Триває завантаження статей.
Всі ми в школі грали в «драбинку» на підтягування та віджимання. Але от щоб хтось грав в драбинку в тренажерному залі з силовими вправами - я такого майже не спостерігаю. А даремно. Зараз я б хотів поговорити про те, наскільки ефективна драбинка в тренуваннях в тренажерному залі. Але для початку давайте визначимося з термінами.
Драбинка. це така методика виконання вправи, при якій два і більше осіб виконують одне і те ж вправу з одним і тим же вагою (або з вагою власного тіла). При цьому вони роблять підходи один за одним без відпочинку і з равноізменяющімся кількістю повторень. Наприклад, підтягування з 1 до 10 разів. Перший підхід - 1 повторення, другий - 2 повторення, третій - 3 повторення і т. Д.
різновиди драбинок
Пряма драбинка: драбинка, яка починається з одного повторення, з подальшим збільшенням.
Зворотній драбинка: драбинка, яка починається з великої кількості повторень, з подальшим зменшенням.
Одностороння драбинка: кількість повторень змінюється тільки в одну сторону.
Двостороння драбинка: кількість повторень змінюється в обидві сторони. На початку вгору, а потім - вниз. Природно, що двостороння драбинка не може бути зворотною, а тільки прямий.
Ще я поділяю драбинки за загальною кількістю повторень
Увага! Не плутайте драбинку з методом "піраміда". де йде зміна ваги снаряда в кожному підході. У драбинці ж вага не змінюється. І в цьому основна відмінність цих 2-х методів.
ефективність драбинки
1. Збільшення силової витривалості
Драбинка змушує вас зробити максимальну кількість повторень за мінімальний проміжок часу. А це добре розвиває силову витривалість незалежно від того, наскільки довга у вас драбинка.
2. Збільшення загальної ефективності вправи на 25%
3. Підвищення загальної інтенсивності тренування
Так як підходи йдуть один за одним без відпочинку, то інтенсивність тренування різко зростає. Це корисно для спалювання жирів, а в невеликих дозах і для набору маси. Взагалі, теоретично можна все тренування провести за методом драбинки, якщо здоров'я і витривалість дозволять. Крім цього, це гарне тренування серцево-судинної системи і серця.
4. Збільшення сили
Супер короткі і короткі драбинки здатні добре розвинути силу. Наприклад, ви присідаєте зі штангою 100 кг 1 повторень. Щоб зробити собі коротку драбинку на силу вам потрібно поставити на штангу 85 кг і зробити повторень: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При цьому вийде 16 повторень з вагою 85% від максимуму.
Якщо ви хочете силу + масу, то можна вже поставити 75 кг і зробити 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Це вже буде 36 повторень в сумі.
Хочете жиросжигание і схуднення - тоді довгі драбинки для вас. Але, щоб ефект був краще, необхідно вибирати базові вправи. де працює багато м'язів. Погодьтеся, якщо ви виберете згинання рук на біцепс. то врятли це змусить вас сильно потіти і дихати.
1. Драбинка може внести різноманітність у ваші тренування. Крім різноманітності, це ще й хороший стрес для м'язів. А раз є стрес - буде і прогрес.
2. Необов'язково робити драбинку на велику кількість повторень. Можна зробити супер короткий варіант в силовій манері і з великими вагами. Тобто, варіюючи ваги і кількість повторень, можна або набирати масу, або спалювати жир.
3. Є у драбинки і один великий мінус - необхідний хоча б один напарник. При цьому такий напарник, який би під силу дорівнював вам. Якщо ж у вас будуть різні силові можливості, то це вже буде не так цікаво. На крайній випадок можна дати фору тому, хто слабший. Наприклад, ви присідаєте 80 кг, а ваш напарник - 60 кг.
4. Драбинку можна робити практично з будь-яким вправою. Без обмежень. Починаючи від таких простих, як підтягування та віджимання, і закінчуючи становими тягами і присіданнями.
Так що знайдіть собі партнера для драбинки. Упевнений - вам сподобається. Успіхів!
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