Ефективний набір маси

Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.

В черговий раз вивчаючи сайти в інтернеті, присвячені бодібілдингу, переконуюся, що найпопулярнішою темою серед як початківців, так і просунутих атлетів залишається тема про набір м'язової маси, причому кожен хоче це зробити в максимально стислі терміни. Але ж це жодного разу не дивно. Згадайте себе ... Пориньте в ті роки, коли основний вашою метою було наростити величезну мускулатуру, набрати якомога більше вага, надати своєму біцепсу обсяг, а грудей виразність або зробити широченную спину нарешті.

Однак, ось у чому заковика - дійсно якісної інформації про способи і принципи швидкого набору якісної маси, а тим більше готової програми, в мережі дуже мало або навіть її взагалі немає. У кожній статті, яку мені пощастило прочитати були лише деякі прописні істини боддібілдінга, але, на мій превеликий жаль, далеко не всі.

Черговий раз глянувши на одні і ті ж питання початківців бодібілдерів, я вирішив написати серію статей, про швидкому наборі маси, в яку за моїми планами повинні увійти такі окремі статті - програма тренінгу, харчування, спортивне харчування, а сьогоднішній наш пост ми почнемо саме з програми тренувань.

Перш за все я хочу торкнутися основних істин бодібілдингу, без яких ви не зможете наростити м'язову масу:

На цьому мій список істин набору маси в бодібілдингу закінчений, і тепер саме час перейти до самої програми тренінгу, яка буде розбита на 3 дні в тиждень - понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота. Кому як зручно відвідувати спортзал. Але обов'язково така умова - відпочинок між тренувальними днями повинен бути мінімум 1 день.

Культуристи зазвичай поділяють такі групи м'язів - груди, біцепс, спина, плечі, трицепс, ноги. Відповідно в кожен окремий день програми ми будемо прокачувати різні групи.

Опис: У цей день ми акцентуємо нашу увагу на прокачування грудних м'язів і трицепсів. Але насамперед необхідно зробити 5 підходів на прес, застосовуючи будь-яку вправу для прокачування черевного преса. В цілому прокачування грудей так чи інакше пов'язана з роботою трицепса. Жим лежачи, жим на похилій лаві в повній мірі задіюють триголовий м'яз (трицепс).

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. 4 підходи по 8-12 повторень слідом за 2 разминочними. Ця робота найкращим чином впливає на грудні м'язи, збільшуючи їх в розмірах, і надаючи їм масивність.
2. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. 4 підходи по 8-12 повторень слідом за 1 розминкою. Це допоможе вам поряд з набором м'язової маси надати мускулатури красиві обриси і відмінну атлетичну форму.
3. Жим штанги лежачи вузьким хватом на трицепс. 4 підходи по 8-12 повторень слідом за 1 розминкою. Не забувайте все жими виконувати з партнером! Ця вправа буде впливати на ваші трицепси і на внутрішню частину грудей.
4. Жим лежачи на похилій лаві. 4 підходи по 8-12 повторень. Перед початком необхідно також розігріти плечі, щоб знизити ризик травми. Так ви найкращим чином пропрацюєте верхню частину грудей.
5. Віджимання на брусах. 4 підходи. Повторень на максимум в кожному підході. Робота на брусах не тільки відмінно тренує трицепси, а й залучає до роботи весь плечовий пояс.

Що було зроблено: На цьому тренінгу ми насамперед прокачали груди важким массонаборних вправою - жим штанги лежачи, тим самим запустивши механізм набору маси грудних м'язів, після чого попрацювали над їх формою. Також в повній мірі прокачали всі пучки трицепса. Змусили його рости. Після такого тренінгу необхідно зробити затримку. Найкращий варіант піти на 10-20 хвилин в басейн і поплавати в своє задоволення.

Опис: У цей день ми акцентуємо нашу увагу на м'язи спини, постараємося зробити її якомога ширше і масивніше, а також потренуємо усіма улюблені біцепси. Але перед тим як приступити до тренування не забувайте зробити 5 підходів на прес і розігріти ваше тіло невеликої розминкою.

