Як ні парадоксально, до вечірнього переїдання (Жору або дядькові Жорі на мові тих, що худнуть) ведуть ті дії, які, на думку всіх, покликані нас від цього переїдання захистити і позбавити:
• Спроби заборонити собі їжу
• Спроби заборонити собі ласощі
• Спроби не заходить на кухню і не відкривати холодильник
• Спроби побільше з'їсти їжі, коли ще "можна", наприклад о 17 годині 59 хвилин.
Дійсно, проблема. Увечері їсти хочеться рази в три більше, ніж вранці. І все тому, що людині вечірній тип харчування властивий від природи. Є тварини з нічним типом харчування, є з ранковим. А ми, отже, з вечірнім.
Для переважної більшості людей властивий також прийом їжі на ніч. І спроби відмовитися від цього прийому, так би мовити, «не їсти після шести», призводять до нестерпного зниження якості життя і найчастіше закінчується зривом в перші ж два тижні.
Але і переїдати на ніч теж погано. Увечері організм з усіма своїми ферментами і гормонами розгорнуть на накопичення жиру і поповнення запасів. Як кажуть лікарі, переважають ваго-інсулярного ефекти. А інсулін, це гормон, який безпосередньо сприяє утворенню жиру і перешкоджає його розщеплення.
Ось так: і не є погано, і об'їдатися не можна. Спробуємо пошукати золоту середину. І сформулюємо завдання саме так - як не переїдати у вечірній час?
Для вирішення цієї, здавалося б, нерозв'язною завдання можна застосувати кілька прийомів, які умовно можна розділити на три групи - диетологические, поведінкові та психологічні. Почнемо з дієтологічних як найбільш зрозумілих.
Прийом перший. «А чому б власне і не переїдати, але ... маложирную їжу»
Пам'ятайте - накопичений жир відбувається виключно з жиру, нами колись з'їденого. Ні білки, ні складні вуглеводи до наростання ваги не призводять. Вони навпаки, нас від цього захищають. І тому, чим більше у вашій вечірньої трапези нежирного м'яса, сиру, круп, макаронів і хліба, тим менш імовірний надлишкову вагу.
Прийом другий. «Маложирного закуска - комфорт, і ніякого ризику видужати»
Чи не буде нічого страшного, якщо за годину-півтора до сну ви з'їсте шматочок м'яса з овочами і висівковий булочкою, вип'єте стакан кефіру, або чаю з молоком.
Прекрасний перекус на ніч - по 50 г нежирного сиру, ряжанки і звареної гречки, плюс пара столових ложок мюслі. Все змішати, дати постояти 5-6 хвилин для набухання мюслі. Є повільно. Калорійність порції - 130 ккал, жирність - 3-4 г на порцію.
Прийом третій. «Дробний вечерю»
Увечері організм перебудовується на накопичення запасів. Все, що ми даємо йому у вигляді їжі, він, як дбайливий господар, старанно відкладає до кращих часів. І в цьому сенсі, як не парадоксально, ніж жирна і рясніше вечеря, тим більше хочеться їсти через пару годин. Так що наїстися за один раз на весь вечір нам навряд чи вдасться. Міняємо тактику. Їмо потроху, але кілька разів.
Раджу перекусити ще перед відходом з роботи. Підійде сир, йогурт з кукурудзяними пластівцями або мюслі і з скибочкою зернового хліба.
Далі легка закуска, вже вдома. Тепер у вас є можливість зробити якісь домашні справи. Далі, хвилин через 20-30, вечеря. Погодимося, коли ми завдяки перекусу вже частково ситі, нам значно легше себе контролювати, вибирати менш жирні продукти, їсти повільно, не поспішаючи.
Для таких перекусів добре підходять наші продукти - супи та каші серії «Доктор Слім». Власне, для цих цілей вони і розроблялися!
Прийом четвертий «Різноманітна їжа»
Згадуємо наше правило «Багатокомпонентна їжа»: чим більше компонентів містить наша трапеза, чим більше смакових поєднань в ній присутній, тим повільніше ми їмо. Адже щоразу ми як би пробуємо блюдо заново.
Переїдати ми часто саме через одноманітність харчування. Після перших порцій такої їжі ми звикаємо до її смаку, і наступні порції вже не несуть нових смакових відчуттів. Ми забуваємо про їжу. Дивимося телевізор, розмовляємо і непомітно для себе з'їдаємо багато зайвого.
Спробуйте в одній страві з'єднати м'ясо, наприклад скибочки тушкованої телятини або філе курки, пару гарнірів, по столовій ложці звареного рису і гречки. Плюс ложка лечо з грибами, консервованої квасолі або кукурудзи, плюс нарізка з овочів, плюс скибочку висівкового хліба. Як вам? А адже в цій порції рідко буває більше 200 калорій! Приблизно 10% від того, що нам треба на день.
Прийом п'ятий «Попередня їжа»
Ще один прийом з наших чудових правил. Сенс його в наступному.
Невелика закуска, що складається переважно з якісного білка (краще тваринного) і складних вуглеводів викликає ефект, який дієтологи називають «максимум ситості при мінімумі калорій». Якщо за 15-20 хвилин до вечері ви з'їсте невелику порцію нежирного м'яса, риби або сиру з хлібом, плюс стакан чаю з молоком, або кефіру (всі разом десь калорій 150-180), то ви набагато швидше насититеся вечерею, будете є повільніше, легко себе контролюючи.
В якості такої предварітельтной їжі ми з успіхом застосовуємо коктейлі для схуднення серії «Доктор слим». Але, думаю, підійдуть і коктейлі інших виробників.
