Перед марафоном і під час забігу це паливо має бути «особливим» і повністю задовольняти вимоги організму в цей конкретний момент.
Харчування до марафону
Енергія для бігу - це вуглеводи, вуглеводи, вуглеводи і ще дуже багато раз вуглеводи, так як під час тривалих навантажень енергія береться, в першу чергу, із запасів глікогену. А глікоген - це запасний вуглевод людини і тварин, який є основною формою зберігання глюкози в тваринних клітинах.
Його роль в нашому організмі пояснити досить просто. Після того як ми поїли, рівень глюкози в крові піднімається, і якщо є надлишок, то він відкладається в запасах у вигляді глікогену. Коли ми починаємо займатися активними фізичними вправами (в нашому випадку це біг), рівень глюкози починає падати, і тоді для того, щоб підтримати енергію на необхідному рівні, організм відкриває свої комори і використовує накопичений глікоген. Якщо ж його запаси недостатні, наше тіло шукає резервну батарейку, і знаходить її у вигляді жирів і білків. І якщо з жирами багато розлучаються з радістю (жир найкраще спалюється під час тренувань в певній цільовій зоні, яка у кожного своя), то втрата білка позначається на нашому організмі вельми плачевно: пошкоджуються м'язи і сповільнюється відновлення після гонки (білок дає будівельні блоки для відновлення пошкоджених тканин і утворення нових).
Раніше вважалося, що у кожного спортсмена кількість рідини і вуглеводів, які може обробити його організм, обмежена, тобто стрибнути вище голови не вийде. Проте недавні дослідження показали, що, одночасно з розвитком витривалості, сили і швидкості, можна розширити рамки цих лімітів. Наприклад, після 5-ти пробіжок тривалістю в 90 хвилин кількість рідини, яку може вмістити в себе чоловік-бігун збільшується практично вдвічі. Інше спостереження, яке проводилося з австралійськими велосипедистами, які брали під час тренувань підвищену дозу вуглеводів (100 г замість 30-60 г), довело, що кількість вуглеводів, які міг обробити їх кишечник, також зросла. Цей процес можна порівняти з розтягуванням шлунка, яким для збільшення маси тіла зазвичай займаються бодібілдери.
Тому упор робиться на вуглеводи, а білкову їжу можна залишити для відновлювальної фази. Саме тому перед марафонами і тріатлоном організатори змагань влаштовують так звану «паста-паті», на якій учасники отримують можливість поповнити свої запаси глікогену, від душі розсмакувавши різні страви з пастою, піцою, лазаньєю і іншою смакотою, від яких в повсякденному житті багато хто намагається триматися подалі.
Як ми вже сказали, готується до марафону потрібно заздалегідь, і одна макаронна вечірка перед забігом вас не врятує. Також на трасі будуть знаходиться спеціальні подзаправочние станції, на яких учасникам буде видаватися вода і енергетичні гелі, і для того, щоб уникнути неприємних наслідків для шлунка після вживання незнайомій йому їжі, краще дізнатися заздалегідь марку гелів, які будуть використовуватися, і починати потихеньку привчати свій шлунок саме до цієї продукції. Ці експерименти краще почати робити тижнів за 16 до старту.
За кілька тижнів до дати старту (але можна і раніше) рекомендується збільшити вживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом - це паста і хліб з цілісної пшениці, крупи і не шліфований рис. Кількість такої їжі потрібно нарощувати поступово, для того щоб дійти до максимуму за тиждень до змагання.
В останній тиждень ваші найкращі друзі - паста і вівсянка! При цьому потрібно зменшити кількість вуглеводів, які можуть викликати газоутворення і інші побічні ефекти в травній системі. До таких продуктів відносяться деякі фрукти (особливо яблука), брокколі, капуста і бобові.
Харчування під час марафону
В середньому після перших 75-ти хвилин бігу спортсмен повинен вживати 30-60 г вуглеводів щогодини. Для того щоб не опинитися з повністю спорожнілих баком, паливо бажано підливати кожні 30 хвилин.
Звідки краще брати необхідну енергію? На це питання у кожного бігуна свою відповідь. Деякі вважають за краще використовувати спеціальні енергетичні гелі, які зберігаються в зручних упаковках-тюбиках, мало важать і при цьому дають велику кількість необхідної енергії.
Хтось же воліє використовувати більш натуральні продукти. Серед них мало корисних, і від їх переліку у деяких особливо завзятих борців за здорове харчування волосся стає дибки, але вони працюють і користуються великою популярністю. Банани, горіхи, сухофрукти, насіння і спеціальні батончики домашнього виготовлення з цих складових - це найкорисніші варіанти, далі йдуть солоні крекери або претцелі (брецели), снікерс і інші шоколадні батончики, цукерки у вигляді драже, желейні ведмедики і інші подібні продукти. Дехто примудряється з'їсти під час бігу картопляне пюре швидкого приготування, але зазвичай це варіанти для більш тривалих гонок (ультрамарафон), а на стандартній дистанції в 42 км 195 м цілком достатньо вищеперелічених солодощів.
І не забувайте про воду або ізотоніки, адже вони грають не менш важливу роль, ніж поповнення запасів вуглеводів!