КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ НАБОРУ МАСИ НА 4 ТРЕНУВАННЯ НА ТИЖДЕНЬ
Для атлета, який займається не менше півроку. Завдання плану: 1. Збільшення м'язової маси. 2. Збільшення сили м'язів. 3. Зміцнення зв'язок. Складність - середня. Навантаження будуть точкові. кожна груп
ЯКІ ПРОДУКТИ НЕ МОЖНА їсти натщесерце.
Випічка викличе апатію, цитрусові - гастрит, а кава з молоком - камені в нирках. Те, що сніданок - найважливіша їжа за день, ми з горем навпіл вивчили. В результаті вранці ми сумлінно їмо, та тільки не вс
ЯД, ЯКИЙ МИ їмо СПИСОК НЕБЕЗПЕЧНИХ ПРОДУКТІВ
Неправильне харчування - пряма дорога до ожиріння, до серцевих захворювань, до хвороб шлунково-кишкового тракту. Жирна їжа призводить до збільшення ваги. Велика кількість їжі, що містить велику кількість замінників і
БУРПІ: ЩО ЦЕ ЗА ВПРАВА І ЯК ЙОГО ВИКОНУВАТИ, ЩОБ спалювати зайві КАЛОРІЇ?
Бурпі - це одне з найкращих жиросжигающих вправ серед вправ з власною вагою. Також завдяки постійній зміні положення тіла в просторі
ВСЕ ЩО ВИ ХОТІЛИ ЗНАТИ ПРО безуглеводка АЛЕ БОЯЛИСЯ ЗАПИТАТИ.
Життя без вуглеводів Хороша будь-яка дієта. Обмеження калорійності раціону, що приводить до того, що ви будете витрачати більше енергії, ніж отримають
СМАЧНІ ТА КОРИСНІ ПЕРЕКУСИ.
Горіхи. Здається, самий простий і доступний варіант. Вибирайте несолоним, без обсмажування - так ви уникнете зайвих калорій. Горіхи - відмінне джерело п
ТЕОРІЯ (азбучні істини):
- Глюкоза це простий вуглевод (він не розщеплюється);
- Входить до складу цукру (дисахарид сахароза = глюкоза + фруктоза), крохмалю (розгалужений полімер глюкози), в деяких продуктах міститься в чистому вигляді (наприклад, в меді, разом з фруктозою, у винограді);
- Головне джерело енергії в організмі, особливо при вправах високої інтенсивності; єдине джерело енергії для мозку; її надлишок накопичується у вигляді глікогену в м'язах, печінці;
- Фактично глюкоза це головна форма, в якій засвоюються вуглеводи.
- Засвоєння глюкози відбувається за участю гормону інсуліну; інсулін сприяє засвоєнню глюкози м'язовою, печінкової і жировою тканинами, в інші тканини глюкоза проходить по градієнту концентрації (з крові, де її концентрація більше - в тканину, де її концентрація менше).
- Після фізичного навантаження м'язова тканина ставати БІЛЬШЕ чутливої до інсуліну, і значить, в неї краще проходить глюкоза, відновлюючи витрачені запаси глікогену. Це так зване «вуглеводне вікно». Воно відкрито в перші 30 хвилин після тренування, коли глюкоза засвоюється з максимальною інтенсивністю, і ще залишається відкритим протягом 2 годин після тренування.
ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ:
Безумовно, глюкозу в чистому вигляді застосовувати постійно, замість вуглеводів не можна. Але є випадки, коли необхідно швидко відновити концентрацію глюкози в крові, сприяти якнайшвидшому засвоєнню її у вигляді м'язового глікогену.
У цій частині я дам кілька порад, коли і як потрібно застосовувати чисту глюкозу в спорті.
НЕ СЛІД ЗАСТОСОВУВАТИ глюкозу і продукти з високим глікемічним індексом незадовго до тренування, інакше рівень глюкози в крові швидко впаде через підняття рівня інсуліну, і це негативно позначиться на Вашій витривалості.
Застосовувати глюкозу слід:
Під час тривалих фізичних навантаженнях (1 годину і більше, що дозволяє відсунути час настання стомлення) можна застосовувати в складі напоїв (6-7%), тобто 6-7 г глюкози розчинити в 1 літрі очищеної води. Після тренування потрібно приймати 1,5 г вуглеводів (не означає чисту глюкозу). Наприклад, для спортсмена масою 70 кг потрібно після тренування з'їсти близько 100 г вуглеводів. З'їсти стільки чистої глюкози важко, неприємно, та й не раціонально. Краще доповнити продукт з високим глікемічним індексом 5-10 грамами чистої глюкози. Так само можна вживати у вигляді 6-7% напою. Ізотонічний напій - найбільш раціональний спосіб споживання чистої глюкози в спорті.
А де взяти чисту глюкозу?
Чистий глюкози продається в аптеках у вигляді таблеток по 0,5 або 1 граму. Ці таблетки можна розчинити в кип'яченій очищеній воді, і отримати ізотоніки, який потрібно застосовувати протягом тренування по 250 мл кожні 15-20 хвилин. Цей же ізотоніки можна застосовувати після тренування. Готуватися так: якщо таблетка глюкози 0,5 грам (читати на упаковці) то на літр води додають 14 таблеток, якщо таблетка 1 грам то на літр слід додати 7 таблеток глюкози.
Фотографії в статті:
