Незважаючи на вищесказане, бувають дні, коли я відчуваю, що фізично або морально не готовий до таких навантажень. Тоді я зменшую оберти. Уміння прислухатися до себе - найважливіша якість культуриста, і багато в чому саме йому я зобов'язаний своїми успіхами. Ніколи не йдіть наперекір своєму тілу!
Для гармонійного розвитку м'язів спини необхідно працювати у вільній вазі. Важкі вправи з гантелями і штангою - відмінні "будівельники" маси. Але особисто я застосовую і тренажерний тренінг, правда, тільки на машинах системи "Хаммер". Вони здорово копіюють роботу з вільним вагою.
Як захистити спину від травм?
Обов'язково робіть грамотну розминку і чітко дотримуйтесь техніку. Травми спини зазвичай виникають через технічні похибок і одночасно перебору з вагою у вправах, виконуваних в нахилі - таких, як тяга гантелі однією рукою або до поясу. Яку пораду? Чи не замахується відразу на надграничної ваги, пам'ятайте, що збільшувати навантаження треба поступово.
Розтяжка - життєво важливий компонент тренінгу. Вона не тільки розігріває м'язи, але ще і розслабляє їх, робить більш еластичними. У мене свого часу плечовий пояс був настільки "замороженим", що я практично не міг зробити тягу донизу за голову. Регулярна розтяжка допомогла розібратися з цією проблемою, і в підсумку, завдяки тязі донизу, верх спини у мене помітно "получшел" в плані деталировки.
Концентрація - той фактор, який у тренінгу спини через велику вагу часто залишається за кадром. А між тим, культуристу необхідна стовідсоткова фокусування на тій частині тіла, яку він прокачує. На практиці це означає, що ви не повинні думати про те, як би вбити оточуючих перемогою над позамежним вагою. Ваше завдання - брати таку вагу, який необхідний для грамотного виконання вправи. Чи не менше, але й не більше!
Не бійтеся змін! Навіть якщо ви знайшли найефективнішу програму, рано чи пізно вона перестане бути ефективною, тому що тіло звикне до неї. А звикання - це синонім застою. Намагайтеся буквально на кожному тренуванні вносити в свій комплекс якісь зміни.
Як правильно побудувати тренування спини?
Зазвичай цією вправою Джей відкриває тренування: воно готує тіло до важких ваг і разом з тим працює на ширину спини. Хват трохи ширше плечей, спина пряма, коліна зігнуті, ноги схрещені позаду, підйом - до торкання поперечини верхньою частиною грудей. Рух вниз - повільне, до повного розгинання рук. "Це дуже напружений вправу, - говорить Джей, - тому перший сет у мене дуже вибуховий, а потім з кожним сетом я сповільнюється, але все одно намагаюся проходити позитивну фазу якомога швидше. Обов'язково робіть паузу в нижній точці: це гарантія того, що ноги не будуть розгойдуватися, і всю роботу будуть виконувати м'язи спини ".Іноді Джей робить підтягування більш широким хватом або хватом знизу. Оскільки в міжсезоння він важить 127 кг, додаткового обтяження для цієї вправи йому не потрібно.
Тяга рухомий поперечини за голову
Ця вправа Джей вважає ударним засобом для розвитку деталировки і виконує відразу після підтягувань. Хват широкий (на 15 см ширше плечей), спина пряма. Злегка нахиляючись вперед, Джей тягне перекладину за голову, до торкання трапецій. У нижній точці - пікове скорочення. Позитивна фаза - вибухова, але підконтрольна, негативна - більш повільна, до повної розтяжки м'язів.
Вільною рукою і коліном Джей спирається на лаву, іншою ногою впирається в підлогу. Утримуючи гантель близько до тіла, опускає її вниз до повного розгинання руки і максимальної розтяжки найширших, потім швидким, потужним рухом підтягує гантель вгору, до нижньої частини грудей. Зазвичай, Джей встановлює лаву під невеликим кутом, щоб уникнути занадто глибокого нахилу. На його погляд, надмірний нахил перевантажує поперек. Техніку він відстежує в дзеркалі: груди повинна бути піднята (це допомагає правильно дихати), спина - без "заокруглень". Оскільки Джей працює з дуже важкою вагою, чітка техніка для нього - справа номер раз.
Тяга до живота сидячи
У стартовій позиції спина пряма, коліна злегка зігнуті. На фото Джей використовує D-образну рукоятку, але частіше він працює з прямою перекладиною, яку тримає вузьким хватом. Потужним рухом він підтягує рукоятку до живота, в піковій точці напружує м'язи спини і плавно повертається у вихідне положення. Лікті у нього не притиснуті до боків, а злегка відведені: "Якщо притискати лікті тулубу, акцент зміщується на середину спини, а моє завдання - навантажити всю спину". Іноді він змінює вузький хват на широкий, або прямий - на зворотний. Важливо, щоб груди була висунута вперед, а тулуб залишалося прямим: "Нахиляючись вперед-назад, ви перевантажуєте м'язи попереку, а це зовсім не те, що тут по життю потрібно".