Ходьба для схуднення і поліпшення самопочуття

З кожним днем все більше людей прагне вести здоровий спосіб життя. Це відбувається з різних причин, дві з яких мають першочергове значення - загальне оздоровлення організму і поліпшення зовнішнього вигляду.

Подібний спосіб життя передбачає систематичні заняття спортом, активне дозвілля, правильне харчування, корисні звички.

Фізична активність є однією з головних складових здорового способу життя.

Велика розмаїтість в спортивній області дозволяє абсолютно кожній людині підібрати той вид активності, який припаде до душі і буде приносити задоволення і результати.

Ходьба - це природний процес, притаманний кожній людині. З раннього дитинства нас вчать робити перші кроки, правильно ставити ноги на поверхню, і здійснювати рухи. При ходьбі кров починає збагачувати внутрішні органи киснем, в результаті чого в організмі прискорюються обмінні процеси.

Ходьба, безумовно, робить позитивний вплив на організм, і це виражається у вигляді:

Зміцнення м'язового корсету і кісток;
зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань;
нормалізації тиску;
зняття стресу;

Науково доведено, що при заняттях спортом або будь-який інший фізичної активності виробляються гормони, що сприяють поліпшенню настрою (ендорфіни) і викликають хороше самопочуття (серотонін)

прискорення обмінних процесів - здійснюється сприятливий вплив на травний тракт, швидше і краще перетравлюється їжа;

позбавлення від жирових відкладень.

Також ходьба надає ефект, що гартує на організм, сприяє підвищенню імунітету, уповільнює старіння організму, допомагає у вихованні сили волі і дисципліни, заряджає енергією.

Хто може займатися, і з чого почати

Ходьбою, як найпростішим і доступним видом фізичної активності, можуть займатися люди абсолютно будь-якого віку. Починайте потроху вводити невеликі за часом піші прогулянки, поступово збільшуючи тривалість до 1 години на день.

Якщо вам дозволяє здоров'я, час і відстань, то візьміть за правило, наприклад, повертатися з роботи додому пішки або виходьте на кілька зупинок раніше, щоб прогулятися. Подібні маніпуляції можуть мати успіх і цілком ймовірно стануть звичкою.

Але, як і будь-який вид фізичної активності, ходьба має ряд протипоказань:

Високий артеріальний тиск;
простудні та інші гострі захворювання (особливо, якщо вони ще супроводжуються збільшенням температури тіла, ознобом і поганим самопочуттям);
цукровий діабет і хронічні хвороби нирок;
серцево-судинні порушення, перенесені в недавньому минулому інсульт та інфаркт.

Як правильно ходити

Найголовніші правила при заняттях ходьбою - це поступовість і регулярність. Спочатку не варто сильно навантажувати свій організм, особливо якщо ви мало знайомі зі спортом взагалі.

Перший час буде досить 3-4 рази в тиждень по 20-30 хвилин. Далі дивіться за своїм самопочуттям і наскільки швидко ваше тіло реагує на навантаження.

Як відомо, звичка формується протягом 21 дня, так що запасіться терпінням, і тоді піші прогулянки почнуть приносити не тільки задоволення, але і видимі результати.

Щоб підвищити своє бажання до ходьби, можна займатися в компанії друзів або родичів, вибираючи цікаві і різні маршрути. Але якщо пошуки напарника не увінчалися успіхом, то в якості супроводу можна використовувати приємну музику в навушниках або просто розцінювати час прогулянок як можливість, щоб побути наодинці з собою і своїми думками.

Що стосується часу проведення, то це не має особливого значення (ранок або вечір). Набагато важливіше, що ви займаєтеся. Все залежить від вашого розпорядку дня і біологічного годинника.

Існують кілька основних правил ходьби, дотримуючись яких організм отримає максимальну користь, а також ви уникнете дискомфорту під час занять.

Ходьба повинна відбуватися в швидкому темпі.

220 - 25 = 195.
195 * 0,6 = 117 (нижня межа пульсу).
195 * 0,8 = 156 (верхня межа пульсу).

Іншими словами, ви повинні займатися ходьбою в рамках своєї зони пульсу: не нижче 117 уд. / Хв і не вище 156 уд. / Хв.

