Харчування до, під час і після тренування має гігантське значення. Ми розповімо, як за допомогою нутрієнтів домогтися максимальних результатів!
До цього моменту ви вже повинні бути в курсі, що спортивне харчування має великий вплив на ваші результати. Черевний прес формується на кухні, ми - це те, що ми їмо, і так далі, і так далі. «Ну да, ну да», - бурмоче ви. - «Я все це вже чув і не раз».
Та ні ж, серйозно: під час тренування ви можете зрівняти тренажерний зал з землею, але результат багато в чому буде залежати від того, що ви з'їли до тренування і відразу після неї. Дослідження показують, що найчастіше саме харчування визначає різницю між досягненням мети і падінням замертво за крок від неї.
Ми повинні навчитися спрямовувати всю силу і енергію спортивного харчування, що надходить в організм до, під час і після тренування, на підвищення працездатності і відновлення, і тоді наші м'язи будуть рости швидше, ніж бур'ян на городі.
Харчування перед тренуванням
Вуглеводи ... мало хто елементи всесвіту бодібілдингу викликають настільки запеклі суперечки і нескінченні дискусії. Приводять вони до ожиріння? Чи потрібні вони нам взагалі? Якщо так, то які? І коли? І ці питання ніколи не закінчаться. Пропоновані відповіді можуть суперечити один одному, але якщо ви збираєтеся вичавити з тренування максимум і хочете тренуватися на межі можливостей, якість палива має значення. Вуглеводи - це «улюблене» паливо нашого організму. Ні, я не закликають вас поїдати тарілки з картопляним пюре і цілий день харчуватися шоколадними батончиками, але перед виснажливої тренуванням вам все ж доведеться заправити свій організм паливом.
Вам потрібно, щоб кожен грам з'їдених вуглеводів використовувався як джерело миттєвої енергії або запасався у вигляді глікогену, але ви не хочете, щоб вони перетворювалися в жири? Тоді не їжте вуглеводів більше, ніж вам необхідно і не дуже переживайте про те, як розподілити їх рівномірно протягом дня. Просто з'їжте левову частку вуглеводів перед тренуванням і відразу після неї.
Я схвалюю тих, хто перед тренуванням встигає поїсти як мінімум двічі.
Ці прийоми їжі повинні містити складні вуглеводи. джерелом яких можуть бути вівсяні пластівці або батат. Перший прийом їжі дає вуглеводів пару годин на те, щоб засвоїтися і почати працювати - підвищувати рівень цукру в крові і до країв наповнювати сховища глікогену.
Вуглеводний комплекс для підвищення витривалості і швидкого відновлення після тренування!
100% чистий мальтодекстрин, використовується для підвищення витривалості, постачання організму енергією, відновлення після тренування!
100% чиста глюкоза, є головним джерелом енергії в організмі!
100% чиста фруктоза, ідеально підійде як для прийому після тренувань, так і для кулінарних цілей!
Другий прийом їжі повинен мати місце приблизно за годину до тренування, більшості з вас буде достатньо 40 г вуглеводів. Чи не дуже старайтеся, вираховуючи хвилини і секунди. За п'ять хвилин раніше або п'ятьма хвилинами пізніше - діаметр вашого біцепса не залежить від цих дрібниць. Їжте, коли вам зручно, тільки намагайтеся так вибрати час, щоб до початку тренування шлунок не був переповнений.
Швидкий протеїн
Спортсмени, які брали перед тренуванням сироватковий протеїн, домоглися більш високих результатів
Дослідження показали, що спортсмени, які брали перед тренуванням сироватковий протеїн. домоглися підозріло високих результатів в порівнянні з тими, хто вибрав інші джерела протеїну (або відмовився від білка). Найімовірніше, такий ефект обумовлений вираженим антикатаболічною і анаболічним дією амінокислот з розгалуженими ланцюгами (BCAA). які містяться в сироватковому протеїні, а найбільше значення має лейцин. У сироватковому протеїні концентрація BCAA набагато вище, ніж в інших видах білка.
Але існують і інші переваги. Експериментальним шляхом доведено, що прийом протеїну перед тренуванням підвищував рівень енергетичного обміну в спокої на 6-6,5% протягом наступних 48 годин. Також предтренировочний протеїн на весь день знижував в організмі випробовуваних рівень кортизолу, чого не відбувалося в контрольній групі, представники якої нічого не отримували або брали тільки вуглеводи.
