2. Силові вправи
Тренувальний цикл в цьому розділі складається з 10 вправ, кожне з яких займає близько 30 секунд. Кожна вправа намагайтеся виконувати в тій кількості яке вказано поруч з картинкою, потім відпочиньте протягом 30 секунд.
Намагайтеся концентруватися не так на кількості, а на якості виконання вправ. Якщо вам важко виконати необхідну кількість повторів - ви можете сміливо скоротити число повторів.
Почніть з одного підходу, збільшуючи число підходів до двох або трьох з наближенням зимового сезону.
Набагато легше займатися з друзями, так як це веселіше і партнеру легко рахувати кількість вправ.
Будьте обережні, щоб не перевантажити організм протягом перших занять.
Зігніться в попереку на 45 градусів. згинаючи коліна. потім поверніться в зворотне положення. Тримайте п'яти на підлозі. виконайте 20 разів.
2. Стрибки на місці (по самопочуттю)
3. Вправи для черевного преса (20)
4.Прижкі вліво і вправо (40)
Стрибайте вліво і вправо і намагайтеся залишатися на тому ж місці з якого ви починали стрибати.
5.Поднятіе ніг (20)
Стоячи на колінах (рачки), підведіть одне коліно до грудей, потім відсуньте ногу назад з одночасним її распрямлением.
Підніміть розпрямленні ногу назад-вгору.
Після 20 раз. повторіть те ж саме з іншою ногою.
6. Підняття трицепсів (20)
Сядьте на підлогу із зігнутими колінами і руками, долоні розгорнуті вперед (див. Рис).
Розслабте м'язи живота, і опускайтеся на підлогу. тримаючи спину прямою.
Підніміть тіло знову, випрямляючи руки.
7. Підняття ніг (20)
Лежачи на боці з трохи зігнутими обома ногами піднімаємо верхню ногу.
Після 20 раз змінюємо сторону і повторюємо з іншою ногою.
8. Спинні м'язи (20)
Прийміть положення лежачи на животі і витягніть руки перед собою.
Підніміть праву руку і ліву ногу від підлоги одночасно.
Після 20 раз. повторіть з іншого боку рукою і ногою.
9. випади вперед (20)
Стоячи на ногах (на ширині плечей) зробіть випад вперед на одну ногу. згинаючи коліно на 45 градусів.
Переконайтеся що ви висунули коліно досить вперед і воно знаходиться над серединою пальців ваших стоп, але і не виходить за межі вашої ступні.
Поверніться в зворотне положення і повторіть випад іншою ногою.
10. Віджимання від підлоги (20)
Якщо вправа намальоване на картинці важко для виконання то просто виконайте його з зігнутими колінами (впираючись ними об підлогу).
3. Вправи на гнучкість (розтяжка)
Закінчуйте кожне тренування 10-ти хвилинної розминкою, використовуючи вправи з розділу про розминці. Це допоможе виведенню молочної кислоти і, отже, допоможе позбутися від появи болю в м'язах.
Ніколи не поспішайте під час виконання вправ на розтяжку, кожне Ваше рух повинен бути повільними і плавними.
Тут представлені основні вправи підтримують еластичність, яка може втрачатися в процесі бездіяльності м'язів, старіння організму або розвитку м'язів в результаті їх накачування. Для того, щоб підвищити еластичність - повторіть вправи з розділу про розминці, але намагайтеся виконувати кожне протягом 30 секунд.
Вправи на розтяжку повинні бути виконані коли м'язи розігріті після виконання будь-яких вправ або після гарячої ванни.
За кілька місяців ви зможете підвищити рівень еластичності м'язів і зв'язок.
Ось деякі варіанти ранкової розминки бігом.
Намагайтеся виконувати всі вправи з бігу в світлий час доби. Увечері дайте вашому організму відпочити.