Якщо пульс буде нижче 117 в вашому випадку, то ходьба не приноситиме належного оздоровчого ефекту, а якщо вище вашої норми - 156, то крім задишки, швидкого занепаду сил і втоми ви не отримаєте нічого доброго, а тільки нашкодите своєму організму.

Контролювати пульс допомагають не тільки спеціальні пристосування, а й ви самі можете відстежувати його значення.

Періодично зупиняйтеся і проводите виміри наступним чином: прикладіть три пальці (вказівний, середній і безіменний) до правої частини вашого горла - ви чітко відчуєте пульс, засічіть час на секундомере 10 секунд, і протягом цього проміжку вважайте від 1 до отриманого числа.

Наприклад, за 10 секунд у вас вийшло 24 удари. Потім це число помножте на 6. Виходить: 24 * 6 = 144 уд. / Хв. Це і буде ваш пульс на даний момент. Якщо він в межах вашої кордону, то все відмінно. Якщо вище або наближається до максимальної позначки - знизьте темп ходьби і краще трохи спокійно пройдіться.

В ідеалі вдих здійснюється через ніс, а видих - через рот. Найчастіше, приблизно через 10 хвилин після активної ходьби, дихання повністю відбувається через рот.

Щоб не виникло неприємних відчуттів в горлі, пийте воду маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин.

Заздалегідь подбайте про питну воду і налийте її в невелику пляшку. Якщо ви відчуваєте, що дихання збилося, то так само, як і у випадку з підвищенням пульсу, сповільніть темп. Намагайтеся робити глибокий вдих через ніс з підняттям рук, а потім спокійний видих через рот, а руки поверніть в початкове положення - уздовж тіла.

Контролюйте положення тіла і свої дії.

Вибирайте зручний одяг і взуття не сковує рухи.

Це один з важливих пунктів.

Для активної ходьби краще віддати перевагу закритому взутті, щоб уникнути попадання під стопи дрібного сміття, каміння та інших атрибутів.

Що стосується одягу, то обов'язкова умова - одягатися по погоді. Враховуйте ще той факт, що під час занять ви будете потіти і не потрібно занадто кутатися.

Не забувайте про головні убори і сонцезахисні окуляри.

При виборі місця для ходьби, віддавайте перевагу природним ландшафтам.

Найкращими варіантами будуть: ліси, парки, горбиста місцевість. По-перше, чистіше повітря, а по-друге, вашим суглобам буде набагато легше і знизиться ударне навантаження на хребет.

Як збільшити витрату калорій

Якщо ви вже давно займаєтеся ходьбою, навчилися правильно дихати, контролюєте свій пульс, то для підвищення інтенсивності тренувань можна використовувати наступні варіанти:

Активні рухи руками і ногами - допоможуть вам внести невелику різноманітність.

Після розминки (через 10 хвилин ходьби в середньому темпі) додайте підняття зігнутих ніг в коліні на кожен крок, або захлести ногами (торкання п'ятами сідниць), або повороти корпусу на кожен крок, або махи руками в сторони (робіть по 20-30 повторень і чергуйте зі звичайною ходьбою). Такі активні рухи трохи збільшать витрату калорій під час занять.

Додайте додатковий вага - це можуть бути обважнювачі для рук і ніг, невеликі гантелі, бутлі з водою.

Ходьба з обтяженням істотно збільшить витрату калорій, і підвищить ефективність тренування. А якщо ще додати махи руками або ногами з обважнювачами, то це в подвійному розмірі дасть результат. Найголовніше - спостерігайте за пульсом, стежте за диханням і додатково пийте більше води.

Даний вид ходьби починає поступово набирати обертів в Росії і, в основному, поширений серед більш зрілого населення. Суть такої ходьби полягає в додаванні основного навантаження на організм за рахунок відштовхування від поверхні палицями. У роботу активно включається верхній пояс (м'язи рук, найширші м'язи спини, плечі, прес), що призводить до більшої інтенсивності тренувань, а відповідно, до спалювання більшої кількості калорій. Навантаження регулюється кожною людиною індивідуально, виходячи з фізичної підготовки та поставлених завдань.

