У новорічні канікули ви ні в чому собі не відмовляли, і це стосується не тільки їжі, але також графіка сну і неспання? Тоді той факт, що всі спроби лягти раніше в рамках підготовки до першої в новому році робочому тижні були приречені на провал, не викликає подиву.
«Наше тіло любить ритм і передбачуваність. Насправді, велика частина проблем із засипанням виникає через те, що ви перестаєте лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час, - каже британський експерт в області сну Ніл Стенлі в інтерв'ю виданню Mirror. - Не дивлячись на те, що ми часто сприймаємо свята як відмінну можливість надолужити упущений сон, малоймовірно, що розкіш полуденного сну допоможе вам відчути себе краще ».
Але якщо ви все-таки дозволяли собі спати більше і довше, то ми пропонуємо взяти на озброєння прості поради, які допоможуть привести режим сну в норму (а, можливо, почати спати навіть краще, ніж коли б то не було).
Поверніться до рутини
Уже в середині канікул важливо постаратися лягати трохи раніше і, відповідно, підніматися трохи раніше, ніж вам, можливо, того хотілося б. Це зробить процес переходу в робочу рутину максимально легким. Якщо ж у вас не вийшло зробити це, то принаймні за день до «дня Х» знайдіть в собі сили, щоб перебудувати графік на пару годин. Іншими словами, якщо в суботу ви ляжете не в три години, а в годину, то в неділю у вас буде значно більше шансів заснути о дванадцятій.
Слідкуйте за світлом
«Вранці вам необхідне світло, щоб перевести організм в режим бойової готовності. Так що перше, що вам слід зробити після пробудження, це відкрити штори », - зазначає доктор Ніл Стенлі. Він також радить відмовитися від використання гаджетів в ліжку (або хоча б зменшити яскравість екрану до мінімальної) і включати «нічне світло» (нічник або настільну лампу) в кімнаті за 1-1,5 години до сну, що сповільнити вироблення мелатоніну.
Ставте один будильник
Хоча вам може здаватися, що ви відчайдушно потребуєте декількох додаткових хвилинах сну після першого пробудження, експерти радять вам відмовитися від десяти будильників з різницею в дві хвилини. Так ви ризикуєте повернутися в фазу глибокого сну, в результаті чого фінальне пробудження буде важким, а ви протягом ще декількох годин після нього будете відчувати себе жахливо. Підсумок: не встановлюйте більше двох будильників, щоб не провокувати себе на «досипання».
Пийте вишневий сік
Дослідження Гарвардського університету показали, що є наукова причина, по якій з віком люди все важче засинають. Це відбувається тому, що поступово ми втрачаємо клітини мозку, які «виключають» думки і допомагають зануритися з безтурботний сон.
У той же час вчені з Університету штату Луїзіана виявили, що споживання вишневого соку два рази на день протягом двох тижнів допомагає збільшити тривалість сну майже на 90 хвилин (учасниками експерименту стали літні люди, які страждають безсонням). Секрет в тому, що вишня може похвалитися високим рівнем гормону сну мелатоніну, а заодно - здоровою дозою триптофану, амінокислоти, що сприяє м'якому засипанню.
Дотримуйтеся режиму харчування
Час, коли ви їсте, може вплинути на ваші внутрішні (біологічні) годинник, на думку американських дослідників. Вони також виявили, що дотримання режиму харчування допомагає організму справитися зі змінами в часових поясах або в робочому графіку. Так, наприклад, експерти рекомендують вечеряти не пізніше, ніж за 2 години до сну, щоб процес активного травлення не заважав засипанню.
Крім того, вчені з Університету Пенсільванії довели, що селен і калій сприяють більш якісному сну протягом ночі, так що ідеальним перекусом перед сном стане склянку молока і жменю горіхів. Серед продуктів, які погіршують сон, в той же час виявилися сир, вершкове масло, солона і жирна їжа.
Інструкція: як не переїдати в новорічні канікули