При нормально протікає вагітності корисні регулярні заняття за спеціальною гімнастики. У жінок, які систематично займаються спеціальною гімнастикою для вагітних, пологи протікають швидше, легше і з меншою кількістю ускладнень, ніж у жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя.
Багато жінок щодня роблять ранкову гімнастику, займаються різними видами спорту. Під час вагітності можна продовжувати спортивні заняття, але потрібно обов'язково порадитися з лікарем, щоб з'ясувати, якими видами спорту можна займатися.
гімнастичні заняття пов'язані зі стрибками і різкими рухами неприпустимі. Рекомендуються плавні рухи, розраховані на зміцнення дихальних м'язів, м'язів живота і промежини. Загальна тривалість занять не повинна перевищувати 10 хв, включаючи 1-2-хвилинну перерву. Кількість повторень повинно відповідати силі і тренуванні жінки. Після гімнастики тіло слід обтерти рушником, змоченим водою кімнатної температури, або прийняти душ, а потім розтерти тіло жорстким рушником.
Протипоказання
Фізичні заняття для вагітних показані всім здоровим жінкам з нормально перебігом вагітності та протипоказані в наступних випадках: гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу; при туберкульозі легенів у фазі загострення, ускладненому плевритом; при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт і ін.); при захворюваннях нирок і сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоцистит і ін.); при патологічному виношування (токсикоз, кровотечі, звичні переривання і ін.).
Систематичне проведення фізичних вправ при вагітності сприяє поліпшенню функції серцево-судинної, нервової та травної систем, органів дихання, обміну речовин; забезпечення достатньою кількістю кисню матері і плоду; зміцненню м'язів стінки живота і тазового дна; усунення застійних явищ в малому тазу і в нижніх кінцівках; навчання вагітної правильно дихати.
Для фізичних занять в жіночій консультації відводиться спеціально обладнане приміщення з хорошою вентиляцією. Заняття проводяться двома способами: груповим і індивідуальним в домашніх умовах. В останньому випадку через кожні 10-15 днів повинна відвідувати лікаря для перевірки правильності виконання.
Заняття розбиваються на три основних комплексу залежно від рухових можливостей жінки в різні терміни: 1 - до 16 тижнів. II - від 17 до 31 тижнів, III - від 32 до 40 тижнів. При зростаючому терміні вони полегшуються, зменшується їх кількість.
Методичні установки гімнастики розподіляються відповідно періодам
Перший триместр (1-16-й тиждень)
Мета занять - навчити жінку навичкам повного дихання, довільній напрузі і розслабленню мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода і зв'язку його з материнським організмом, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.
Перший триместр характеризується перебудовою організму в зв'язку з зачаттям. Зростає обмін речовин і потреба в кисні. Недостатнє постачання киснем може негативно позначитися на розвитку плоду. В цьому періоді можлива небезпека викидня, тому слід з обережністю в дозуванні навантаження і застосуванні занять, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Серцево-судинна система вагітної жінки в 1 триместрі легко збудлива, тому стомлення при фізичному навантаженні настає швидше, ніж у звичайної дівчини.
У вступному розділі занять використовуються навантаження для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні і динамічні, а також загальнозміцнюючі.
В основний розділ включаються тренування черевного і грудного дихання, м'язів тазового дна і черевного преса.
Для черевного преса заняття виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, на боці, стоячи, в колінно-кистьовому положенні.
В цьому періоді не слід призначати заняття, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підняття прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи, різкі нахили і прогинання тулуба). Для інших можуть бути використані всі вихідні положення. У заключному розділі заняття використовуються загальнозміцнюючі без включення великих м'язових груп, дихальні статичного і динамічного характеру вправи.
Особлива обережність необхідна у періоди, відповідні менструацій. У цей час доцільно зменшити число повторення, виключити складні і скоротити час занять на 5-7 хв.
Другий триместр (17- 31-й тиждень)
;
У другому триместрі відбувається інтенсивний розвиток плода.
Мета занять - забезпечити хороше кровопостачання і оксигенації плода, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність тазового дна, сприяти збереженню і розвитку гнучкості і пластичності хребетного стовпа і тазових зчленувань, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.
У II триместрі в організмі починає функціонувати нова залоза внутрішньої секреції - плацента. Поступово наростає частота скорочень серця, збільшується хвилинний об'єм крові, зростає споживання кисню, загальний обсяг крові досягає максимуму до 25-32-му тижні. Це час значного напруження серцево-судинної системи і найвищої продуктивності серця. Наростаюча потреба в кисні вимагає максимальної злагодженості функцій серцево-судинної і дихальної систем.
