Біг підтюпцем підходить для людей різного рівня фізичної підготовки
Біг підтюпцем - біг зі швидкістю 7-9 кілометрів на годину, джоггінг або «човгає» біг. Характерні особливості техніки: «шльопання» розслабленій стопою і жорсткий удар п'ятою об опору в результаті «натиканія», швидкість пересування приблизно в два рази більше, ніж при швидкій ходьбі. Біг підтюпцем і звичайний біг відрізняються один від одного технікою рухів. У бігу підтюпцем набагато коротше фаза польоту - як тільки одна нога відштовхується від землі, починається період безопорного стану, але друга нога тут же опускається на землю.
Біг підтюпцем - це аеробне циклічне вправу, задіють м'язи всього тіла, особливо м'язи нижніх кінцівок і серцевий м'яз. Біг підтюпцем використовується спортсменами в розминках, в період відновлення після важких навантажень або травм. В як оздоровчий засіб біг підтюпцем може використовуватися неспортсменов будь-якого віку без важких поразок опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи.
При бігу підтюпцем в порівнянні з бігом зменшується навантаження на суглоби нижніх кінцівок і знижується ризик травм.
При тривалому бігу підтюпцем, як і при інших тривалих аеробические навантаженнях (біг та крос, плавання, веслування, велогонки, біг на лижах та інших) проявляється ефект особливого підйому, схожого з легким сп'янінням ( «Ейфорія бігуна»). Ефект підйому пов'язують з дією ендогенних канабіноїдів або ендорфінів. проте, в лабораторних умовах повторити його не вдається.
Техніка бігу підтюпцем
При бігу підтюпцем бажано дотримуватися певної техніки, яка дозволить знизити навантаження на суглоби. уникнути зайвих рухів і, як наслідок, перевтоми.
- Нога повинна ставитися на землю на п'яту. після чого слід плавний перекат на всю стопу. Цей рух дозволить убезпечити м'язи передньої поверхні гомілки.
- Крок повинен бути не надто широким, його можна буде збільшити в міру збільшення темпу.
- Корпус треба тримати прямо, трохи нахиливши вперед.
- Руки повинні бути зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і рухатися вперед і назад.
- Дихання повинно бути вільним; найкращим способом контролю дихання є здатність розмовляти без задишки під час бігу. Якщо біг підтюпцем дається важко через болі в боці, то необхідно перейти на менший темп бігу або на швидку ходьбу.
- Для появи вираженого позитивного ефекту для серцево-судинної системи необхідно тренуватися 3-5 разів на тиждень не менше 20 хвилин за один раз, але не більше години-півтори за один раз, щоб запобігти появі хронічної перевтоми (перетренированности).
- При оздоровчому бігу пульс повинен бути не більше 180 ударів в хвилину. Для початківців займатися у віці старше 30 років пропонують розрахувати максимальний пульс за правилом: 180 мінус вік в роках.
амортизаційний біг
Відзначимо, що нині біг підтюпцем в якійсь мірі втратив свою актуальність. Так як відзначені випадки загострення серцевої патології під час занять, гасло "Бігом від інфаркту" знято.