техніка виконання
Припустимо, що бодібілдер піднімає штангу вагою 40 кг. Зробивши 10-12 повторів, він відчуває, що це межа. На виконання 13-й повтору у нього просто не залишилося сил. Такий стан називається "позитивним відмовою". М'язи в змозі працювати, але тільки з меншою вагою. Зменшивши піднімається вага на 15-20%, можна продовжувати тренування.
При виконанні вщерть класичного підходу активізуються не всі групи м'язів. У роботі беруть участь лише ті м'язові волокна, які необхідні для підняття даного ваги певну кількість разів. При знятті зайвої ваги рекрутуються резервні волокна, дроп-сети їх активують і викликають зростання, який неможливо досягти шляхом стандартного сету.
Включати в свою тренувальну програму дроп-сети рекомендується досвідченим культуристам, новачкам застосовувати їх недоцільно. Професіонали радять використовувати дану методику періодично, дозволяючи організму повністю відновитися. Щоб уникнути травми, виконання дроп-сетів слід починати після обов'язкового розігріву і розминки.
Зазвичай дроп-сет робиться з гантелями різної ваги, зі штангами, на тренажерах, на лавках для жиму лежачи і зі зміною кута нахилу, на лаві Скотта. Час між підходами після зняття ваги повинно бути мінімальними. Тренажери дозволяють швидко зменшити вагу, але існує думка, що вони дають менший ефект, ніж гантелі і штанги. Найбільш ефективними вважаються дроп-сети для дельтоподібних м'язів і рук.
різновиди
Існують різні варіанти виконання дроп-сетів, з якими можна експериментувати, періодично їх міняючи.
Класичний - традиційний спосіб, коли вправа починається з великої ваги і потім він зменшується після неможливості продовжувати повторення. Далі тренування триває з новим вагою до тих пір, поки є сили.
При потрійному способі зняття ваги відбувається не один, а два рази, при Четвертня - три рази. При строгому в кожен підхід входить певна кількість повторів. Супер дроп-сет на увазі виконання однієї вправи до відмови, потім перехід до іншого з більш низькою вагою, наприклад, від вправ для рук зі штангою до занять з гантелями.
Зворотні дроп-сети схожі на потрійні, при яких вага обтяження скидається двічі за один підхід, тільки все відбувається з точністю навпаки. Від сету до сету вага не зменшують, а збільшує. У першому сеті виконується 20 повторень, 10 секунд на відпочинок. Після взяття більш важкої ваги виконується 5-10 повторень, 10 секунд пауза. Додається вага і робиться ще від 1 до 4 повторень.
При способі 6-20 застосовується виконання підходи з 6 повторів з використанням важкої ваги, потім вага зменшують в 2 рази і виконують 20 повторень.
Найцікавіші і креативні способи тренувань
1. Стрип-сети зі штангою. Один з улюблених методів Шварценеггера. Основний принцип полягає в тому, щоб скинути диски при досягненні відмови організму і продовжувати тренування. Розглянемо приклад. Припустимо, на початку виконання жиму лежачи узятий вага 50 кг. Сама штанга важить 20 кг і з кожного боку по 15 кг. Щоб зручно було зменшувати вагу, краще взяти диски по 5 кг.
Виконавши 10-12 повторень і досягнувши відмови, потрібно прибрати по одному диску, тобто зменшити загальну вагу на 20%. З вагою в 40 кг ви продовжуєте виконання. Досягнувши наступної відмови, знову зменшуєте на 20% від початкової ваги, прибравши по одному диску з кожного боку. Тепер вага становить 30 кг, з ним ви і рухаєтеся до точки чергового, останнього, відмови.
2. Дроп-сети з використанням гантелей. Виконувати ці вправи буде зручно, перебуваючи поруч зі стійкою з гантелями, що дозволяє швидко змінювати навантаження. Почавши з 12-кілограмовий гантелей, потім беруть 10 кг і закінчують підхід з вагою 8 кг. При цій техніці відмінно опрацьовуються дельти і біцепси, плечі і руки накачуються на зразок повітряних куль.
3. Дроп-сети на тренажерах. У порівнянні зі штангами, займатися на блокових тренажерах, переміщаючи штир вгору по блоку, набагато легше. Без допомоги партнера ви зможете витягнути штир і швидко поміняти вага на більш легкий. Цю процедуру на тренажері, призначеному для розгинання ніг, можна виконати навіть не покидаючи його.
4. Дроп-сети стислі. Тут застосовується складний і інтенсивний підхід завдяки невеликому зниженню ваги (від 5 до 20%). Найчастіше їх використовують для ізолюючих вправ і невеликих груп м'язів.
