Зміцнює зв'язки!
Уявіть собі ковадло: важенний шматок заліза з квадратною основою і товстим "рогом". Ковадла бувають двох стандартних розмірів: вагою в 68 і 76 кілограм. Останній варіант - це все одно що Олімпійська штанга з 20-кілограмовими млинцями з обох сторін, та плюс ще 15 додаткових кілограм заліза.
У 20-і роки в Філадельфії, на одному з типовим для тих часів шоу, силач Джордж Джоует виконав трюк, який не вдавався нікому - ні до, ні після. Він взяв 76-кілограмову ковадло прямо за її ріг, підняв на плече і вичавив вгору - однією рукою, зауважте.
Щоб на своїй шкурі відчути, що це був за "трюк", спробуйте закинути собі на плече 75-кілограмову гантель, а потім однією рукою вичавити її над головою. А тепер уявіть собі, що Джоуетт "вправлявся" ні з гантеллю - добре збалансованим спортивним снарядом, - а з кривою і рогатою ковадлом.
Сьогодні мало хто пам'ятає Джоуетга. А між тим, в свій час він був одним з провідних фахівців в галузі фізичної культури. Його книга "Шлях до сили", написана в 1926-м, до сих пір залишається одним з кращих "підручників" по бодібіддінгу і важкої атлетики. А через кілька років після виходу цієї книги Джоуетт допоміг молодій людині на ім'я Джо Уаідер видати його перший журнал - "Твоє тіло".
сила з'єднань
Бодібілдери часто змушують свою мускулатуру працювати за гранню "відмови" за допомогою східчастих сетів, суперсетів і інших шокових методик. М'язи, в силу своїх обмінних можливостей і кровопостачання, з легкістю відновлюються і адаптуються до такого типу тренінгу. Зв'язки і сухожилля, навпаки, "зроблені" з більш жорсткого матеріалу, обмінні процеси в них протікають не так активно, кров надходить не так "жваво". І зверхінтенсивний прийоми не тільки не зміцнюють їх, а, скоріше, діють руйнівно. Так що нам; культуриста, сам бог велів послухатися Джоуетт і підготувати сполучні тканини до стресів сверхинтенсивной техніки.
Важко, але коротко.
Звичайно, ніхто не забороняє вам побудувати всю свою програму на ідеях Джоуетт. І все ж, розумніше буде відібрати кілька найефективніших вправ з його "арсеналу" і періодично "вписувати" їх в свої тренування. Наскільки часто? Якщо ви опрацьовує конкретну групу м'язів раз в тиждень, робіть вправи з "урізаною" амплітудою на кожному тренуванні. Якщо двічі в тиждень - на одному тренуванні, а наступну проводите в звичайному режимі.
Припустимо, ви відкриваєте "грудну" тренування жимом штанги лежачи. Це як раз той випадок, коли перша вправа комплексу можна замінити важким "укороченим" жимом. Амплітуда руху, як уже говорилося, ультра-коротка -10 см для атлета середнього зросту, близько 12 - для високого. Ваше завдання - "провести" штангу через останній відрізок жиму до фіксації ваги на прямих руках. Схема така: встановлюєте штангу на стійках так, щоб від старту до фінішу (повного розгинання рук) було горезвісних зробіть 6 сетів по 5 повторень, збільшуючи вагу за принципом піраміди так, щоб до п'ятого повторення ви "здихали". Всі інші вправи вашого комплексу для грудних робіть у звичайній манері.
З комплексу для спини "викресліть" два своїх звичайних вправи, а замість них поставте "укорочену" станову тягу і силову тягу. Для першої вправи встановіть обмежувачі на стійках так, щоб штанга перебувала на рівні трохи вище колін. Візьміться за ФІФ різнойменних хватом і витягайте штангу вгору до повного випрямлення тулуба. Амплітуда руху знову-таки 10-12 сантиметрів.
Силова тяга виконується так: опускаетесь в присед перед штангою, беретеся за гриф хватом зверху трохи ширше плечей. Утримуючи спину прямою, встаєте з присідаючи майже до повного розпрямлення тулуба (у верхній точці штанга знаходиться на рівні стегон). Подальший рух схоже на тягу перед собою: відмінність тільки в тому, що при підйомі ви з силою від-талківаетесь п'ятами і піднімаєте плечі, як на шрагах. Потім повільно і підконтрольне повертайте штангу в стартову позицію (над колі-нями). Ще не освоїте рух, працюйте з легкими вагами. Оптимальне число сетів - 6, повторень - 3.
Важкі підйоми штанги на біцепс замініть на "укорочені".
Стартова позиція - як при звичайному підйомі: тут скорочено рух вгору Особисто я натягую між стійок еластичні стрічки з гачками на кінцях, щоб обмежити підйом: у верхній точці штанга повинна обома кінцями торкнутися стрічки. Можете, звичайно, користуватися залізними обмежувачами, але стрічки все ж безпечніше для суглобів, та й шуму менше.
Замість звичайних присідань робіть присідання на чверть (амплітуда - 10-12 см). Сідайте і зі штангою на плечах, і на грудях, число сетів - 6, повторень - 5. Навантаження збільшуйте за принципом піраміди. Все тренування з включенням "укорочених" рухів починайте з легкої розминки: пострибайте через скакалку, 5-10 хвилин покрутіть педалі вело-тренажера.
Сніжний ком
Зміцнення сполучних тканин - кумулятивний процес: ефект наростає поступово, як снігова куля. Сухожилля і зв'язки відповідають на тренінг повільніше, ніж м'язи, так що не варто чекати швидких результатів. Наберіться терпіння: якщо ви будете тренувати сполучні тканини правильно і не кваплячи час, ви обов'язково знайдете ту силу, яка зробила Джорджа Джоуетт легендою "залізного" спорту