З залишення програми тренувань, один з найважливіших аспектів необхідних для досягнення бажаного результату. Дуже часто у людей виникають труднощі зі складанням програми тренувань і з'являється безліч запитань. Як правильно скласти програму тренувань? Які вправи використовувати? Як комбінувати м'язові групи? На ці та інші питання ви знайдете відповіді в даній статті.
Чому важливо правильно скласти програму тренувань?
Найчастіше приходячи в тренажерний зал, людина ставить перед собою мету знайти спортивну статуру і розвинути функціональні можливості свого тіла. Для досягнення цієї мети необхідно три компонента: тренування, правильне і збалансоване харчування, відпочинок. Тренінг - це найважливіший компонент, який є основою і саме від того, як правильно ви тренуєтеся, наскільки грамотно написана ваша програма, буде залежати кінцевий результат. Саме тому, необхідно розібратися у всіх питаннях і аспектах тренінгу, що б кінцева мета з кожним днем наближалася все ближче і ближче.
Основні принципи правильної програми тренувань
Приходячи в тренажерний зал, виникає питання, скільки днів тренуватися? Багато хто думає, що чим більше часу вони проводитимуть в тренажерному залі, тим швидше знайдуть бажану форму. Як показує практика, таке твердження є невірним. Піддаючи м'язи до частих і тривалим навантаженням, вони не зможуть повністю відновлюватися, і замість анаболізму (побудови нових м'язових тканин) почнеться зворотний цього процес катаболізму. Тому найбільш ефективним є триденний сплати.
На початку кожної тренувальної програми повинна стояти розминка. Розминка повинна займати 5-10 хвилин, і розігрівати все м'язові групи, суглоби і зв'язки. Добре на початку тренування, зробити кардіонагрузку, у вигляді бігу, степу, велотренажерів. Це дозволить організму перейти в процес тренування, підготувавши кровоносну і дихальну системи. Після кардионагрузки, необхідно провести легку розминку. Слід звернути увагу, що кожне нове вправу, особливо базове, необхідно починати з розминки ваги, часто вистачить порожнього грифа.
Така практика, дозволяє організму згадати механіку виконання вправи, і запобіжить можливість отримання травми, розігрів м'язи і суглоби, що працюють при виконанні вправи.
Правила комбінування м'язових груп в одному тренуванні
Практично на всі питання в бодібілдингу немає однозначної відповіді, і думки професіоналів кардинально відрізняються. Це пов'язано з тим, що організм людини унікальний, і по-різному реагує на одні і ті ж чинники. Тому, які групи м'язів тренувати в один день, найчастіше необхідно вирішити самим, використовуючи метод «проб і помилок». Але, тим не менше, існують певні стандарти, яких необхідно дотримуватися на початковому етапі і саме вони, в більшій мірі, є найбільш ефективними.
Взявши за основу триденний спліт, необхідно основні групи м'язів розділити на три групи, до яких відносяться: ноги, спина, груди. І три, так звані, маленькі групи: біцепс, трицепс, плечі. Наступним кроком, необхідно об'єднати велику і маленьку групу м'язів в один день. Тут існує два підходи:
- В один день тренуються м'язи антагоністи (м'язи які працюють протилежно один одного, наприклад - це біцепс-трицепс, груди-спина, біцепс стегна-квадріцепс). Прихильники даного підходу вважають, що на кожен м'яз необхідна точкова навантаження, а коли вона грає роль стабілізатора при виконанні вправи на іншу м'яз, вона отримує менш ефективну навантаження;
- В один день тренуються м'язи синергисти (м'язи які працюють одночасно і в одному напрямку при виконанні вправи, наприклад - це груди трицепс, спина біцепс). Прихильники даного підходу вважають, що отримуючи непряму навантаження, м'яз вже попередньо втомлюється і необхідно лише завершальне вправу на неї, що б довести до відмови.
Два ці підходи ефективно застосовуються в тренувальній практиці, а дізнатися який підійде саме вам, можна лише спробувавши їх на собі. Згідно з цими підходами можна розділити тренування на два типи:
- Тренування з антагоністами. Перший день спина-трицепс, другий день груди-біцепс, третій день ноги-плечі. Виходячи з цього, виходить, що основу необхідно робити на ізолюючі вправи в тренажерах, тому що в базових вправах, так чи інакше, включаються інші м'язи. Такий підхід підійде професіоналам, які можуть цілеспрямовано тренуватися на певну групу м'язів, що вимагає відточування форми і т.д. Новачки з такої практики отримають дуже мало, тому для них відмінним варіантом є тренування з синергистами.
- Тренування з синергистами. Перший день спина біцепс, другий день груди-трицепс, третій день ноги-плечі. Між днем спини і ніг, робиться спеціальний перерву, тому що під час виконання такого базового вправи як станова тяга, дуже добре працює біцепс стегна, який за день не встигне відновитися і стане на заваді ефективній тренуванні ніг. Під час виконання вправ на базові групи м'язів, працюють маленькі, які отримують дуже хороше навантаження.
При складанні програми тренувань слід враховувати час відновлення м'язів, особливо якщо ви використовуєте натуральний тренінг, без застосування допінгу. Так великі групи м'язів, такі як ноги, груди, спина, повністю відновлюються за 5-7 днів, а маленькі м'язи можуть відновитися за 1-3 дні. Саме тому не рекомендується тренувати основні групи м'язів більше одного разу на тиждень. Кількість вправ на велику групу м'язів 2-3, на маленьку 1-2. М'язи преса можна додавати в будь-який з тренувальних днів.
Найбільш ефективні вправи для кожної групи м'язів
У кожної групи м'язів, є перелік вправ, які приносять максимальний ефект. Пропоную розглянути перелік найефективніших вправ для кожної групи м'язів, які можна використовувати в своїй програмі тренувань:
- Спина. Станова тяга, підтягування на турніку, тяга штанги до поясу різними хватами, тяга т-грифа, тяга верхнього і нижнього блоку з різними ручками, гиперєкстензия;
- Груди. Жим штанги під різними кутами, жим гантелей під різними кутами, розводка з гантелями під різними кутами, кросовер, тренажер метелик, жими в тренажерах;
- Ноги. Присідання зі штангою з різною постановкою ніг, жим ногами, розгинання і згинання ніг в тренажері, випади зі штангою або гантелями, різні підйоми на носки;
- Плечі. Жим штанги через голову, жим штанги з грудей, махи з гантелями під різним кутом, тяга штанги до підборіддя;
- Біцепс. Підйоми штанги на біцепс, підйоми гантелей НЕ біцепс, молот;
- Трицепс. Жим вузьким хватом, французький жим, розгинання рук в блоці, канат;
- М'язи преса. Скручування під різним кутом, підйоми ніг;
- Трапеції. Шраг зі штангою, гантелями, млинцями.
Вище описані найбільш популярні вправи для кожної з м'язових груп, з них необхідно вибрати від 1 до 3-х, найбільш ефективних для вас.
Особливості побудови тренувань для набору маси і для схуднення
Програми тренувань для набору маси і для схуднення кардинально відрізняються один від одного. Якщо ви переслідуєте мету набрати масу, то необхідно будувати програму тренувань, в основі якої будуть базові вправи з важкими вагами. Кращими вправами для набору маси вважаються: станова тяга, присідання і жим штанги лежачи, рекомендується виконувати їх в різні дні. Кількість підходів і повторень повинно бути мінімальними, при цьому вага снаряда максимальний. Найбільш ефективними є принцип з використанням 3-х підходів на 8 повторень, або ж 5 підходів на 5 повторень. При цьому тренування повинна тривати разом з розминкою не більше години.
Що ж стосується тренування для схуднення, то тут навпаки. В першу чергу необхідна інтенсивність, застосування суперсетов, дропсетов і т.д. М'язи повинні знаходитися в роботі тривалий час, тому використовується багато повторний тренінг від 15 до 30 повторень. Крім цього, потрібно додати кардіонагрузку у вигляді бігу, степ, велотренажерів, використовувати які можна як до початку силового тренування, так і після. Час тренування зростає і становить приблизно півтори години.
Зміна програми тренування в процесі занять
Склавши для себе програму з урахуванням всього вище написаного, так чи інакше, її буде необхідно редагувати і змінювати. Це обумовлено двома факторами. По-перше, організм звикає до навантаження і на протязі тривалого періоду часу перестане адекватно реагувати на одноманітну навантаження. По-друге, часто люди в процесі занять розуміють, що те чи інше вправа їм не підходить. Наприклад, вони не відчувають ту м'яз, на яку направлено вправу, або ж виконання його, викликає дискомфорт і ризик отримання травми. Тому, необхідно експериментувати і підбирати вправи, які, на вашу думку, найбільш ефективні для вас.
Як зрозуміти, що програма складена правильно?
В першу чергу відповіддю на дане питання, повинен послужити прогрес у вигляді збільшення маси тіла, або ж, збільшення силових показників. Але тим не менш, слід зазначити той факт, що важливу роль відіграють харчування та відпочинок, відсутність яких повністю нівелює ефект навіть від самої грамотно підібраною програми тренувань.
Варто розуміти, що для досягнення мети необхідно дотримуватися спортивний режим, який складається з трьох складових: процесу тренувань, харчування, і відпочинку. М'язи ростуть під час відпочинку, за допомогою поживних елементів одержуваних під час їжі, які стають будівельним матеріалом для зруйнованих під час тренувань м'язових тканин.