Ходьба на біговій доріжці - чудовий варіант навантаження в домашніх умовах або тренажерному залі.

Переваги такого варіанту: у доріжки є кілька рівнів роботи, можна змінювати швидкість, нахил, є можливість відслідковувати значення пульсу. Ходьба на доріжці може виконуватися в різних напрямках:

Вже встановлені в тренажері. Ви просто підбираєте для себе оптимальний варіант. За обраний інтервал часу буде змінюватися швидкість і нахил бігової доріжки.

Повільна ходьба змінюється середнім темпом, а потім переходить на більш швидкий. Такий варіант підійде просунутим користувачам (наприклад, 2 хвилини ходьби в середньому темпі, а потім хвилина прискорення, і так 5 підходів). Або можна ходьбу чергувати з бігом, наприклад, 2 хвилини ходьби, а потім - 1 хвилина бігу. Добре тренується витривалість організму і відбувається більша витрата калорій.

Ходьба з обтяженням

Додавання додаткової ваги (гантелі, обважнювачі). У кілька разів підвищується інтенсивність тренувань. Дуже важливо не переходити на максимальну межу пульсової зони! Пийте більше води (2-3 ковтки кожні 7-10 хвилин).

Ходьба по сходах - також є відмінним варіантом для внесення різноманітності.

Просто замініть поїздки на ліфті в своєму будинку або на роботі на підйом по сходах. Через якийсь час це увійде в звичку, і ви будете себе комфортно почувати.

Ходьба по сходах допомагає зміцнити м'язи ніг і сідниць, сприяє зниженню ваги.

На початковому етапі вас можуть турбувати задишка, неприємні відчуття в литкових м'язах ніг, колючий біль в боці, різке підняття пульсу. Але з кожним тренуванням всі ці неприємності будуть поступово відступати, організм стане витривалішими, сильніше і ви відчуєте прилив сил.

Приблизний план тренування ходьби по сходах буде виглядати так: невелика суглобова гімнастика, а потім швидка ходьба 5-6 сходових прольотів (5-6 поверхів), наступати на кожну сходинку, а потім спуск і відновлення дихання і так 10 забігів (орієнтуйтеся на своє самопочуття ).

Згодом навантаження можна ускладнити, додавши обважнювачі або гантелі, крокувати через сходинку, збільшуючи число сходових прольотів і знижуючи час по відновленню пульсу;

Ходьба на нерівному горбистому рельєфі - відмінне тренування для підвищення витривалості організму.

Постійна зміна природних ландшафтів (височина / низовина / пласка поверхня) сприяє тренуванню серцево-судинної системи, зміцнює м'язи ніг і приводить в тонус все тіло.

Такий вид ходьби підходить найбільше для просунутих спортсменів, новачкам краще віддати перевагу більш плоскій поверхні.

Природний ландшафт не робить сильну ударну навантаження на хребет на відміну від асфальтованого покриття. Ще більше збільшити витрату калорій допоможе постійне чергування середнього темпу ходьби з більш швидким і навпаки.

Ганна. консультант по здоровому харчуванню, фітнес-тренер, блогер

Ходьба це один з найбільш вигідних і доступних видів тренувань. Вам просто потрібно знати, який темп дозволяє задавати ваше здоров'я і почати, а організм сам відрегулює важливі оздоровчі процеси.

Регулярні прогулянки не тільки допоможуть скинути зайві кілограми, але і зміцнять серце, знизять рівень LDL (поганого холестерину), тим самим зменшувати ризик серцевих захворювань та інсульту.

Вибирайте правильну взуття вашої активності. Кросівки для ходьби і бігу повинні мати хорошу амортизацію в частині п'яти підошви. П'ята повинна добре фіксуватися жорсткої частиною взуття, проте в області ахіллового сухожилля матеріал повинен бути м'яким. Кросівки для бігу на стадіоні і бігу в лісі або горах мають особливості. Спортивне взуття для ландшафтів повинна мати більш потужний протектор для зчеплення з нерівною поверхнею, мокрою травою, підмерзлою землею і т.д. Тому при покупці кросівок повідомте продавця про ваших планах.