оскільки перетравлення її в нічний час утруднено.
При цьому не варто перевантажувати організм білком, так як надлишок білка призводить до процесів гниття в кишечнику і інтоксикації продуктами метаболізму, запорів і почуттю тяжкості в животі.