У такому динамічному і небезпечному світі, повному гастрономічних спокус і шкідливих звичок для збереження здоров'я залишається лише одне: бувати на свіжому повітрі і регулярно займатися спортом.
У світі жіночого спорту панує таке ж розмаїття, як і в чоловічому, однак не всі фізичні навантаження і вправи так само легко даються тендітній дівчині. Звичайно, починати всім рекомендується з йоги або аеробіки, поступово переходячи на вагові та силові вправи. Однак для тих, хто хоче швидко розвинути верхній пояс м'язів, зміцнити грудні м'язи, руки, спину і передпліччя, тренер завжди порекомендує спробувати навчитися віджиматися.
Віджимання від підлоги не даремно вважається базовим вправою, покликаним зміцнити м'язи рук і грудей. Ця вправа включають навіть в програму університету з фізкультури (в тому числі для дівчаток). З власного досвіду пам'ятаю, що майже кожна дівчинка в моїй групі була здатна виконати норматив в 10 разів, дотримуючись при цьому вірну позицію. Що стосується мене - я завжди отримувала 0 по вправі, так як через слабкі від природи рук не могла навіть піднятися на них від статі.
Вперше, як ми з подругою вирішили навчитися віджиматися від підлоги, нас цікавило питання - скільки ж часу йде у дівчини на освоєння цього непростого вправи. Як виявилося, більшість з нас можуть навчитися віджиматися з нуля буквально за 2 тижні. Тим же жінкам, хто має проблеми зі здоров'ям, такі як зайва вага, фізичні травми, утруднене дихання, неправильне серцебиття, доведеться спочатку позбутися ускладнюють заняття спортом факторів. У таких дівчат на освоєння віджимання від підлоги можуть піти місяці.
Цікаво, що почали ми з подругою далеко не з віджимань, так як обидві мали слаборозвинені м'язи. Перше, що нам порекомендував тренер - виконувати силові вправи з гантелями, поступово нарощуючи вагу, а потім переходити і до штанги.
Наше навчання віджимання відбувалося в цілому в 6 етапів, кожен з яких послідовний (тобто жоден пропускати не можна). Про етапи навчання і я і хочу розповісти всім початківцям спортсменкам в цій статті.
Етап № 1 «Вчимося віджиматися від стіни».
Цей метод допоможе навчитися правильно віджиматися дівчатам, адже виконується він легко і просто, підходить навіть для людей з нерозвиненою мускулатурою і незначними проблемами зі здоров'ям. Як же виконується вправа:
1. Стаємо на відстані близько 0,7 метра від обраної стіни в стійке положення.
2. Упираємося в стіну долонями, розставивши їх на рівні плечей.
3. Тепер повільно згинаємо руки в ліктях, нахиляючи корпус до стіни і торкаючись до неї лобом. Руки, зігнуті в ліктях, при цьому повинні йти або в сторону (розвиваються повністю грудні м'язи і плечі), або рухатися вздовж тіла (навантаження на трицепси і внутрішні грудні м'язи).
4. Якщо рух було виконано правильно, можна акуратно розігнути руки і повернутися в початкове положення.
Обов'язково тримайте спину рівною, не згинаючи колесом, ноги також не згинайте в колінах. Деякі дівчата виконую рух неправильно, нахиляючи вперед лише корпус і залишаючи ноги в початковому положенні. Запам'ятайте, що ноги повинні рівно нахилятися по діагоналі, як і тіло. Якщо вони ковзають, виконуйте віджимання без шкарпеток або стаєте на повну стопу (деяким зручніше віджиматися стоячи на носочках).
Останній момент етапу - ви можете посилити складність віджимання, збільшуючи відстань між вами і стіною. Коли ви навчитеся виконувати 10 віджимань на найдальшому відстані, можна переходити до другого етапу.
Етап № 2 «Віджимаємося на колінах».
Цей етап також неважко засвоїти, а ще він чомусь подобається всім дівчатам, при цьому зважаючи найбільш наближеним до реальних віджимань.
1. Стаємо на коліна, впираючись перед собою руками в підлогу.
2. Згинаємо руки в ліктях, при цьому корпус нахиляється вперед так, щоб була можливість торкнутися грудьми підлоги.
3. Розгинаємо лікті, повертаючись в початкове положення. Повторити близько 20 разів.
Етап № 3 «Віджимаємося від лави».
Над цим етапом нам з подругою довелося потрудитися, так як спина і ноги весь час норовили зігнутися.
1. Приймаємо упор лежачи перед лавою, постав на неї долоні. Ноги при цьому впираються шкарпетками в підлогу.
2. Згинаємо лікті і намагаємося доторкнутися грудьми до опори. Простежте, щоб ноги і спина були рівними.
3. Розгинаємо руки, повертаючись в початкове положення.
З першого разу у мене віджатися від лави не вийшло, тому я вибрала більш високу і зручну опору (в моєму випадку пригвинчений в гаражі металевий стіл). Коли я освоїла його, то перейшла на лаву. Перш ніж переходити до наступного етапу, зробіть не менше 20 віджимань від лави.
Етап № 4 «Вчимося правильній стійці: упор лежачи».
Цей етап покликаний підготувати до справжнім віджимань, допомагаючи при цьому інтенсивно прокачати руки і м'язи грудей, розвинути їх витривалість.
1. Приймаємо упор лежачи (долоні і шкарпетки в підлогу, руки витягнуті, спина і ноги рівні).
2. Знаходимося в цьому положенні максимально довго, навіть якщо м'язи починають трястися. Вичавлювати потрібно максимум.
3. нарощуємо перебування в позі до 3 хвилин, не прогинаючи спину, не згинаючи руки і ноги.
Етап № 5 «Віджимання негативні».
Цей етап необхідний перед тим, як вступити «в бій» - він підготує руки до витривалою роботі.
1. Приймаємо упор лежачи як в попередньому завданні.
2. Дуже повільно згинаємо руки в ліктях і опускаємо корпус вниз, поки не торкнемося грудьми поверхні підлоги. Розгинати руки не потрібно, просто лягайте грудьми на підлогу.
3. Встаємо і заново приймаємо упор лежачи, повторюючи вправу близько 15 разів.
Етап № 6 «Віджимаємося від статі»
Після довгих мук і болящих м'язів ми дотягли з подругою до заключного етапу. І, на подив, з легкістю змогли виконати перших 2 віджимання від підлоги!
1. Приймаємо упор лежачи.
2. Згинаємо руки в ліктях і акуратно торкаємося грудьми підлоги.
3. Розгинаємо руки і повертаємося в початкове положення.