Хліб, рис, макарони, картопля ... складають досить велику частину нашого раціону. Найчастіше ми їмо їх кожен день. Давайте розбиратися, що дають нам ці продукти, і чого нам це коштує.
Як я вже говорила в пості Необхідні макроелементи: білки, жири і вуглеводи. в першу чергу вуглеводи поділяються на прості і складні. Складні вуглеводи відрізняються від простих своєї хімічної структурою, а саме кількістю вхідних в їх склад молекул цукру. Чим складніше вуглевод, тим більше часу йде на його перетравлення (= розкладання на прості цукри).
Одна з форм складних вуглеводів - це крохмаль. У природі крохмаль міститься тільки в рослинних продуктах. Використовуючи сонячну енергію, в процесі фотосинтезу рослини виробляють глюкозу і кисень з вуглекислого газу і води. Частина глюкози рослини просто "з'їдають", частина переводять в крохмаль і зберігають. Цей крохмаль може бути в подальшому знову переведений в глюкозу і використовуватися рослиною для харчування. Одним словом, він виконує ту ж функцію, що і жир у людини, - зберігання енергії.
Енергія - це, звичайно, добре, але так вже вийшло, що з точки зору травлення людини не все крохмалі однакові. Якісь ми переварюємо швидко, якісь повільно, а якісь ми взагалі переварити не можемо. Це визначається конфігурацією молекул цукру в складі крохмалю.
Швидко переварювані крохмалі (як можна здогадатися з їх назви) досить легко розщеплюються організмом на прості цукри. Вуглеводи з таким крохмалем мають високий глікемічний індекс - це значить, що рівень цукру в крові після вживання таких продуктів швидко піднімається. Під впливом в слині ферменту амілази швидко перетравлюються крохмалі починають розщеплюватися ще в роті, забезпечуючи всмоктування цукру в кров в процесі жування.
Таке поняття, як глікемічний індекс, ввели для того, щоб оцінити, як певна їжа впливає на рівень цукру в крові в порівнянні з чистим глюкозою. Глюкози привласнили глікемічний індекс рівний 100, а всі інші продукти ранжирували щодо цього значення. Як приклад: глікемічний індекс цукру - 65, молока - 27, білого хліба - 73, сочевиці - 30, буряка - 80. Це означає, що з цих п'яти продуктів сочевиця нижче і повільніше всіх піднімає рівень глюкози в крові, а картопля - вище і швидше за всіх. Важливо розуміти, що глікемічний індекс не бере до уваги розмір порції з'їдається продукту.
Раніше вважали, що складні вуглеводи не піднімають рівень глюкози в крові так швидко або так високо, як прості цукри. Саме дослідження в області глікемічного індексу показали, що деякі крохмалі насправді більш глікемічний (вище і швидше піднімають рівень глюкози), ніж деякі цукру.
Є багато крохмалистих продуктів, наприклад, картопля, які мають глікемічний індекс не нижче, ніж рафінований цукор. Тобто, фактично, за своєю дією на організм деякі складні вуглеводи мало чим відрізняються від простих.
Повільно переварювані крохмалі розщеплюються на складові в тонкому кишечнику під дією того ж ферменту амілази, що виділяється підшлунковою залозою. Такий процес може займати до двох годин. Часто час перетравлення обумовлено тим, що нашому організму важко роз'єднати продукт на дрібні частини. Взяти, наприклад, цільні зерна ячменю, які наполовину складаються з повільно перетравного крохмалю і мають низький глікемічний індекс, - організму важко зруйнувати їх оболонку. Також на тривалість перетравлення впливає хімічна складова: склад крохмалю.
В якій їжі багато крохмалю?
Основні джерела крохмалю: злаки (пшениця, рис, ячмінь, овес), картопля, кукурудза і боби. Злаки - це не тільки крупи, але все, що з них роблять: хліб, пластівці, макарони, крекери, печива, бісквіти, хлібці і все, що тільки може бути зроблено з борошна.
Що визначає, буде крохмаль перетравлюватися швидко чи повільно?
Тут спрацьовує кілька факторів.
- Як крохмаль оброблений, перед тим як потрапити до нас на стіл
В основному, коли справа стосується злаків, ми не їмо їх в природній формі. Основний для нас злак - це пшениця. Зазвичай ми вживаємо її тільки в обробленому вигляді: борошно, борошняні продукти, пластівці та інші перероблені форми пшениці. Ця первинна обробка зерна дає певний ефект "попереднього травлення" ще до того, як ми почали їсти. Тому немає нічого дивного, що оброблені продукти перетворюються в цукор буквально протягом декількох хвилин перебування в нашому організмі. До крохмалів, які максимально швидко перетравлюються, в першу чергу відносяться хліб, булочки і готові сніданки.
З іншого боку, якщо злаки цільні (= вони попередньо не оброблені), наприклад, бурий рис, бобові, цілісний ячмінь, то крохмаль розпадається на цукру набагато повільніше, а в деяких випадках взагалі ніколи. Ці деякі випадки - як раз і є резистентний крохмаль.
Різні види крохмалю мають різну організацію молекул цукру в своєму складі, і травним ензимам простіше дістатися до одних крохмалів, ніж до інших.
Наприклад, різні види рису містять різний відсоток амілози. У довгозерний рисі, який при приготуванні залишається розсипчастим, амілози багато. Среднезерний і круглозернистий рис, в готовому вигляді більш клейкі, містять менше амілози і є більш глікемічний, ніж довгозерний рис.
Макарони можна віднести до сюрпризів. Один і ті ж макарони, але аль денте (злегка тверді) або добре зварені, мають різний глікемічний індекс і саме аль денте - нижчий.
І які крохмалі мені є?
Одним із загальновизнаних фактів є те, що продукти з високим глікемічним індексом не корисні для здоров'я. Точніше кажучи, не корисні не самі продукти, а факт швидкого підйому цукру в крові і швидкого його падіння (чому цене корисно можна пророкувати тут). Тому, як загальна рекомендація - не зловживати і, по можливості, обмежити продукти з високим глікемічним індексом.
З цієї точки зору:
- Кращі крохмалисті продукти - це боби і сочевиця. У них міститься або повільно перетравлюється крохмаль або резистентний. Одне АЛЕ: консервовані боби набагато простіше перетравлюються і більш глікемічний ніж ті, які ми готуємо самі.
- При виборі злаків варто віддавати перевагу цільним або тим, які попередньо не оброблені: коричневий рис, ячмінь, киноа, жито.
- Хліб з борошна вищого ґатунку коштує замінити цільнозерновим.
- Цільнозернові пластівці - кращий вибір для швидких сніданків.
Будьте на хвилі і будьте здорові!))