У зв'язку зі збільшенням матки центр ваги тіла жінки відхиляється кпереди, збільшується поперековий лордоз і кут нахилу таза. Довгі м'язи спини в зв'язку з цим починають відчувати в положенні стоячи значне статичне напруження. У зв'язку із загальним наростанням маси тіла і деяким обмеженням до кінця триместру загальної рухливості створюються умови для розвитку плоскостопості, нерідко спостерігається у вагітних.
Необхідно приділити особливу увагу тренуванні м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвинути гнучкість хребетного стовпа і почати тренування довгих м'язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім положення лежачи на животі. Доцільно продовжувати заняття по вольовому розслабленню м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних і стегнових м'язів, дихальні вправи з переважним акцентом на грудне дихання. У цей час треба вчити жінку в положення розслабляти м'язи тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.
;
Вступний розділ заняття складається з динамічних дихальних за участю в русі рук, загально-зміцнюючих, які не мають спеціального призначення, розслаблюючі черевний прес і тазове дно вправ. Використовуються вихідні положення стоячи, лежачи на спині, на боці, сидячи на стільці, на гімнастичній лаві. У положенні стоячи виконуються повторення з симетричним навантаженням на верхні або нижні кінцівки для збереження стійкої пози. Використовуються вільна ходьба, ходьба розгонистим кроком.
В основний розділ вводяться головним чином спеціальні заняття для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, що розвивають гнучкість хребетного стовпа, рухливість тазостегнових суглобів.
У заключному розділі заняття гімнастикою використовуються повторення з поступово знижується навантаженням: загальнозміцнюючі статичні дихальні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба.
У період самої напруженої роботи серця (з 26-ї по 32-й тиждень) доцільно дещо зменшити загальну фізичне навантаження за рахунок меншого повторення і введення більшої кількості нових занять по статичному диханню і розслабленню м'язів. Крім того, починаючи з 29-30-го тижня потрібно виключити їх з одночасним рухом прямими ногами. У заняття включаються повторення зміцнюють довгі м'язи спини, для того, щоб дівчині в цікаве положення легше було утримувати зміщається допереду центр ваги, гімнастика на розтягування тазового дна. Вони широко використовуються як для приводять і відводять м'язів стегна.
Під час вагітності підвищується венозний тиск в нижніх кінцівках. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки і поступове здавлювання зростаючою маткою вен таза, також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З ускладненням відтоку пов'язують появу набряків на ногах у здорових жінок в більш пізні терміни. У деяких - в цей період починається розширення вен. З огляду на вищесказане, вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинно використовуватися не більше ніж в 30% всіх вправ. Найбільше число виконується в положенні лежачи на спині, лежачи на боці. Однак при використанні вихідного положення лежачи на спині потрібно пам'ятати про можливість у другій половині вагітності синдрому здавлення маткою нижньої порожнистої вени (в 15% випадків). Здавлення нижньої порожнистої вени значно скорочує приплив венозної крові до серця, зменшує систолічний та хвилинний об'єм серця. В результаті знижується артеріальний тиск. Переклад її в положення лежачи на боці або з піднятим на 45 "узголів'ям знімає цей стан.
Перед заняттями в цьому періоді і в подальші терміни потрібно кожен раз питати жінку, не погіршується її самопочуття в положенні лежачи на спині. При наявності синдрому здавлення нижньої порожнистої вени вихідне положення лежачи на спині протипоказано.
Вступний і заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру. В основний розділ включаються навантаження для довгих м'язів спини, тазового дна, косих м'язів живота (почергові руху ногою в положенні лежачи на боці, повороти корпусу в поєднанні з невеликим нахилом вперед і в сторону і т. Д.), Для приводять і відводять м'язів стегна (перехрещення, зведення і розведення ніг сидячи і лежачи з опором, неглибоке присідання при широко розставлених ногах, похитування тулуба і т. д.), статичні і розслаблюючі.
Третій триместр (32-40-й тиждень)
Мета занять - стимуляція дихання, збереження хорошого периферичного кровообігу, боротьба з венозним застоєм, зміцнення довгих м'язів спини, подальше збільшення рухливості хребетного стовпа і кульшових суглобів при деякому зниженні загальної фізичної навантаження.