Протеїн і амінокислоти допомагають зберегти вуглеводи. Люди думають, що якщо організм вичерпав запаси вуглеводного палива, він відразу перемикається в режим використання жирів. Насправді цей процес відбувається надто повільно і не може забезпечити нас енергією під час інтенсивного тренування. А щоб отримати паливо тут і зараз, наші клітини беруть амінокислоти і перетворюють їх в глюкозу в процесі глюконеогенезу. Якщо цих амінокислот немає в крові, вгадайте, звідки їх можна вилучити? Правильно, з вашого 50-сантиметрового біцепса. Тим, хто сидить на дієті, невелика порція амінокислот допоможе зберегти м'язову масу.
Швидкий протеїн
Універсальний комплексний протеїн, містить 6 різних видів білка з різною швидкістю засвоєння, від повільного казеїну до швидкого ізоляту.
Сироватковий протеїн швидкого засвоєння. Містить ізоляти сироваткового протеїну і легко засвоювані сироваткові пептиди Hydrowhey.
Найбільш консервативні важковаговики стримано (навіть з деяким упередженням) відносяться до використання протеїну перед тренуванням, особливо якщо вони знаходяться у фазі сушіння. В цьому випадку рекомендується замість протеїну прийняти 10-15 г BCAA.
Амінокислоти надають такий же ефект і в кінцевому підсумку сприяють синтезу білка. А тим, хто сидить на низьковуглеводній дієті, предтреніровочную BCAA допоможуть спалити більше жирів.
креатину моногідрат
Якщо вашою метою є збільшення сили і об'єму м'язової тканини, спробуйте додати в свій раціон креатину моногідрат. Зараз ринок буквально завалений різноманітними препаратами креатину. але я краще мікронізований креатину моногідрат, тому що це добре вивчений, чистий і перевірений часом препарат.
Навіщо він потрібен? Наше тіло використовує три основні шляхи синтезу АТФ - кінцевого продукту енергетичного обміну. Який метод використовується в конкретній ситуації, залежить від інтенсивності навантаження. Під час найбільш інтенсивних навантажень, до яких відноситься і важка атлетика, організм витрачає в якості джерела енергії креатинфосфат.
Чистий моногідрат креатину. Підвищує силові показники і прискорює ріст м'язів!
Суміш з п'яти типів креатину. Стимулювання зростання мускулатури для створення сильного, рельєфного статури!
Енергетичне підживлення мускулатури. Підвищення фізичної працездатності і витривалості на тренуваннях!
Додавання в щоденний раціон 2-5 г креатину створить хороші резерви креатинфосфату, до яких організм зможе звернутися під час тренувань. І це дозволить вам викладатися по повній програмі. Одним словом, креатин допомагає піднімати великі ваги і виконувати більше повторень, крім того, він притягує в м'язи воду, що візуально збільшує їх об'єм.
Вибір часу для прийому креатину не має значення - перед тренуванням, після тренування або в будь-який інший час доби. Якщо ви вже приймаєте креатин протягом якогось періоду, вам досить 2-5 г в день. Якщо ви тільки починаєте пити креатину моногідрат, «завантажте» свої м'язи, піднявши добову дозу до 20-30 г на 4-5 днів.
Бета-Аланін
Головне завдання бета-аланіну - підтримка працездатності м'язів на високому рівні. Основною причиною появи втоми є внутрішньом'язово ацидоз. У процесі синтезу АТФ шляхом розщеплення глюкози і субстратного фосфорилювання утворюються побічні продукти метаболізму, в числі яких іони водню. Якщо іони водню вчасно не видалити з клітки, вони вступлять у взаємодію з солями піровиноградної кислоти, що призведе до утворення молочної кислоти. Підвищення концентрації цього метаболіту супроводжується падінням працездатності та порушенням узгодженості м'язових скорочень.
Щоб виправити цей дисбаланс, наш організм використовує L-карнозин, який не тільки є внутрішньоклітинним буфером і видаляє зайві іони водню, але і бере на себе роль антиоксиданту. L-карнозин - це дипептид, який синтезується з амінокислот L-гістидину і бета-аланіну, і лімітуючим фактором в цій реакції синтезу є саме бета-аланін. Дослідження показали, що додавання в раціон бета-аланіну підвищує концентрацію карнозину в м'язовій тканині, що дозволяє тренуються на знос спортсменам покращувати свої результати. Стане в нагоді бета-аланін і тим, хто працює на витривалість.
