Плавання без напруги: тихіше їдеш - далі будеш
Давайте пригальмуємо на хвилинку. Швидкість - це ще не все в хорошому плаванні. Іноді вона навіть може принести більше шкоди, ніж користі. Ви не зможете по-справжньому досягти успіху, якщо не будете займатися повільним (я називаю його ефективним) плаванням.
Ніщо не дасть вашому гребка стільки, скільки здатна дати ретельна, вдумлива тренування в ритмі, що дозволяє гребти успішно і ефективно. Навчіться цього, і тоді швидкість прийде до вас значно швидше.
Це не найпопулярніше думку в спортивній професії, і багато хто зі мною не погодяться. Коли пишуть про кращих плавців, їх майстерність неодмінно пояснюють жорсткою роботою і неймовірними жертвами, які вони принесли на вівтар успіху. Втім, деякі поступово розуміють (хоча і посилено цьому опираються), що легке плавання - неймовірно ефективний інструмент в роботі навіть з плавцями-лідерами.
Візьмемо, наприклад, знову ж Олександра Попова. Ніхто не зможе стати загальновизнаним світовим лідером, якщо не буде нічого знати про техніку плавання і про те, як її відточити. Але подивіться: запливи Попова - найшвидші, самі анаеробні в плаванні, а майже 70% його тренувань - нижче анаеробного порога. Якщо ви скажете: «Це через те, що Попов знав, що вони принесуть йому більше користі», ви виявитеся праві. Він вільно дихає, терпляче, хвилина за хвилиною закладаючи в пам'ять своєї нервової системи надефективну гребок, який міцно в ній зафіксується і дасть йому можливість швидко просуватися вперед під час точно контрольованою, важкої, швидкої роботи.
Фізіологи змусили тренерів визнати, що включення в тренування легких елементів забезпечує приголомшливі результати. До недавніх пір період відновлення був таємницею за сімома печатками. Як ви пам'ятаєте з попередньої глави, під час відновлення і відпочинку організм адаптується до навантажень (наприклад, саме в цей період відбувається зростання м'язів). На жаль, протягом багатьох років більшість тренерів вважали, що єдине продуктивне час - це робота, і забороняли плавцям відпочивати через певні інтервали часу. Принцип викладання був такий: не можеш витримати напруги? Вилазь з басейну!
Але занадто велика кількість важкої роботи призводить до того, що вчені називають синдромом дезадаптації. Не бачачи світла в кінці «складного - ще складніше - найскладнішого» тунелю, організм втрачає надію пристосуватися і повільно видихається. Спортсмени стають втомленими, повільними і слабкими ... якщо до цього вони не хворіють або не отримують травму.
Правда, іноді відбувається і по-іншому. Відбувається, як кажуть вчені, «суперкомпенсация», великий стрибок вперед. На жаль, тренери старої формації приписують цей ривок важкій роботі, незважаючи на те що все це могло закінчитися для плавця дуже погано. Вони ні за що не визнають, що прихований потенціал спортсмена дозволили розкрити зовсім інші чинники.
Але більш прогресивні тренери почали приймати мудрість наукового підходу до тренування, час від часу допускаючи більше «легких» днів, а то і цілих тижнів (!). Зауважте, вони бурчать, що це розходиться з їх заповідями. Деякі навіть презирливо називають це «сміттєвої тренуванням» або «марним тренувальним об'ємом». Але більшості плавців такий підхід подобається.
А ось тренер Олександра Попова зрозумів переваги цього принципу давним-давно. Він знав, що це не просто відновлення, але і найважливіший елемент аеробного адаптації. До того ж це єдиний хороший спосіб натренувати нервову систему максимально ефективно користуватися періодами адаптації. Коли ваше серце легко б'ється зі швидкістю 130-140 ударів в хвилину, ви можете працювати над точними навичками і технікою. Але це неможливо, коли серце стукає зі швидкістю 180 ударів в хвилину. Наприклад, ви можете працювати над вправами на техніку, займатися «чуттєвої практикою», робити вправи на мінімальну кількість гребків або розвивати швидкість, не додаючи гребки. А оскільки здатність вашого тіла плавати з максимальною ефективністю набагато важливіше, ніж здатність плавати з максимальним зусиллям, стає ясно, що час, відведений на легкі запливи, буде витрачено не дарма.