5. Дроп-сети широкі. Зменшення великої ваги сприяє можливості зробити більшу кількість повторень. Такі прийоми використовуються там, де задіяні великі групи м'язів (жим лежачи, присідання, жим ногами, підйом штанги в нахилі). Загальна вага знижується приблизно на 25%.
6. Дроп-сет 50%. Ще його називають "методом зменшення вдвічі". При цьому способі передбачено виконання двох абсолютно протилежних діапазонів повторень. Кожен з них по-різному впливає на м'язову клітку, але обидва сприяють зростанню м'язової маси.
Спочатку підбирається вага, з яким можна зробити максимум 6 повторень. Виконавши ці 6 повторень, вага зменшують удвічі і роблять 20 повторень. Зазвичай в інших прийомах вага зменшують два рази за підхід, тобто беруть три різних ваги. Тут вага зменшують всього один раз.
7. Дроп-сети потужні (нізкоповоротние). На думку першого "Містера Олімпія" Ларрі Скотта, при важкій вазі невелика кількість повторень (6) - це найкращий спосіб для одночасного створення розміру і розвитку сили. Використовуючи дану техніку, він розвинув потужні дельти і руки.
При кількості в 6 повторень застосовують більш важку вагу, допомагає потовщені м'язові волокна і зберегти силу. Слід зробити 6 повторень, потім знизити вагу на 10-15%, виконати ще 6 повторень, і ще раз зменшити вагу і зробити стільки ж повторень.
8. Дроп-сети убутні (по системі 12-4-2) і зростаючі (по системі 6-12-20). У відбувають дроп-сетах, дуже схожих на стислі, відбувається невелике зменшення ваги (на 5-10%). Кількість повторень знижується з кожним наступним дроп-сетом, а 4 різних ваги потрібно скинути тричі. З кожним з обтяжень треба зробити кількість повторень в наступному порядку: спочатку 10-12, потім 6-8, після цього 4-6 і закінчити двома.
У дроп-сетах зростаючих слід зменшити вагу настільки, щоб досягти значної кількості повторень. У процентному співвідношенні це становить два рази на 25-30%. Найперший вага повинна бути найбільшим, з ним виконується 6 повторень. Після зменшення ваги робиться від 10 до 12 повторень, знову скидається вага і виконується ще 15-20 повторень.
9. Дроп-сети зі зміною положення ніг і хвата. Вони дозволяють вразити з різних кутів багатогранні м'язи. Наприклад, при виконанні вправи "жими ногами", в залежності від положення ніг на платформі, навантаження можна зосередити на латеральної, медіальної, проміжної м'язі, на сідницях, на біцепсі стегна. При виконанні вправ кількість повторень залишається однаковим, змінюється тільки положення тіла.
Можна почати вправу, розташувавши ноги посередині на ширині плечей. Виконавши 6-12 повторень, зменшите вагу. Ноги підніміть вище на платформу (положення залишається на ширині плечей). Зробіть стільки ж повторень. Після цього знову зменшіть вантаж, ноги опустите на низ платформи, поставте їх разом і зробіть ті ж 6-12 повторів.
Останній візит після скидання ваги робіть з широко розставленими ногами (носки повернуті назовні) і виконуйте чергові повторення. Дане тренування, в якій використовується 4 різних вантажу і чотири рази змінюється положення ніг, допоможе вашим стегнах рости зсередини назовні і зверху вниз!
10. Дроп-сети нульові. Даний метод, в якому час відпочинку при зміні ваги буквально наближається до нуля, є дуже важким, тому багато культуристів його уникають. Потрібно два помічника, так як одного партнера при проведенні таких тренувань недостатньо.
Наприклад, при виконанні жиму ногами необхідно встати, по черзі зняти вага з обох сторін тренажера, сісти. Це займає не менше 10 секунд. Наявність помічників дозволить скоротити до мінімуму проміжок часу між зміною ваги на блокувальних важелях. Безперервні напружені дроп-сети можуть стати найбільш інтенсивною і складною тренуванням.
11. Дроп-сети по методу відпочинок-пауза. На противагу попередньому методу, тут можна не дуже напружуватися, адже на скидання ваги відводиться цілих 15 секунд. Неквапливий темп дозволяє набратися сил перед використанням наступного вантажу. Цей метод збільшує силу і задіє важкодоступні волокна.
12. Дроп-супермережу. Тут використовується поєднання двох ефективних методів бодібілдингу. Виберіть два будь-яких вправи. Спочатку слід виконати одну з них. Після відмови, не знижуючи ваги, виконуєте іншу вправу, де вага нижче. Наприклад, ви вирішили виконувати вправи по жиму гантелей сидячи і бічні підйоми гантелей. Взявши максимальна вага, зробіть для бічних підйомів.
