Отже, ви подужали свій перший напівмарафон. Ви легко перетнули фінішну лінію, отримали медаль і майже відразу задумалися: «А що ж робити далі?»
По-перше, раз все пройшло успішно - у вас відмінний тренувальний план. Те, що ви легко подужали дистанцію, до того ж уникли травм і болю, свідчить про грамотної підготовки. Тепер необхідно так само правильно відновитися і почати готуватися до наступного старту.
Згідно з однією з теорій, після напівмарафону необхідно кілька днів присвятити пасивному відновленню. Це не означає, що потрібно лягти на диван і пролежати на ньому три доби - досить вести звичайний спосіб життя.
До речі, в цей час правильним буде намітити наступний забіг і зареєструватися. Хоча пост-марафонська апатія і нудьга - поширене явище, реєстрація на новий забіг дасть відмінний стимул не розкисати, а відразу ж після фази відновлення приступити до підготовки.
Друга фаза - активне відновлення. Вона включає в себе тренування з меншою інтенсивністю і тривалістю. Вони проводяться з пульсом не більше 65% від максимуму і повинні тривати менше години (показники можуть бути й іншими - все залежить від вашої фізичної форми і виснаженості після забігу). Мета - стимулювати процес кровообігу, щоб прискорити виведення з організму продуктів розпаду і нормалізувати роботу м'язів. Фаза активного відновлення триває від 7-ми до 10-ти днів, повне відновлення настає на 8-13 день. Дуже важливо стежити за своїм самопочуттям, так як іноді ця фаза займає значно більше часу.
Одним з найпростіших і дієвих способів перевірки є вимір пульсу в стані спокою. Почніть робити такі виміри щоранку, і ви скоро встановіть «нульову» точку відліку - нормальний пульс, на який і будете посилатися в подальших спостереженнях. У перші дні після гонки ви побачите, що пульс - вище нормального, що свідчить про втомі. Але варто продовжити спостереження, і ви помітите, що незабаром він повернеться до рівня попереднього змагань.
Також варто звернути увагу на пульс під час тренувань. Перший час після змагань навіть під час легкої пробіжки пульс може підніматися до частоти, характерною для 5-ти кілометрової швидкісної дистанції. Це також свідчить про неповне відновлення і наявності втоми.
І завершальна фаза - підготовка до нових змагань. Ви маєте перед собою план підготовки до попереднього забігу (забігів) і тепер можна проаналізувати, чого вам не вистачило - швидкості або витривалості.
Існує теорія, згідно з якою при підготовці до напівмарафону досить трьох днів бігових тренувань і двох - перехресного тренінгу.
Сумарний тижневий кілометраж повинен бути в межах 25 - 40 км. Розбити його можна таким чином:
Вівторок 6-10 км;
Четвер 8-12км;
Вихідні - тривалий забіг 15-20км.
Звичайно ж, не слід забувати про темпових тренуваннях і інтервалах. Все це закладе відмінну базу для ваших подальших полумарафонскіх і марафонських дистанцій.
За матеріалами сайту www.runnersworld.com