zheregelya_yana_zdorovyy_son.docx
zheregelya_yana_zdorovyy_son.pptx
Муніципальне освітній заклад Бутурлиновский середня
загальноосвітня школа № 1
Фестиваль дослідницьких та творчих робіт учнів
Тема: «Як впливає здоровий сон на довголіття людини?».
Керівник проекту: Іскра Ольга Юріївна, вчитель біології.
Здоровий сон - це запорука здоров'я і успіхів в кар'єрі, а його відсутність є вірною гарантією зниження працездатності і виникнення різних захворювань.
Сон - певний фізіологічний стан, потреба в якому виникає у людини регулярно. Цей стан характеризується відносною відсутністю свідомості і активності скелетної мускулатури.
Сон - це значна і важлива частина життя кожної людини. За час сну наш організм повинен відновитися психологічно і фізично, запастися силою і енергією для нового робочого дня.
Для здорового сну потрібно 6-10 годин, а ідеальними вважають 8 годин сну. У кожної людини індивідуальна потреба уві сні, і необхідно визначити оптимальний для себе проміжок часу, за який ви висипаєтеся, і забезпечити умови для здорового, повноцінного сну.
Ознаки здорового сну:
людина засинає непомітно для себе, швидко;
сон безперервний, відсутні нічні пробудження;
тривалість сну не є надто короткою;
сон не є занадто чуйним, глибина сну дозволяє людині не реагувати на зовнішні подразники.
Отже, здоровий сон - це спокійний, глибокий і неперервні процес. Природно для людини, коли він спить, тому що спати хочеться, а не тому, що пора. І так само природно, що він прокидається коли виспався, а не тому, що так треба. Але спосіб життя працюючої людини не дозволяє жити за такою схемою. Тому багато хто страждає недосипанням, розладами сну.
Порушення якості сну або дефіцит його кількості призводять до сонливості в денний час, порушень пам'яті, труднощів з концентрацією уваги і т.д. Тобто погіршується денний фізіологічний і психічний стан людини, що призводить до зниження його працездатності.
Що робити, якщо ви погано спите?
Якщо ви погано спите, часто прокидаєтеся посеред ночі, вас мучить безсоння, то не поспішайте відразу бігти за заспокійливим, засобами для лікування безсоння і снодійними. Можливо, вся справа в неправильній підготовці до сну. Освіжаючий глибокий сон настільки властивий здоровій людині, що не варто було б спеціально зупинятися на цьому предметі, якби здоров'я не було такою рідкістю. Головні фактори порушень сну - нервові і психічні розлади.
Детальний їх розгляд - тема окремої і дуже солідного праці, тут же ми зупинимося лише на основних правилах.
1. Рекомендується виключити прийом їжі безпосередньо перед сном. За дві години до сну можна приймати тільки легку їжу (овочі, фрукти, кисломолочні продукти).
2. Лягати бажано не пізніше 22-23 годин. Для нормального нічного сну цілком достатньо 5-6 годин. Найкорисніший час для сну - з одинадцятої години вечора до п'ятої години ранку. У будь-якому випадку сон обов'язково повинен захоплювати час від двох годин ночі до четвертої години ранку. В цей час сон найсильніший, потрібно постаратися поспати в цей час хоча б одну годину. Днем спати не рекомендується. При втомі вдень варто виконувати Шавасану. Особливо небажано спати перед заходом Сонця. Тривалість сну залежить від з'їденого за день: чим менше з'їв, тим менше потрібно сну. Мало сплять довгожителі - не більше 4-6 годин на добу. Небажаний тризмінний режим роботи, особливо графік, коли зміна міняється щотижня.
3. Спати рекомендується головою на північ (або на схід). Вимога правильної орієнтації тіла в просторі пов'язано з необхідністю узгодження електромагнітних полів. Напрямки руху електромагнітних хвиль земної кори і людини повинні збігатися. Використовуючи цей метод, академік Гельмгольц навіть лікував людей.
4. Спати краще на твердій рівній поверхні. На м'яких перинах тіло неминуче прогинається, а це викликає порушення кровопостачання спинного мозку і різних органів, які виявляються затиснутими. Крім того, це призводить до затискання нервових закінчень, що може несприятливо позначитися на будь-якій частині тіла. Недарма тим, хто переніс травму хребта, і хворим радикулітом лікарі рекомендують спати на абсолютно жорсткому ложі. В ідеалі ліжко (хоча б під матрацом) повинна бути з незабарвлених і не покритих лаком дощок. Але непогано і просто встановити на сітку або іншу основу лист фанери. Зверху можна покласти в 1-2 шари ватяну ковдру і плед або навіть звичайний ватяний матрац. Здоровим людям краще обходитися без подушки або обмежитися тонкої і досить щільної подушкою. Це підтримує в нормальному стані шийний відділ хребта, покращує мозковий кровообіг, сприяє нормалізації внутрішньочерепного тиску, попереджає утворення зморшок на обличчі і шиї. Однак хворим з серцево-судинною недостатністю та бронхіальною астмою не варто відмовлятися від подушки до лікування основного захворювання, а в періоди загострення можна скористатися і двома-трьома жорсткими подушками.
5. Спати бажано по можливості більш оголеним. Коли холодно, краще накритися зайвою ковдрою.
6. Найгірше спати весь час на животі. Найкраще - на боці, перевертаючись кілька разів протягом ночі з одного боку на інший (перевертання відбувається автоматично), щоб не перевантажувати нирки і інші органи. Можна спати на спині.
7. Нічні протяги дуже шкідливі, вони призводять до нежиті та застуді. Найкраще відкрити кватирку, але щільно закрити двері. Або залишати відкритим вікно в сусідній кімнаті і не закривати двері. Зниження температури можна не боятися, головне - уникати протягів. В крайньому випадку можна як слід провітрювати спальню перед сном. Щоб уникнути застуди - можна порекомендувати спати в шкарпетках.
8. Сон людини ділиться на цикли. кожен з яких складається з фаз "швидкого" і "повільного" сну різної глибини. Зазвичай цикли тривають від 60 до 90 хвилин, причому помічено, що у здорових людей цикл наближається до 60 хвилинам. Однак до ранку, особливо при надмірно боргом сні, цикли сильно розтягуються. Одночасно різко підвищується частка "швидкого" сну, під час якого ми й бачимо сновидіння. Для повного відпочинку досить спати 4 своїх біоцикла. Саме стільки сплять багато довгожителів. Однак нормально спати і 6 біоциклів. Дуже важливо не переривати сон під час біоцикла. Якщо розбудити людину в середині одного з таких інтервалів, то він буде відчувати себе невідпочилої, розбитим. Тому краще вставати не по будильнику, а по "внутрішньому годиннику". Якщо ж і заводити будильник, то прикидати, щоб на сон доводилося ціле число циклів. В екстремальних умовах можна спати по два біоцикла. Але для багатьох все це здається недосяжною мрією. Одні сплять по 10-11 годин і ніяк не можуть піднятися, інші, навпаки, страждають безсонням.
9. Головне правило для любителів довгого сну: чи не залежуйтеся в ліжку! Як тільки людина прокинулася (а це може бути і рано вранці), треба посміхнутися, потягнутися, скинути ковдру і піднятися. А зазвичай люди дивляться на годинник: "Ой, ще тільки 5 годин!" і знову лягають. Але користь від такого вилежування досить сумнівна. Якщо почати вставати в 4 або 5 ранку, то з'явиться маса часу для гімнастики, водних процедур, справ по дому. Правда, перші 5-7 днів вранці або вдень буде хотітися спати, але це не справжня потреба, а лише звичка організму. Потім це пройде. Але протягом дня бажано кілька разів проводити розслаблення (Шавасану).
10. Перед сном рекомендується звільниться від збудливих нервову систему переживань дня. Виконати споглядання, шавасану, налаштуватися на повноцінний сон, що дає відпочинок і відновлення сил усього організму. Відомий мудрий афоризм: "Спокійна совість - це краще снодійне". Щоб прискорити самовдосконалення, людина обов'язково повинна перед сном проаналізувати всі свої думки, слова і дії, що мали місце протягом прожитого дня. Подивитися які закони були порушені і т.д. Самоаналіз можна проводити в будь-якому положенні, але найкраще - лежачи на спині з витягнутими ногами і руками, зверненими долонями вгору так, щоб м'язи всього тіла були розслаблені. У такому положенні для життєдіяльності м'язів потрібне мінімальна кількість енергії, а значить, більша її кількість надходить для роботи мозку. При сильної втоми ніг краще прийняти позу лежачи на спині із зігнутими і притиснутими до грудей ногами. Така поза сприяє відпочинку вен ніг, полегшує кровообіг і роботу серця.
Чим небезпечний брак сну?
Найгірший вихід з положення - братися за снодійне.
Непогані правила боротьби з безсонням пропонує Дейл Карнегі:
2. Пам'ятайте, що ніхто ще не помер від нестачі сну. Занепокоєння через безсоння зазвичай приносить більшу шкоду, ніж сама безсоння ". Часто люди бояться мало спати. У їх голові відклався стереотип:" для сну треба 8 годин ". Не в силах заснути, вони нервують, але тим тільки посилюють безсоння. Якщо не хочеться вставати, можна залишитися в ліжку, треба тільки змиритися з втратою сну, сказати собі: "Нічого страшного. Я просто полежу, відпочину, помізкую про що-небудь ".
3. Розслабляйте своє тіло ". Дуже добре перед сном розслабитися на підлозі. Але не дуже довго. Потім перелягти в ліжко і" відпустити думки ".
