Методика тренування Сергія Ф. зауваження і доповнення. Завантажити тренувальний таблицю.
Оригінальна система Залізного Самсона складається з вправ з використанням ланцюгів. До ланцюгах прикріплюються металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перецепляются, подовжуючи або скорочуючи відрізок ланцюга. Для упору ніг до кінців ланцюга прикріплюються ремінні петлі. Тобто для початку занять вам необхідно придбати 2 ланцюга завдовжки від підлоги до вашої витягнутої вгору руки і змайструвати 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.
Ланцюги продаються в господарських магазинах. Ручки можна зробити так: взяти два відрізка труби зручною товщини і протягнути в них дріт (або трос), загнуту на з'єднанні в гачок. Петлі для ніг дуже важливі, тому що забезпечують зручність найпотужніших напруг тіла (наприклад в позі атланта). Розпитайте знайомих дам на предмет старих сумочок, спробуйте використовувати брезент або матеріал для баулів. Але спочатку поекспериментуйте з тканиною: наступите ногою і тяга її кінці вгору: оціните товщину, ширину, зручність петлі. Можна використовувати петлі разом з тапочками.
Подані вправи зібрані з двох статей Юрія Шапошникова, племінника Олександра Засса. Дякуємо.
У вихідному положенні ланцюг повинна бути натягнута. Дотримуйтесь правил сухожильной гімнастики.
Дихальні вправи А. Засса
Після кожної вправи динамічного характеру, робляться вправи стимулюють глибоке дихання. Дихальні вправи робляться з вихідного положення стоячи, п'яти разом, носки нарізно, руки вздовж тіла:
а) роблячи глибокий вдих, підняти руки через сторони до положення трохи вище рівня плечей з одночасним підніманням на носки. Повернутися у вихідне положення - видих;
б) вихідне положення - те саме. Роблячи глибокий вдих, підняти руки вперед (долоні всередину) і розвести в сторони. Повернутися у вихідне положення.
Але ось що відомо:
а) Засс в тюрмі практикував 15-20 секундні напряги, отже в нормальних умовах і при нормальному харчуванні він міг використовувати і хвилинні напруги.
б) У перші 6-8 секунд згорає запас АТФ, потім в справу йде глікоген і на 40-х секундах запалюється жир. Проблема в тому, що ізометричний спосіб витрачання і відновлення енергії входить в конфлікт з аеробних динамічним способом. Загалом, якщо нічого не змінювати, то дійсно доводиться вибирати "або-або". Якщо вибирати ізометрію, то природно виявляються 4 режими напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 хвилина, 3-6 хвилин. Але їх ще слід пробудити, підлікувати, розвинути. Інакше дуже легко перетренуватися і потрапити в в'язку яму дистресу.
Правила сухожильной гіманастікі
Один раз в тиждень, в кінці силового тренування раджу виконати тонічний тест: хвилинний растяжки палиці-ланцюга-рушники, опущеними вниз руками, із зусиллям в 95%. Після растяжки слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки піднімуться самі в сторони-вгору і деякий час там пропарять (збоку або вгорі). Величина цього часу - величина тонической активності - вкаже вам ваш тижневий прогрес не тільки в силі, але і в її якості. Якщо прогресу немає, то значить ви робите щось не так: не висипаєтеся, переїдає, турбуєтеся, перегорають у справах, не встигли відновиться після попереднього тренування, загнали себе на цьому тренуванні. Якщо ваша тоническая активність менше хвилини, будьте подвійно обережні з перенапруженнями. Якщо ваша тоническая активність вище 1,5 хвилин, значить вас можна привітати: ви все робите правильно і якісний прогрес в силі вам забезпечений.