20-30 хвилин в прискореному темпі
Спробуйте кілька варіантів:
1. 5 хвилинний розігріваючий біг, що готує нас до розминки, далі біжимо в швидкому темпі - 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 хвилин, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потім одна хвилина в спокійному темпі, інтервали межу періодами бігу в швидкому темпі чергуємо 10 хвилинним спокійним темпом.
2. 7 хвилин спокійного бігу, 3 рази по 3 хвилини бігаємо в посиленому темпі (3 хвилини в перервах бігаємо підтюпцем), далі 10 хвилинний біг в спокійному темпі
3. 10 хвилинний розминку біг в легкому темпі, 10 хвилин в швидкому темпі, далі 10 хвилинний біг в спокійному темпі.
4. 10 хвилинний біг в спокійному темпі. потім перші 1.5 кілометра в швидкому * темпі, потім біг підтюпцем, щоб прийти в себе - протягом 5 хвилин. Потім бігаєте протягом хвилини в швидкому темпі і знову біг підтюпцем протягом хвилини. Повторіть це двічі. Біжіть в спокійному темпі, що супроводжується 8 кратним спринтом по 100 метрів кожен. Закінчите біг в спокійному темпі 1.5 км щоб повернутися в нормальний стан.
* Швидкий темп - темп бігу в якому ви можете пробігти не більше 10 км.
1 годинне заняття
Слід наголосити, як мінімум:
5 хвилин на розминку
5 хвилин на розтяжку
35 хвилин на біг
10 хвилин на душ / розтирання / переодягання
5 хвилин на бутерброди
Якщо тривалість занять для вас велика, скоротіть її до 20-30 хвилин.
Стандартний 10-хвилинний біг
Почнемо з легкого бігу підтюпцем протягом перших 10 хвилин, і потім перейдіть на 15 хвилинний біг у швидкому темпі. Якщо ви пробігаєте кілометр за сім хвилин, то потрібно пробігти його за вісім хвилин.
Спочатку 5-імінутний помірний біг. потім біг в повільному темпі 20 хвилин на відстань 10 км, (на рівні швидкості бігу в напівмарафоні), після чого охолоньте протягом 5 хвилинного бігу підтюпцем.
Правильніше буде займатися бігом щодня змінюючи швидкість бігу і величину кроку, ніж бігати час від часу. Змусити себе регулярно займатися не просто, але регулярні заняття дуже ефективні. Якщо не виходить регулярних занять - спробуйте деякі з цих вправ які ви зможете виконати у вільний час.
За інтенсивністю занять ваше самопочуття має перебувати в зоні між нормальним самопочуттям і якби ви бігали в швидкому для вас темпі. ви повинні відчувати себе комфортно.
Заняття протягом року
Щоб удосконалювати ваші гірськолижні навички та навички катання на сноуборді, тримайте себе в хорошій фізичній формі протягом року.
Наприклад їзда на велосипеді, біг, плавання і стрибки - гарні для серцево-судинної системи в якості аеробних тренувань. Заняття повинні продовжуватися 20 хвилин безперервно, принаймні два рази на тиждень.
Волейбол і баскетбол допоможе збільшити вибухову силу м'язів, в той час як підняття важких предметів найбільш ефективно розвиває м'язову силу. Гірськолижникові не варто прагнете піднімати тяжкості, або нарощувати обсяг м'язів. Концентруйтеся на розвиток ніг і спини, але не забувайте тренувати м'язи живота і плечі. Прагніть до трьох - шести підходам по 20 повторень з досить легким вантажем, концентруйтеся при цьому на якості виконання вправ.
ви можете також поліпшити вестібюлярний апарат і координацію рухів в міжсезоння.
Цьому сприяючи будь активного відпочинку.
Якщо ви хочете підвищити свій рівень техніки перед наступною поїздкою в гори - пробуйте катання по траві або відвідайте схили з штучним покриттям.
Техніка катання на роликах подібна з технікою виконання карвінгових поворотів на лижах.
Ще матеріали на цю тему