Можна робити спарені пружні нахили, по два в одну сторону. 5-6 разів.
6. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахили вперед. Підняти обидві руки вгору, прогнутися, подивитися на витягнуті руки. Нахилитися вперед, пальцями рук дістати підлогу. 10-12 разів.
7. Ноги разом, руки опущені. Присідання на повній ступні, руки для збереження рівноваги в момент присідання витягати вперед. Присідання робляться три рази, на четвертий раз стрибок вгору. 5-8 разів.
8. Лежачи на спині, підняти ноги вгору під кутом 30 °. Чи не торкаючись ногами підлоги, описати 2-3 кола, потім опустити ноги на підлогу. Робити в різні боки. Повторити 7-10 разів.
9. Віджимання в положенні упору лежачи. 5-12 разів.
10. Ходьба з поступовим уповільненням темпу. 1 - 3 хв.
Ранкову зарядку закінчують дихальними вправами і водними процедурами. Можна обтертися до пояса холодною водою, прийняти прохолодний душ. При виконанні ранкової зарядки намагайтеся виконувати присідання і стрибки так, щоб відчувалася навантаження на колінні, гомілковостопні суглоби і м'язи стегон. Поштовх при стрибку робіть за рахунок розгинання ніг в колінних суглобах.
Крім ранкової зарядки гірськолижникові, котрий готується до сезону і який планує заняття лижним балетом, необхідно виконувати комплекс спеціальних тренувальних вправ.
Комплекс спеціальних вправ включає і деякі вправи для розвитку рухливості суглобів ніг, що вкрай важливо для лижного балету.
1. Одна нога попереду в широкому кроці, коліно зігнуте, інша нога ззаду спирається носком об підлогу. Руки покласти на стегно зігнутої ноги. Погойдування вгору і вниз; поступово збільшуйте амплітуду рухів. Стрибком змінити положення ніг. 5-10 разів.
2. Ноги на ширині плечей. Обертання руками: кожне обертання виконувати з меншою амплітудою, до тих пір поки руки не займуть горизонтальне положення в сторони. Змінити напрямок обертання, кожне коло повинен збільшуватися до тих пір, поки руки не почнуть описувати кола у вертикальній площині. Виконати те ж в зворотну сторону. 5-7 разів.
3. Ноги на ширині плечей. Попеременние нахили
80
вперед і нахили назад. При нахилі вперед дістати підлогу руками, тому - торкнутися пальцями обох п'ят. 7-10 разів.
4. Ноги на ширині плечей, напівзігнуті в колінах, руки на поясі. Одночасне обертання колін колами всередину і назовні по черзі в різні боки. 10-15 разів.
5. Поставити ступні ніг паралельно, п'ята однієї стопи у пальців іншої. Полупрісед, встати. Якщо зберегти рівновагу не вдається, руками спертися об спинку стільця. Змінити положення ніг стрибком, знову виконати полуприсед. 10-12 разів.
6. Ноги разом, ступні паралельно. Зайняти положення «ластівка», зробити полуприсед на опорній нозі 5-7 разів на кожній нозі.
7. Ноги разом, руки опущені. Стрибки з місця з поворотом на 360 °. У момент стрибка зробити мах руками вгору. Стрибки поперемінно в різні боки. 10-12 разів.
8. Глибокий випад вперед. Ступні ніг розташовуються перпендикулярно напрямку випаду: при випаді правою ногою вперед її носок спрямований вправо, а лівої - вліво. Встати прямо, зробивши великий крок вперед. Повторити з іншої ноги. 10-12 разів.
9. Ходьба на зовнішніх і внутрішніх ребрах ступнів поперемінно. 1-2 хв.
10. Сісти на підлогу, ноги зафіксувати під опорою. Піднімання і опускання тулуба, руки за головою. 15-20 разів.
11. Підтягування на перекладині. 5-10 разів.
12. Віс на перекладині. Дістати ногами поперечину, ноги тримати прямо. 3-5 разів.
13. Стрибки в довжину з місця. 5-7 разів.
14. Стрибки зі скакалкою. На двох ногах 10-15 сек; потім, по черзі міняючи ноги. 10-15 сек.
15. Дихальні вправи.