«Фізичні вправи можуть замінити безліч ліків,
але жодні ліки не може замінити фізичні вправи »
Як стверджує більшість дієтологів, на частку фізичних вправ припадає лише 30% успіху. а правильне збалансоване харчування займає інші 70%! Треба це усвідомити і прийняти як належне - звичайна фізична активність сама по собі не є ефективним методом зниження маси тіла. Схуднення - це цілий комплекс заходів, однаково важливих і доповнюють один одного, серед яких у фізичного навантаження є своє, далеко не останнє місце. Все-таки, погодьтеся, що 30% - не мало! Секрет в тому,
що заняття повинні бути регулярні, постійні і жиросжигающие. Тоді ви обов'язково побачите результат і відчуєте благотворний вплив вправ на здоров'я, загальний тонус організму і зниження ваги.
Якщо Ви ніколи раніше не займалися, то рекомендую починати з помірного навантаження. щоб організм адаптувався. Раджу записатися на тренування в спортзал і почати займатися під керівництвом тренера. Нарощуйте активність поступово, не намагайтеся встигнути за тими, хто вже давно займається. Ні до чого хорошого, крім жахливої м'язової втоми, це не призведе. Запам'ятайте: навантаження повинне бути приємною і посильної для вас. Ви не повинні «виповзати» з тренування. Спочатку спрощуйте вправи (тренер вам підкаже або попросіть його про це), не дозволяйте відразу весь підхід, робіть вправу з перервами. Згодом ваші м'язи адаптуються. В іншому випадку організм запам'ятає, як ви над ним знущалися, і буде всіма силами чинити опір новим спробам відновити тренування. А далі, якщо Ви хочете дійсно позбутися від жиру, а не просто привести в тонус своє тіло, переходите до більш інтенсивного навантаження з обтяженнями. Це вищий пілотаж!
Обсудімусловія, які необхідно створити в організмі, щоб фізичні вправи принесли бажаний ефект у вигляді позбавлення від надлишків саме жирової тканини.
Відомо, що з віком (після 35 років) м'язова тканина починає зменшуватися зі швидкістю приблизно 350-500 г на рік. Ми можемо впливати на цей процес і суттєво його загальмувати. Нам дуже важливо мати хорошу м'язову систему, адже саме в м'язових клітинах відбуваються найбільш інтенсивні процеси обміну речовин. М'язові клітини - це природні «доменні печі» для глюкози. Порівняйте, кілограм м'язової тканини витрачає щодня близько 70-90 калорій. а така ж маса жирової тканини - всього 4 калорії. Це означає, що чим більше розвинені м'язи, тим більше спалюється калорій в процесі життєдіяльності.
Ефект від таких тренувань ви відчуєте досить швидко. Це пов'язано з тим, що при правильному проведенні такого тренування витрачається колосальна кількість калорій за короткий проміжок часу - в середньому 300 ккал за 20 хвилин (для порівняння, щоб витратити таку ж кількість калорій необхідно пробігти близько 10 км!). До того ж, таке тренування має ще одну незаперечну перевагу - жиросжигающий ефект буде тривати ще протягом 48 годин, тобто 2 дні!
Давайте розбиратися, чому так відбувається. Ви вже знаєте, що швидкість метаболізму залежить від кількості м'язової маси. Але не всі м'язові волокна рівнозначні: вони поділяються на довгі і короткі, а короткі в свою чергу, на волокна А і В типу. Довгі волокна забезпечують наш аеробний (з доступом кисню) метаболізм, короткі, відповідно, анаеробний (або безкисневому).
Саме ці волокна А і В другого типу ми починаємо втрачати зі швидкістю 500 гр на рік і саме їх втрата призводить до зниження рівня енергії, уповільнення метаболізму, старіння, накопичення жиру. Чому? Справа в тому, що ці волокна і є основними споживачами енергії під час інтенсивного тренінгу! Але це відбувається тільки в той момент, коли вони потрапляють в стан кисневого голодування або анаеробної навантаження. Домогтися цього можливо активними силовими вправами або т.зв. вправами з обтяженням. Коли м'язи починають працювати в дуже інтенсивному силовому режимі, запаси глюкози і кисню в м'язах швидко виснажуються. Далі задіюються запаси глікогену, які також поступово закінчуються. І ось в цей критичний момент організму нічого не залишається робити, як використовувати жирові запаси для забезпечення м'язів енергією. При такій інтенсивній роботі в м'язах накопичується продукт неповного розщеплення глюкози - лактат або молочна кислота. Ви це можете відчути по ломота в м'язах (зазвичай це відбувається після тривалої перерви у тренуваннях або при черговому підвищенні навантаження). У посттренировочний стані лактат частково використовується для відновлення в м'язах запасів глюкози - цей процес називається глюконеогенез. Він вимагає енергії - це те, що нам і потрібно! Прискорюється обмін речовин! Крім того, організму потрібно вивести з м'язів інші продукти метаболізму, відновити міофібрили (м'язові органели, які «травмуються» під час навантаження), кислотно-лужний баланс і на це він теж витрачає масу калорій. Ось чому відбувається посттренировочное жиросжигание.
І найголовніше, що інтенсивне тренування з опором, яка за своєю суттю є позитивним стресом для організму, призводить до виділення гормону норадреналіну. який також володіє сильним жироспалюючим дією! Механізм цього процесу наступний: норадреналін активізує симпатичну нервову систему, основне призначення якої - мобілізація всіх енергетичних і пластичних резервів на боротьбу зі стресом. Активна робота симпатичної нервової системи забезпечує розщеплення жирів, відновлення працездатності м'язів і утилізацію молочної кислоти в печінці, що дозволяє організму боротися з втомою. У м'язах посилюється білковий синтез, що призводить до відновлення і зміцнення м'язової маси.
Що ми маємо в результаті таких інтенсивних тренувань з обтяженням:
- міцні і метаболічно активні м'язи;
- прискорення обмінних процесів;
- збереження м'язової тканини, а особливо коротких волокон;
- можливість тренуватися більш короткий час і отримувати видимий результат швидше.
Інтерв'ю з Оленою можна прочитати тут.
Ваш дієтолог-нутриціології Ольга Страшко