Вимучені на тренуваннях зайві милі в велогонці або бігу можуть принести свою користь, оскільки в цих менш технічних видах спорту багато що залежить від загальної фізичної підготовки. Але важкі тренування в плаванні не мають ніякого сенсу для середнього тріатлет, чий кращий вибір - взагалі не докладати важких зусиль в плаванні. Давайте розберемося. У тріатлоні завжди перемагає або той, хто швидше біжить, або той, хто швидше їде на велосипеді. Але не той, хто швидше пливе. У триатлетів, які викладаються під час відрізка плавання, навіть є загальна назва - «ті, хто програв». Вони витрачають всі сили в воді, поки інші спокійно дрейфують позаду них. Потім вони швидко видихаються на велосипеді і повністю вичерпують себе під час бігу. Все, не обтяжують себе у воді, з успіхом крутять педалі і потім біжать прямо до слави.
Так що для триатлетів підказка наступна: оскільки для вас має найбільший сенс зберігати серцевий ритм на рівні 130-140 уд. / Хв під час всього запливу, ритм вище цього буде марною тратою часу і енергії. Принцип «не обтяжувати» окупиться лише при дотриманні двох наступних умов:
1. Пам'ятайте наше «правило 70» (результат залежить на 70% від ефективності гребка і тільки на 30% від фізпідготовки) і користуйтеся його перевагами під час змагання. Тільки мізерна частина триатлетів приходить в цей спорт зі світу професійного плавання. Більшість - колишні бігуни в хорошій формі, мають деякі навички плавання. Ось ваш шанс, це величезна можливість. Замість того щоб «орати» на тренуваннях, практика, використовуючи методи «Повного занурення», описані в цій книзі.
2. Пам'ятайте, що плавання - кращий спосіб прискорити своє відновлення після занять іншими видами спорту, наприклад катанням на велосипеді або бігом. Чи не напружуйтеся в плаванні, сконцентруйтеся на тонкій настройці своєї нервової системи, замість того щоб даремно витрачати сили на якого добре відрегульований аеробний механізм, і ви будете рухатися швидше і перебувати у відмінній формі. Це зробить вас більш сильним бігуном і велосипедистом, оскільки даних видів спорту не доведеться більше ділити ресурси аеробного адаптації з плаванням. Це не просто заумна гра слів. Тріатлет не раз говорили мені, що саме це і відбувається з ними, коли вони адаптуються до методів «Повного занурення». Хіба я давав їм якісь секретні підказки про те, як бігти або їхати на велосипеді? Звичайно, ні. Я тренер з плавання. Але я все ж зміг допомогти їм з іншими видами спорту, пояснивши, як полегшити собі відрізок плавання.
А що якщо ви жити не можете без думки про перше місце на змаганнях? Є різниця між метаннями від одного бортика басейну до іншого і вивіреної, розміреної, розпланованій тренуванням? Дійсно, є. І на світі живуть мільйони людей, яким потрібно це знати. З огляду на, що існує близько 50 000 учасників змагань і приблизно 4-5 мільйонів любителів плавання, 99,9% всіх плавців не дуже цікавить, пливуть вони повільно або швидко. Їм важливо залишатися здоровими, сильними і насолоджуватися процесом плавання. Їм важливо знати, що вони отримують всі 100% переваг і задоволень від нього, причому без зайвої напруги.
Навіть учасники змагань в основному знають, що більшість змін в їх організмі, що перетворюють їх в справжніх атлетів, відбувається під час плавання при серцевому ритмі нижче так званого порога анаеробного обміну, або ПАНО (точка, в якій починають превалювати анаеробні процеси отримання енергії і в м'язах накопичується молочна кислота). Поліпшується робота серця, спалюється більше жирів, зростає витривалість, знижується пульс. Якщо це звучить як список найбільш важливих факторів, що перешкоджають старінню, то тому, що так воно і є. Ваші м'язи стають сильнішими в результаті такої оборудки.
Але чого ж не вистачає? Тільки анаеробної тренування, що вимагається для змагань. Якщо ви не збираєтеся в них брати участь, навіщо вам це треба? Ви все ще можете поступово вдосконалюватися, тому що легка аеробне тренування дозволить вам все більше і більше підвищувати ефективність. У вас менше ризик отримати травму, перетреніроваться і більше можливостей працювати систематично, так як вам будуть не потрібні періоди відновлення і відпочинку, що вимагаються при важких тренуваннях. Вам легше буде поєднувати тренування з повсякденним життям.
Для всіх, крім еліти, я говорю: «Поспішиш - людей насмішиш». Прискорте вдосконалення своїх навичок, уповільнивши тренування.
Поділіться на сторінці