У III триместрі триває ріст і розвиток плода, збільшується живіт і маса тіла жінки. Живіт напружений, черевна стінка розтягнута, починає згладжуватися пупок. Діафрагма максимально відтісняється догори, селезінка та печінка притиснуті до діафрагми. У цей час при виконанні вправ в положенні лежачи на правому боці можна випробовувати утруднення дихання і тиск дна матки на печінку. Неприємні відчуття в правій підреберній області можуть виникати в будь-якому вихідному положенні при будь-якому різкому русі корпусу. Рухові можливості жінки обмежені, відзначається слабкість зв'язкового апарату нижніх кінцівок, зменшується амплітуда рухів в кульшових суглобах, кілька ущільнюється звід стопи. Робота серця до 32-36-го тижня напружена, дихальна система також відчуває велике напруження. Екскурсія діафрагми обмежена максимально, цей період характеризується меншим дихальним об'ємом.
У зв'язку з особливостями цього періоду загальне навантаження на заняттях трохи зменшується, змінюється характер розподілу навантаження на м'язи: більше число повторюють рухів доводиться на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід дещо обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Зменшується амплітуда рухів корпусу (нахили в сторони і повороти), нахил тулуба вперед виключається. Рухи не повинні викликати вираженого підвищення внутрішньо-черевного тиску. Використовуються ті вихідні положення, які не викликають неприємних відчуттів у вагітної. Початкове положення стоячи застосовується не більше ніж в 20% загального числа повторень. Крім того, всі вони виконуються в вихідному положенні стоячи з опорою руки об рейку гімнастичної стінки, спинку стільця або ліжка.
Особливе значення має розвиток і закріплення навичок, що застосовуються під час пологів: дихання при напруженому черевному пресі, розслаблення м'язів тазового дна при напруженому черевному пресі, вольова напруга і розслаблення черевної стінки, подальше зміцнення і збільшення еластичності тазового дна. Гімнастики загальнозміцнюючий і спеціального характеру чергуються зі статичними дихальними рухами при розслабленні всіх м'язів і з паузами відпочинку в відповідному вихідному положенні при довільному диханні.
З 36-го тижня загальний стан вагітної дещо покращується. Опускається дно матки, поліпшується функція дихальної системи, зменшується маса крові, хвилинний обсяг серця, швидкість кровотоку. Напруженість роботи серця знижується, що є захисною реакцією організму, спрямованої на збереження резервних можливостей серцево-судинної системи до часу пологів. Відзначається часте сечовипускання і утруднене випорожнення кишок.
У заняттях гімнастикою використовуються дихальні вправи з акцентом на грудний тип дихання і вихідні положення, що сприяють розслабленню довгих м'язів спини і стінки живота, які зміцнюють м'язи зводу стопи (у вихідному положенні сидячи і лежачи).
Основна увага приділяється на розслаблення і розтягування м'язів тазового дна, що збільшують рухливість крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів і поперекового відділу хребетного стовпа.
В останні два тижні перед пологами в гімнастичний комплекс доцільно ввести ті заняття, які вагітна буде виконувати в першому періоді пологів. Крім того, слід навчити її приймати різні вихідні положення і переходити з одного в інше без особливих зусиль і великих енергетичних витрат. Продовжує удосконалюватися навик глибокого ритмічного дихання і навик розслаблення необхідних м'язових груп в будь-якому можливому початковому положенні.
В останні 3-4 тижні виключаються часті повторення для м'язів черевного преса в початковому положенні лежачи на спині. У вступному розділі заняття використовуються підсилюють периферичний кровообіг у верхніх і нижніх кінцівках, статичні, динамічні дихальні вправи.
Таким чином, заняття гімнастикою в III триместрі призводять до стимуляції дихання, кровообігу, боротьбі з застійними явищами, стимуляції функції кишок, підвищення еластичності тазового дна, зміцненню тонусу м'язів стінки живота, збільшення рухливості крижово-клубового зчленування, тазостегнових суглобів, хребетного стовпа. Фізичні навантаження проводяться паралельно з психопрофілактичної підготовкою до пологів і є обов'язковим елементом системи фізіопсихопрофілактичної підготовки, що проводиться лікарем-інструктором жіночої консультації.
Підбірка корисної інформації про вагітність, пологи і дітей: статті, поради та рекомендації. Психологічна консультація. Питання та відповіді. Багато іншого на best-mother.ru!
+7 926 533 - 53 11
Каталог дитячих садків і занять для дітей Best-mother
Інформаційний інтернет-сайт, Довідник