Здатність сприймати і усвідомлювати свої думки і почуття, а також почуття і думки інших людей - шосте чуття, необхідне для нашого благополуччя, вважає нейробіолог і психіатр Деніел Сігел. Тому, як розвинути це відчуття, Сігел присвятив цілу книгу, з якої ми вибрали одна корисна вправа.
Деніел Сігел використовує цю медитацію в роботі з пацієнтами та студентами.
1. Дайте собі зібратися і заспокоїтися. Постарайтеся сидіти з прямою спиною, чи не кладучи ногу на ногу і поставивши ступні на підлогу. Лягти на підлогу - теж хороший варіант. Перш за все, не закриваючи очей, зверніть увагу в центр кімнати, а потім стежте, як воно переміщається до далекої стіни. Продовжуйте спостерігати, як воно повертається на середину кімнати, а потім підпустили його зовсім близько до себе - на те відстань, на якому ви зазвичай тримаєте книгу. Зауважте, що увагу здатне переміщатися в різні місця.
2. Тепер закрийте очі і зверніть увагу всередину. Постарайтеся відчути зсередини, як ваше тіло розташоване в просторі. А тепер просто прислухайтеся до оточуючих звуків. Це наповнить ваше поле усвідомленості. Зробіть невелику паузу. Направте усвідомлене увагу на дихання, туди, де ви відчуваєте його найбільш чітко, - на рівні ніздрів, куди повітря входить і звідки виходить, по лінії опускається і піднімається грудної клітини або ж втягується і надувати живота. Не виключено, що ви навіть відчуєте, як дихає все тіло. Там, де це здається найбільш природним, затримайте увагу. Зробіть невелику паузу. Коли ви помітите, що відволіклися і виявилася втягнутою в думки, спогади або переживання (таке трапляється досить часто), просто відзначте це і акуратно поверніть усвідомлене увагу до дихання, де б ви його не відчували. Зробіть невелику паузу.
3. Продовжуйте спостерігати за своїм диханням. Так ви зрозумієте активність свідомості, не беручи участь в ній, і усвідомите, що вона зовсім не визначає всю вашу особистість і ви більше, ніж ваші думки і почуття. Вони лише частина того, що відбувається у свідомості. Деяким допомагає дати цьому назва: наприклад, «почуття», «думки», «спогади» або «занепокоєння» - і сприймати їх як приходять і йдуть події. Дозвольте їм повільно виплисти з поля усвідомленості. Зробіть невелику паузу.
4. Поки вашу увагу направлено всередину, я поділюся одним чином. Уявіть свідомість у вигляді колеса усвідомленості. Все що потрапляє в поле усвідомленості стає однією з нескінченних точок на ободі. В одному секторі обода знаходиться усвідомлюване нами за допомогою п'яти органів почуттів, привносять навколишній світ в нашу свідомість. дотику, смаки, запахи, звуки і зорові образи. Інший сектор обода - це внутрішнє сприйняття тіла, відчуття в кінцівках і м'язах особи в вісцеральних органах: в легенях, серці і кишечнику. Тіло передає свою мудрість в свідомість, і це тілесне відчуття - шосте відчуття, якщо завгодно, - ще один елемент, до якого ми в силах направити усвідомленість. Решта точки на ободі колеса - це те, що свідомість виробляє безпосередньо, наприклад думки, почуття, спогади, надії, мрії. Даний сегмент також доступний для усвідомленості. Здатність бачити власну свідомість і свідомість оточуючих людей є сьомим почуттям. Встановивши зв'язок з іншими, ми осягаємо відносини з навколишнім світом, ймовірно, представляють інший вимір - восьме почуття.
6. Без упереджених ідей або суджень ця усвідомленість переносить нас в тихе простір. де ми пізнаємо все елементи існування. Як безтурботні глибини внутрішнього моря, вісь колеса усвідомленості - це місце спокою, безпеки, відкритості і допитливості. Саме звідси ми відправимося досліджувати природу свідомості, зберігаючи енергію і концентрацію. Центр нашої свідомості доступний нам прямо зараз і завжди. З нього ми вступаємо в зв'язаність з собою і можемо відчувати співчуття до інших.
7.Сконцентріруйтесь на диханні ще на кілька секунд. Зробіть невелику паузу.
Коли будете готові, зробіть усвідомлений і глибокий вдих, підготуйтеся до продовження розмови і відкривайте очі.
Які у вас були відчуття? Деяким складно втягнутися, а у кого-то виходить цілком природно. Якщо після декількох сесій у вас так і не виходить зосередитися на диханні, знайдіть інший об'єкт для усвідомленого уваги. Можливо, вам буде комфортніше почати з йоги, тайчи або медитації в русі.
Всього пара хвилин практики усвідомленості в день дуже впливають на повсякденне життя: вони допомагають позбутися від надмірної тривожності, відчути себе в безпеці і відчути більше задоволення від свого життя.