1. Підтягування широким хватом. 5 підходів на максимальну кількість разів. Якщо у вас не виходить підтягуватися, то можете використовувати імітатор підтягувань або блоковий тренажер для тяги рукояті до грудей. Підтягування - відмінне базова вправа для м'язів спини і ніякої тренажер не в силах за своєю ефективністю їх замінити, так що раджу вам не звикати до тренажерів, а підтягуватися по-старому на перекладині.
2. Підйом штанги на біцепс стоячи. 4 підходи по 8-12 разів слідом за 2 разминочними. Краще для м'язів біцепса нічого не придумали.
3. Станова тяга. 3 підходи по 8-12 разів слідом за 2 разминочними. Як випливає розімніть спину, а саме поперековий відділ спини, так як при виконанні станової тяги великий ризик отримати травму. Дана вправа є базовим і дуже ефективним не тільки для м'язів спини, але і для всього тіла в цілому. Після його виконання наш організм виробляє величезну кількість анаболічних гормонів, що як не можна краще позначається на зростанні м'язів. Однак, слід пам'ятати, що ця вправа вимагає повної самовіддачі.
4. Послідовний підйом гантелей сидячи. 4 підходи по 8-12 повторень. Ця робота найкращим чином впливає на форму біцепса, надаючи йому підкреслений вид, збільшуючи висоту. Якщо підйом штанги на біцепс тільки тренує масу біцепса, то вже цю вправу в свою чергу тренує його форму.
5. Почергові тяги гантелі до поясу в нахилі з упором на лаву. 4 підходи по 8-12 повторень слідом за 1 розминкою. Дана вправа впливає ізольовано на кожну половинку спини, прорисовуючи кожен м'яз, тобто надаючи форму м'язам спини.

Що було зроблено: підтягування і становою тягою ми запустили механізм росту м'язів, максимально опрацювали всі м'язи спини, змусили її рости. Також ми прокачали біцепси найкращими вправами. Після цього переходимо до затримці й розтяжці.

Опис: У цьому тренінгу ми будемо акцентовано опрацьовувати ноги, виконуючи тільки присед зі штангою на плечах, а також прокачаємо м'язи плечового пояса.

1. Підйом гантелей над головою сидячи. 4 підходи по 8-12 повторень слідом за 2 разминочними. Перед тим як приступати до опрацювання плечового пояса обов'язково дуже ретельно розімніть плечові суглоби, так як плече - саме травмоопасное местo НЕ тілі атлета.
2. Присед зі штангою на плечах. 4 підходи по 8-12 повторень слідом за 3 разминочними. Отже ... Переходимо до важкого арсеналу, починаємо присідати. Присед - безперечно, найважчий з усіх вправ, яке можна тільки придумати. Але воно вимагає від атлета максимальної концентрації і ідеальної техніки. Також перед тим як виконувати присед слід розім'яти ретельно колінні суглоби, голеностоп і поперековий відділ хребта. Але, після того як ви виконаєте все 4 робочих підходу з максимальною віддачею, ви відчуєте справжню прокачування. Зазвичай, на прокачування ніг я виконую всього 1 вправа для ніг - це присед, так як після його виконання я вже не в силах зробити що-небудь інше.
3. Підйом штанги за головою сидячи. 4 підходи по 8-12 повторень слідом за 3 разминочними. Ця вправа також вкрай небезпечно для плечового суглоба. Виконуйте його максимально сконцентровано, без ривків і смикань і під наглядом тренера або товариша, який допоможе поставити штангу на стійки після виконання підходу.

Що було зроблено: В цьому тренінгу ми попрацювали над ножними м'язами, дали ногам відмінний поштовх до зростання м'язів. Також нами були порушені плечові м'язи. Після цього слід зробити затримку і розтяжку.

І на останок - починаючи займатися бодібілдингом я постійно шукав в интеренете інформацію про тренінг, але на кожному сайті, який я відвідував не було розписано конкретних кроків, яких треба дотримуватися, щоб наростити якісну мускулатуру. Саме для того, щоб допомогти початківцям атлетам мною була створена книга з бодібілдингу «Бодібілдинг. Накачай м'язи на чужих помилках. ». яка абсолютно безкоштовно може стати вашою. Про те як її отримати ви можете дізнатися ТУТ.

Читайте також

Програма непогана, але перший день бентежить - жим лежачи, потім жим лежачи вузьким хватом, потім жим лежачи під кутом - так якщо перша вправа робити до відмови, то на друге і третє сил не вистачить. І по собі можу судити (займаюся 5 років, мені зараз 27, ектоморф) - 3 дні на тиждень для набору маси це забагато, я так 3,5 року займався, толку майже не було, перейшов на 2-разові заняття, маса пішла, в день не більше 5-ти вправ.

І ще, Олексій, для ліктів немає нічого гіршого французького жиму, хіба що тяга блоку на трицепс. У це важко повірити і прийняти, але руки можна взагалі не робити, вони будуть рости від базових вправ. Я зад *** Чіва їх як тільки міг - вони тільки рельєф. Кинув їх качати - стали рости. І хоч як це парадоксально - чим більше вага в приседе, тим більше зростають руки - така у людини фізіологія.

Рулон шпалер. На рахунок 2-х разів на тиждень з вами згоден лише від частини, кількість тренувань в тиждень має визначатися виключно індивідуально, виходячи з особливостей кожного окремого атлета. Кому-то і одного тренування в тиждень буде досить, а кому-то і 3-х буде мало.