4. Застосовуйте фізичні вправи. Доведіть себе до такої втоми, щоб ви були не в змозі спати ". Фізичні вправи гарні в будь-який час дня, тільки в останні 2-3 години до сну небажані інтенсивні тренування. Дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі. Можна взяти собі за правило після вечері одягатися і виходити, проходячи бадьорим кроком
5-6-7 кілометрів. Не менш цінні гартують процедури, які нормалізують роботу нервової системи.
І ще кілька порад страждають безсонням. Не спіть вдень! Навіть якщо виникне сильна сонливість, краще сходити погуляти, тоді ввечері з'явиться велика потреба уві сні. Можна прийняти Шавасану, зняти втому, але не спати по 2-3 години! У вечірні години уникайте кави та інших стимуляторів. Не їжте рясно перед сном. Перша думка при пробудженні повинна бути наповнена радістю очікування наступаючого дня. Наприклад, можна вимовляти про себе фразу: "Життя прекрасне і дивовижне". Прокинувшись, в ліжку довго не лежати. Вставати з ліжка швидко, це дає довголіття.
Перш ніж встати з ліжка виконайте вправу для пробудження.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба, пальці стиснуті в кулаки. Вправа складається з трьох частин:
1) потягнутися одночасно кулаком і п'ятою однієї сторони тіла, наприклад, лівої;
2) потягнутися кулаком і п'ятою іншої сторони (правої);
3) потягнутися обома руками і ногами разом. Вправу виконати три-п'ять разів. Ця вправа попереджає радикуліт, попереково-крижовий захворювання. Якщо не хочеться вставати, то зробити масаж вух, постукати долонями по лобі, щоках, грудях, стегнах, - і сну наче й не було.
Пам'ятайте, що уві сні ми проводимо третину життя. Тому важливо дбати про цю третини нашого життя і зберігати її природний природний ритм.
Поради для забезпечення повноцінного і здорового сну (проектний продукт).
Підписи до слайдів:
Сон - це природний і дуже важливий для людського організму процес. Сон - це маленьке життя, наповнена яскравими сновидіннями, розкішшю і відпочинком.
Організм людини влаштований так, що в кінці кожного дня він повинен відпочивати або спати. Сон необхідний кожній людині також як повітря або їжа. Якщо людина не дотримується режиму сну або страждає безсонням, то організм його швидше зношується, виникають різні відхилення, що призводять до хвороб. Організм людини влаштований так, що в кінці кожного дня він повинен відпочивати або спати. Сон необхідний кожній людині також як повітря або їжа. Якщо людина не дотримується режиму сну або страждає безсонням, то організм його швидше зношується, виникають різні відхилення, що призводять до хвороб.
Щоб сон був повноцінним, а організм довше залишався молодим і здоровим потрібно дотримуватися певних правил.
Дотримуйтеся режиму сну. Вставати і лягати потрібно в один і той же час незалежно від того, скільки ви спали. Чим спати у вихідні до обіду, розподіліть ці години на будні дні, а у вихідні вставайте вранці так само, як і робочі дні. Регулярно лягайте в один і той же час. Уже через півтора місяця у вас з'явиться бажання спати в той час, в яке лягайте за графіком і ви будете прокидатися без будильника. Дотримуйтеся режиму сну. Вставати і лягати потрібно в один і той же час незалежно від того, скільки ви спали. Чим спати у вихідні до обіду, розподіліть ці години на будні дні, а у вихідні вставайте вранці так само, як і робочі дні. Регулярно лягайте в один і той же час. Уже через півтора місяця у вас з'явиться бажання спати в той час, в яке лягайте за графіком і ви будете прокидатися без будильника.
Ваш сон повинен бути безперервним. Якщо ваш сон буде перерваний, то протягом дня ви будете почувати себе не виспався. Краще спати 6 годин безперервно, ніж 8 годин неспокійно. Не дозволяйте собі лежати в ліжку, після того, як прокинулися. Не зловживайте денним сном, це може призвести до безсоння. Ваш сон повинен бути безперервним. Якщо ваш сон буде перерваний, то протягом дня ви будете почувати себе не виспався. Краще спати 6 годин безперервно, ніж 8 годин неспокійно. Не дозволяйте собі лежати в ліжку, після того, як прокинулися. Не зловживайте денним сном, це може призвести до безсоння.
Створіть комфортну обстановку в кімнаті, де ви спите. Зручне ліжко і приємні постільні приналежності сприяють хорошому сну. Спати краще в нічній сорочці з натурального матеріалу, а коли холодно, краще накритися ковдрою. Приберіть з кімнати, де спите, всі предмети побуту, які виробляють шум. Створіть комфортну обстановку в кімнаті, де ви спите. Зручне ліжко і приємні постільні приналежності сприяють хорошому сну. Спати краще в нічній сорочці з натурального матеріалу, а коли холодно, краще накритися ковдрою. Приберіть з кімнати, де спите, всі предмети побуту, які виробляють шум.
Приємних сновидінь. Здорового сну.