8-12 повторень
Не гаючи часу, переходите до жиму гантелей, використовуючи трохи меншу вагу. Зробіть стільки ж повторень. Чи не відпочиваючи, повертайтеся до бічних підйомів гантелей, але вага використовуйте менший. Виконайте регулярні 8-12 повторень і знову повертайтеся до жимам, взявши гантелі легше. Нарешті, виконуйте останній раз бічний підйом гантелей, скинувши в черговий раз вагу.
Виконавши вправу до відмови, переходите до заключного етапу - зменшуйте вагу і виконуйте жим гантелей сидячи. Вся ця напружена тренування вважається одним підходом. Цей метод дуже інтенсивний, його не можна виконувати без підготовки.
Корисні поради
Для досягнення максимальної ефективності при виконанні дроп-сетів слід дотримуватись певних правил:
• Підготовка обладнання
Щоб не втрачати часу при зміні ваги, обладнання потрібно заздалегідь правильно підготувати ще до початку виконання вправи. Так, диски для штанги потрібно взяти невеликі, вагою 5 і 10 кг. Для виконання потрійних дроп-сетів з гантелями потрібні три пари гантелей; їх слід викласти в ряд на стійці.
• Короткий відпочинок
Відпочинок при зміні ваги повинен бути якомога меншим за часом, в діапазоні від 0 до 10 сек. Навіть при виконанні важких дроп-сетів слід робити мінімальний перерву. Чим коротше відрізок часу при зміні ваги, тим вони будуть найбільш ефективними і інтенсивними.
• Дроп-сети потрійні
Вага можна знижувати багато разів на свій розсуд, однак існує поняття "спадної віддачі". При її досягненні стає неефективним подальші повторення. Найбільш оптимальним варіантом вважається використання трьох різних ваг, при цьому вага скидається два рази.
• Діапазон в 6-12 повторень
Це найбільш продуктивний діапазон в бодібілдингу при виконанні дроп-сетів, якщо метою є гіпертрофія. Намагайтеся дотримуватися його. Для підтримки і розвитку сили ідеально підійде діапазон від 4 до 6 повторень. Щоб досягти рельєфу і деталізації всіх м'язів, можна іноді піднімати планку до кількості повторень 15-20, особливо при взятті останнього дроп-ваги.
• Застосування максимальної ваги
Використання просто 6-12 повторень є недостатнім. Необхідне досягнення м'язової відмови. Ефективність виконання дроп-сетів буде мінімальною, якщо з початку тренування обраний легкий вага. При виконанні справжніх шести повторень ви повинні відчувати, що сьомий повторення зробити вже не в силах, тобто досягти повної відмови.
• Помірне використання дроп-сетів
Одна з найбільш насичених і інтенсивних технік бодібілдингу вимагає здорового глузду і особливої обережності. Використовуючи дроп-сети занадто інтенсивно, можна перетренуватися і довести організм до знемоги. Ні в якому разі денна тренування не повинна складатися тільки з дроп-сетів. Найбільш оптимальним варіантом їх використання є метод 3: 1. При цьому виконується три звичайних підходу у вправі і один дроп-сет.
Щоб замість позитивних результатів не отримати негативні, інтенсивні методи слід застосовувати в помірних кількостях. Необхідно брати такі обтяження, з якими зможете впоратися, і впевнено виконувати всі повторення. Потрібно поступово підвищувати робочі ваги.
• забезпечити умови для безпечного
Щоб уникнути травми, не можна порушувати техніку виконання вправ. Не слід використовувати ці прийоми в тих випадках, де немає можливості без отримання травми кинути (відпустити) вага. Небезпечно застосування дроп-сетів в присіданні, при жимі штанги лежачи та ін.
Комплекс від Арнольда Шварценеггера для біцепса з використанням дроп-сетів
1. Підйом штанги. У кожному з 4 підходів виконується 6-8 повторень.
2. "Молот". Виконується 4 підходи, що складаються з 8-10 повторень.
3. Підйом гантелей. По черзі виконується 3 підходи. У першому потрібно зробити 8-10 повторень (до відмови), змінити гантелі на більш легкі, знову виконати підхід до відмови. Третій підхід зробіть з ще меншою вагою. Цей дроп-сет треба повторити 2-3 рази.
При десятках існуючих високоінтенсивних методів тренувань, застосовуваних бодибилдерами, досить використання навіть однієї з технік дроп-сетів для того, щоб за короткий час отримати значний ріст м'язів. Застосовуючи кілька різних методів, можна досягти дивовижних результатів.