Результати останніх досліджень говорять про те, що оптимальна добова доза бета-аланіну - 4-5 м В ідеалі її слід рівномірно розподілити на кілька прийомів протягом дня, але 800 мг потрібно прийняти безпосередньо перед тренувальної сесією.
Харчування під час тренування
Як правило, люди займаються не настільки інтенсивно, щоб потребувати підживлення під час тренування, особливо якщо вони не пропускають предтренировочний прийом нутрієнтів. Але тим, хто сидить на жорсткій дієті (наприклад, в процесі підготовки до змагань), може стати в нагоді додаткове паливо. Однією з головних проблем спортсменів бодібілдерів є втрата м'язової маси під час виснажливої сушки, мета якої - зведення нанівець всіх жирових відкладень. Під час сушіння посилюється розпад білка, і потреба виснаженого організму в протеїні навіть вище, ніж в період набору м'язової маси.
У такій ситуації ідеальним препаратом для використання під час тренування можуть стати амінокислоти з розгалуженими ланцюжками, які у важкий момент захистять спортсменів від катаболізму. Мабуть, не завадить важкоатлетам і додатковий приплив амінокислот протягом усього дня. Підйом концентрації амінокислот в крові під час тренування дозволяє збільшити синтез білка «на виході».
Підживлення під час тренувальної сесії також може стати в нагоді атлетам, які займаються дуже довго або випалюють виснажливими навантаженнями всі внутрішні запаси енергії. Але, повірте, таких небагато. Більшість хлопців, потягують енергетичний напій в спортзалі, насправді в додатковому паливі не потребують. Для п'ятихвилинної розминки і рутинного заняття на шести тренажерах воно ні до чого. Додаткове паливо потрібно лише в тому випадку, якщо виснажлива тренування триває набагато довше шістдесяти хвилин.
Коктейль, який спортсменам «стайєрам» слід приймати під час тренування, повинен містити воду, електроліти, BCAA (або гідролізат протеїну) і вуглеводи. Звичайно, можна урізноманітнити склад, але саме ці інгредієнти повинні складати його основу.
Харчування після тренування
Процеси відновлення та зростання м'язової тканини без протеїну нездійсненні. А оскільки в організмі розпад білкових молекул відбувається постійно, наша дієта повинна повною мірою заповнювати ці втрати. Рекомендована норма споживання білка варіює в широких межах і залежить від маси тіла і ступеня фізичної активності. Але в чому можна не сумніватися, так це в тому, що пост-тренувальний протеїновий коктейль є універсальним засобом для запуску процесів відновлення і росту м'язової тканини.
Сироватковий протеїн неймовірно популярний. Все тому, що він багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюжками, швидко всмоктується, має високу біологічну доступністю і ідеальним показником засвоюваності білка, скоригованими за амінокислотним складом (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, або PDCAAS). Але, не дивлячись на те, що сироватковий білок - прекрасний вибір для посттренировочного коктейлю, дослідження показали, що ідеальним в цей момент є поєднання швидкого і повільного білка, наприклад, сироваткового протеїну та казеїну.
Більшість сходиться на думці, що для запуску процесів відновлення і росту потрібно як мінімум 20 г сироваткового протеїну. Гідролізат підніме рівень амінокислот в крові швидше, ніж сироватковий протеїн, але він не зможе підтримувати цей підйом протягом тривалого часу. Тому, щоб покрити базові потреби, використовуйте посттренировочний коктейль, що складається з 40 г комплексного протеїну (сироваткового білка і казеїну).
Коли ви сидите на низькокалорійній дієті або займаєтеся підлягає і з повною віддачею, рівень цукру в крові знижується, запасів глікогену виявляється недостатньо, і включаються процеси катаболізму, які ведуть до розпаду м'язової тканини. Надходження амінокислот має велике значення для кожного спортсмена. Особливо це справедливо по відношенню до BCAA (лейцин, ізолейцин і валін), які є улюбленим паливом наших м'язів.
Я включаю BCAA в посттренировочний комплекс з тієї ж причини, що і раніше: вам вони точно не зашкодять - якщо, звичайно, ви не вирішили за один присід випити всю упаковку - і разом з тим допоможуть підняти рівень амінокислот в крові. Після тренування я рекомендую приймати 10 г BCAA, і настійно раджу це тим, хто відчуває дефіцит калорій.
Білки для нарощування сухої м'язової маси і зменшення втрат м'язової маси під час сушіння!