Неможливо очікувати постійного прогресу, займаючись весь час по одній і тій же програмі. Рано чи пізно ви ввійдете в тренувальний застій і вам доведеться шукати свої слабкі місця і способи їх усунення. У цій статті мова піде про те, як використовувати джгути і ланцюги для того, щоб уникнути застою і продовжувати нарощувати м'язову масу.
Три ключові моменти
Наростаючий опір. Ланцюги та джгути підвищують інтенсивність вправи, забезпечуючи максимальне навантаження на м'яз на протязі всієї амплітуди руху.
Тут багато що залежить від положення суглоба. Ви, напевно, вже помітили, що м'язи здатні на максимальне зусилля на якомусь конкретному ділянці амплітуди.
Розглянемо наступний приклад. З якою вагою ви зможете виконати повне присідання, при якому в нижньому положенні ваші сідниці знаходяться всього в декількох сантиметрах від підлоги? А тепер порівняйте це з присіданнями на половину або чверть амплітуди. Очевидно, що присідання на чверть амплітуди дозволяють взяти значно більшу вагу. Так що, якщо глибокі присідання ви можете виконувати зі 150 кг, то в присідання на половину або чверть амплітуди ви зможете подужати набагато більшу вагу.
Чим же можуть бути корисні джгути і ланцюги? Візьмемо як приклад присідання з ланцюгами. Коли ви опускаетесь в присед, ланцюги лягають на підлогу і знижують вагу штанги, але коли ви піднімаєтеся з присідаючи, ланцюги піднімаються з підлоги і збільшують вагу снаряда.
Протягом усього руху ваші м'язи перебувають у стані максимальної напруги. Це корисно для пауерліфтерів, які працюють над усуненням слабких точок амплітуди. Культуристам такий метод забезпечує високу інтенсивність, а це ключ до зростання м'язової маси.
Адаптація. Адаптація - це основна причина застою. Так відбувається тому, що з часом слабшає реакція на один і той же звичний стимул.
Ця проблема часто виникає у атлетів, які бажають спростити собі життя і просто роблять одне і те ж знову і знову. Вони нехтують принципами тренінгу і страждають від наслідків своєї недбалості.
Яку картину ви спостерігаєте в тренажерному залі? Люди рік за роком слідують одним і тим же тренувальних програмах, і рік за роком виглядають однаково. Для того, щоб уникнути застою, необхідно вносити в заняття різноманітність.
Додаткове навантаження в негативній фазі руху. Джгути - це двосічний меч. Вони роблять негативну або ексцентричну фазу руху набагато важчою. Виконайте жим ногами зі джгутами і ви зрозумієте про що йде мова. Вам доведеться по-справжньому боротися з вагою в негативній фазі і у вас виникне відчуття ніби ваша дупа рветься на шматки.
Культуристи знають, що в негативній фазі руху відбувається максимальне пошкодження м'язових волокон, що стимулює їх зростання.
Однак тут потрібна обережність. Існує так звана "точка зниження ефективності", перейшовши яку можна легко перетренуватися. Про те, як часто застосовувати джгути і ланцюги, ми поговоримо трохи пізніше.
Тепер, коли ми з'ясували, що таке адаптація, наростаючий опір і навантаження в негативній фазі руху, поговоримо про те, як все це застосувати в тренувальній програмі.
Вступний курс в бодібілдинг
Головною метою пауерліфтерів є здатність піднімати шалені ваги, а не накачування рук до 50 см в обхваті або надання м'язам стегон необхідної форми, тому вони зазвичай виконують вправи з меншою кількістю повторень, ніж бодібілдери.
Пауерлифтер може використовувати джгути і ланцюги в вправах з великою вагою і малим числом повторень для розвитку сили або із середньою вагою для розвитку швидкості.
Культуристи ж приділяють більше уваги гіпертрофії м'язів, а це вимагає більшої кількості повторень в підході. Так ось, 6-8 повторень у вправах зі джгутами і ланцюгами - це оптимальне число повторів для зростання м'язової маси.
Ви можете чергувати 6 тижнів тренувань зі джгутами і ланцюгами з 6 тижнями роботи без них. Використовувати їх краще всього в циклі максимального обсягу і інтенсивності тренінгу.
Однак, якщо вам вже дуже подобаються вправи з ланцюгами і джгутами і ви не хочете довго обходитися без них, то можете виконувати їх раз на два тижні. Таким чином, в 12-тижневій програмі у вас буде 6 тренувань зі джгутами і ланцюгами для кожної групи м'язів. По суті, те ж саме, як якщо б ви 6 тижнів займалися з ними і 6 тижнів без них.
Метод полегшення снаряда
Обговорення використання джгутів буде неповним, якщо не згадати про метод полегшення снаряда. Раніше ми говорили про те, як джгути допомагають підсилити навантаження в негативній фазі руху. Метод полегшення снаряда дає протилежний ефект.
Візьмемо, наприклад, жим штанги лежачи. В цьому випадку, замість того, щоб зміцнювати джгути внизу силової рами, їх потрібно кріпити вгорі. Таким чином, джгути допомагають відірвати штангу від грудей. Але, у міру підйому ваги, натяг джгутів слабшає і на верхній ділянці амплітуди вони не так вже сильно допомагають вам.
Пам'ятайте, що ваші м'язи сильніше на певній ділянці амплітуди руху, а якась із точок амплітуди є слабкою. У жимі лежачи сила м'язів наростає пропорційно видаленню штанги від грудей. Отже, відірвати від грудей ми зможемо значно меншу вагу, ніж вичавити в верхній частині амплітуди.
Якщо ви здатні зробити шість повних повторень з 130 кг, то у верхній частині амплітуди зможете зробити шість часткових повторень з 170 кг. І ось що ви можете зробити за допомогою джгутів. Повісьте на гриф 190 кг. З джгутами вони будуть відчуватися як 130 кг при відриві від грудей, але в міру підйому натяг джгутів ослабне, і в кінці руху ви будете піднімати близько 170 кг.
Метод полегшення снаряда гарний ще й тим, що забезпечують додаткову страховку. Джгути полегшують штангу на тих ділянках амплітуди, де найбільш високий ризик травми, наприклад в нижньому положенні жиму лежачи, але при цьому дозволяють м'язам як слід попрацювати після того, як штанга мине складна ділянка.
Це те, що називається тренуватися грамотно. Культуризм здатний вичавити з вас все соки і всього одна травма може покласти край вашої спортивної кар'єри.
Поки немає наукових відомостей на підтримку зв'язку наростаючого опору з ростом м'язів. Але, замість того, щоб чекати, поки будуть проведені дослідження, давайте робити те, що завжди роблять все культуристи і пауерліфтери - змусимо науку гнатися за нами.
Вибухова сила. М'язові волокна різних типів ростуть під впливом різних факторів. Бистросокращающиеся м'язові волокна мають величезний потенціал для зростання. Для максимального приросту м'язової маси необхідно поєднувати обсяг тренінгу з інтенсивністю.
Інтенсивність означає додаток максимального зусилля в кожному повторенні, про що говорилося раніше. Щоб залучити до роботи бистросокращающиеся м'язові волокна, потрібно здійснювати вибухові руху.
Як же це виглядає на практиці? Коли ви присідаєте з ланцюгами на грифі, вага штанги зменшується в міру руху вниз. А що було б, якби цього не відбувалося? Ви б не змогли піднятися з присідаючи і просто впали б на п'яту точку. Присідаючи з ланцюгами на штанзі, вам доводиться докладати більше зусиль.
Позаймавшись з ланцюгами, ви буквально відчуєте, що ваше тіло стало більш "вибуховим". Тут в справу вступають нейронні зв'язки. Це можна відчути і під час заняття. Ви можете виконати підхід присідань зі 100-кілограмовою штангою і чотирма ланцюгами на грифі, а потім додати ще два ланцюги і вам здасться, що виконувати вправу стало легше.
установка джгутів
Метод полегшення снаряда. Кріплення джгутів до штанги для виконання полегшеного жиму лежачи.
Таким способом можна виконувати присідання, станову тягу, армійський жим, жим на похилій лаві і багато інших вправи.
Застосування джгутів для підвищення навантаження. Одне з улюблених вправ для грудей у професійних бодібілдерів - це жим в тренажері Хаммер. Одного разу виконавши його зі джгутами, ви полюбите його всім серцем. Напруга грудних м'язів просто неймовірне.
Кріплення джгутів до тренажера для жиму ногами: