Рівне з понеділка ви в черговий, а, може бути, і в перший раз, відповідально вирішили приступити до занять спортом. Перед вами цілий всесвіт можливостей: від домашніх вправ на килимку з гантельками до фітнес-центрів. Очі розбігаються? І, дійсно, фітнес для початківців # 8210; це ціла низка кроків, які потрібно зробити, щоб з головою зануритися в світ спорту і більше звідти не виринати.
Крок 1. Що потрібно зробити спочатку
Спершу визначте, навіщо фітнес потрібен саме вам? Найпоширеніша помилка початківців # 8210; займатися спортом, тому що модно. Звичайно, це допомагає почати спортивний шлях, але досить часто такої мотивації вам не вистачить на роки занять.
Запишіть вашу мотивацію, чітко визначте свої цілі. Навіщо вам, саме вам, спорт? Ви хочете схуднути? Пишіть: буду важити стільки-то кілограм до кінця року і мати всього лише стільки-то відсотків жиру. Ви хочете поправити своє здоров'я і зміцнити витривалість? Пишіть: я зможу пробігти / проїхати на велосипеді стільки-то хвилин або кілометрів. Цілі можуть бути різними, але постарайтеся вхопитися за власні бажання. Про що ви думали, коли захотіли займатися спортом?
Крок 2. Який вид фітнесу підійде вам
Складаючи комплекси самостійно за відкритими джерелами, ви будете поступово дізнаватися своє тіло і розуміти свої потреби. Домашній фітнес для початківців # 8210; це відмінний спосіб прийти до спорту, якщо ви маєте весь інвентар будинку або на дворовому майданчику. Однак результат може прийти далеко не відразу.
Приходячи в фітнес-клуб, ви захочете спробувати відразу все. Але раціональним рішенням буде складання плану занять з фітнес-тренером або навіть ціла група персональних тренувань. Також ви можете ходити на групові заняття, але займатися в своєму темпі. Навіть в групі, ви зможете на місці проконсультуватися з тренером. Користуйтеся такою можливістю, щоб збільшити ефективність занять.
Запис в спортивний клуб дає можливість займатися величезною кількістю видів фітнесу:
- різними модифікаціями аеробіки (опрацьовує м'язи, сприяє схудненню, весело і завзято);
- аквааеробікою (те ж саме, але в воді);
- стрейтчінгом (комплекси вправ на розтягування м'язів);
- пілатесом (відновлювальні тренування для нижнього відділу хребта, спини, преса і м'язів тазу);
- калланетикой (розтягують вправи зі східним ухилом);
- бодифлексом (ефективна дихальна гімнастика);
- фітнес-йогою (сприяє поліпшенню гнучкості і витривалості тіла);
- гімнастикою з фітболом (це м'яч для фітнесу, вправи з яким допомагають сформувати м'язовий корсет спини і преса);
- класичним фітнесом (тренажери, силові тренування, плавання) і іншими видами навантажень.
Ідеальним варіантом буде грамотне поєднання різних фітнес-активностей. Тоді ви зможете в будь-яких умовах підтримувати себе у формі і ефективно працювати над своїм тілом. Щоб заняття не пройшли даром, ви повинні підігнати свою програму під свої цілі.
Крок 3. Вибираємо програму
- Силові тренування. В принципі, силовий тренінг в тій чи іншій формі, необхідний всім спортсменам. Це планомірна робота на нарощування м'язової маси або зміцнення необхідних вам м'язів.
- Кардиотренировки. Спрямовані на спалювання зайвої ваги. Це ефективна робота для зміцнення серцевого м'яза. Варіантів кардиотренировок ціле безліч, тому, якщо ви хочете зробити перший крок у фітнес для схуднення для початківців # 8210; вам потрібно дотримуватися цих програм. Зазвичай заняття йдуть послідовно: спочатку спалюється жир, потім (і під час) йде робота над м'язовою масою.
- Тренування для загального зміцнення тіла. Якщо ваша мета # 8210; поправити здоров'я і просто принести організму загальну користь, вам варто зупинитися на ходьбі, плаванні та будь-яких типах фітнесу, які вам просто подобаються самі по собі, незалежно від ефекту! Відзначимо, що, якщо вам потрібна лікувальна навантаження, наприклад, при проблемах з хребтом, варто проконсультуватися з лікарем.
Крок 4. Як формувати вправи
Неважливо, займаєтеся ви вдома або у фітнес-клубі, вправи повинні вибудовуватися в логічну ланцюжок, в якій кожне має сенс.
Починати заняття завжди слід з розігріву. На це варто приділити від 10 до 15 хвилин. Після розминки ваші м'язи, зв'язки і суглоби повинні бути готові до інтенсивної роботи. Для розминки підійде ходьба, біг, стрибки на скакалці та інші неінтенсивні кардиоупражнения.
Час інтенсивного тренування для початківців не повинно перевищувати 30-40 хвилин в день. Кожна вправа виконується в кілька серій. Починати краще з 2 підходів кожної вправи. Підвищують навантаження (при регулярних занять) кожні 10-14 днів, оскільки м'язи швидко адаптуються і ефект від однакової кількості повторень проходить. В основний період поєднуйте кардіотреніровки і силові вправи.
Завершальним етапом тренування повинна бути затримка. Спокійні вправи, які призводять ваш пульс в нормальний стан.
Ваш результат
Не переживайте, якщо щось не виходить. Міняйте, якщо щось не подобається. Корегуйте, якщо результати вас не влаштовують. Запитуйте, якщо щось не розумієте. Шукайте, якщо ще не знайшли свій шлях. Спорт # 8210; це здоровий шлях для всіх. Вам знайдеться там місце, навіть якщо ви не готові до серйозних навантажень.