Прийом шостий «насичують повсякденною їжею, а ласуємо ласою»
Часто ми переїдати не тому, що хочемо поїсти, а тому, що хочемо поласувати. Ласощі, це така їжа, завдання якої аж ніяк не в тому, щоб нас наситити, наситити енергією, білками і вітамінами. Завдання ласощі, за допомогою великої кількості яскравих смаків і ароматів, викликати особливе задоволення, радість, підвищити нам настрій, створити відчуття комфорту.
Ви пам'ятаєте, потреба в ласощах може бути більше або менше. Але рідко хто не має потреби в ласощах взагалі. Люди чомусь стривожені їдять їх більше, люди спокійні, менше. Саме в зловживанні такою їжею криються психологічні причини зайвих кілограмів. Але коригувати переїдання ласощів можна і за допомогою харчування.
Не їжте ласощі на голодний шлунок.
Не перетворюйте ласощі в самостійний прийом їжі.
Їжте їх в невеликих кількостях в кінці їжі, попередньо наситившись повсякденному, тобто не дуже жирної і не дуже солодкою їжею.
Їжте їх повільно, смакуючи кожен шматочок.
Так ви насититеся дуже невеликою кількістю ласою їжею, насолодіться їх смаком. І ніякого ризику зайвих кілограмів.
Будь ласка, не підходите до цих прийомів з завищеними очікуваннями. Їх завдання не в тому, щоб зовсім виключити пізню їжу. Їх завдання в тому, щоб їжу впорядкувати, зробити її менш щедрою і жирної.
Прийом сьомий «Прогулянка перед сном»
Помічено, що вечірнє переїдання пов'язано не стільки з бажанням насититися, скільки з бажанням заспокоїтися. Їжа втішає. Це, так би мовити, побутової антидепресант.
Але заспокоює не тільки їжа, заспокоює вечірня прогулянка. На свіжому повітрі. Неспішним кроком. Якщо після такої прогулянки вам і захочеться їсти, то буде набагато легше контролювати своє харчування і менше будуть потрібні ласощі.
Прийом восьмий «Тішимо тіло, а не шлунок»
Заспокоюють і знижують потребу в ласощах приємна ванна з ефірними маслами, душ, масаж. Вони викликають потік приємних відчуттів від шкіри. Відповідно нам вже менше потрібні імпульси від смакових рецепторів.
Прийом дев'ятий «Ходити = худнути»
Нагадую, легка бадьорить навантаження типу оздоровчої ходьби підвищує настрій і знижує апетит. Вся справа в тому, що таке навантаження стимулює розщеплення запасені жиру і тим самим знижує потребу в їжі, як в джерелі енергії.
Повинен попередити - навантаження інтенсивні і зверхінтенсивний, з задишкою і рясним потовиділенням, скоріше навпаки призведуть до підвищення апетиту і безконтрольної їжі.
Прийом десятий «Щоб не є пізно, лягаємо спати раніше»
Повноцінний сон значно полегшує контроль над вагою. Напевно, тому, що в цьому випадку у нас вище тонус і поліпшити настрій. І нам знову ж менше потрібна їжа, щоб цей настрій підвищити.
Вони стосуються в основному наших уявлень, способу мислення. Адже досить часто переїдає ми тому, що хочемо заспокоїтися, відволіктися. Чи не з'їси ми зайвого, нам можливо було б ще гірше.
Іноді, щоб перемогти таке «душевний» переїдання, нам може знадобитися допомога психолога або психотерапевта. Але давайте все-таки розглянемо пару прийомів, які ми цілком можемо застосовувати і самостійно
Прийом одинадцятий «Я знаю, що мені все можна!»
Часто буває, переїдання ввечері - це результат заборони на переїдання.
Людина щосили намагається не переїсти на ніч. Всякий раз він собі клянеться, що сьогодні-то він точно витримає. І всякий раз зривається. Чому? Та тому що він весь час змушений думати про те, що йому не можна, постійно тримати це в думках і в пам'яті. Психологи називають це болючою фіксацією. І розвивається замкнуте коло - чим яскравіше в голові образ забороненого, тим більше душевних сил доводиться витрачати, щоб це собі забороняти. Але чим сильніше забороняєш, тим сильніше виявляється в голові образ забороненого в усіх соковитих фарбах. Думки про заборонному набувають характеру мани. Але, як відомо, єдиний спосіб уникнути мани, це йому піддатися. І неминуче настає зрив і переїдання. Події розвивалися б інакше, якби людина з самого початку знав, що тут немає заборони, що є на ніч можна. Тут він уже став би на шлях розумних компромісів. Є ввечері можна, але дуже багата їжа на ніч неминуче порушить сон і призведе до кошмарів. А поганий сон зіпсує настрій на весь наступний день. І, до речі, змусить є ще більше.
Так ось, якщо ви ЗНАЄТЕ, що є на ніч можна, ви їсте трохи. Якщо думаєте, що НЕ МОЖНА, постійно зривається і їсте багато.
Прийом дванадцятий. «Активне життя, повна подій, не залишає часу і сил на переїдання»
Тут вже дивіться самі: театри, виставки, зустрічі з друзями, хобі, розважальні центри, інші види дозвілля, все це зменшить потребу в їжі, як в ліках від нудьги і поганого настрою.
Ось дюжина прийомів. Але їх може бути і 15, і 20, і 25. Адже ніщо не заважає вам використовувати їх в комбінації, наприклад маложирна їжа, невелика легка закуска на ніч, прогулянка перед сном, заспокійлива ванна. Або Тренировочка типу оздоровчої ходьби, легка закуска, похід в кіно, ще одна легка закуска вже за 30-40 хвилин до їжі. І так далі.
З книги «Геть дієти! Революційна стратегія схуднення доктора Гінзбурга »