Як дотримуватися питного режиму, не втрачаючи спортивної форми

Істотним фактором, що лімітує високу спортивну працездатність, є втрати води і солей, і як наслідок - порушення терморегуляції організму спортсмена. Втрати води при помірному фізичному навантаженні протягом 1 години у спортсмена з масою тіла 70 кг досягають 1,5-2 л / год (при температурі 20-25 ° С). При такому навантаженні, якби не було терморегуляції, температура тіла могла б піднятися на 11 ° вище за норму.

Тут слід ще раз підкреслити, що єдино надійний спосіб фізіологічно правильно відшкодовувати втрати води і солей - це вживати спеціальні розчини глюкози з солями калію і натрію невеликими порціями через 10-15 хвилин. Надходження рідини не повинна перевищувати 1 л / год, і бажано, щоб її температура була в межах 12-15 ° С. Це пов'язано з позитивним впливом охолодження порожнини рота і носоглотки на процеси терморегуляції.

Розроблено ряд рекомендацій по підтримці балансу води і солей в організмі до початку і під час змагань. Вони такі.

1. Треба прагнути до того, щоб в організмі було звичну рівновагу між втратами води і її споживанням. Ніколи не виходити на старт з негативним балансом води!

2. Слід «запасатися» водою перед стартом, випиваючи 400-600 мл за 40-60 хвилин до нього. До старту не повинно виникнути відчуття спраги.

3. Під час змагань необхідно приймати невеликі порції (40-70 мл) води або вуглеводно-мінеральних напоїв, і як можна частіше. Для цього використовуються спеціальні балони для води, такі як у велосипедистів. Це гігієнічно і зручно. На марафонських дистанціях, в велоперегонах на шосе, при високій температурі повітря спортсмени обов'язково повинні пити,
навіть якщо вони не відчувають спраги. При цьому необхідно строго виконувати графік питного режиму.

4. Не можна вживати великої кількості охолодженої рідини.

5. Не слід користуватися ніякими сольовими пігулками. Солі повинно бути достатньо у звичайній їжі.

6. Необхідно заздалегідь привчати себе влітку пити охолоджену рідину.

7. Починати заповнювати втрати води і солей слід відразу ж після фінішу. Всі необхідні напої повинні бути під рукою.

ХАРЧУВАННЯ І КОРЕКЦІЯ МАСИ ТІЛА

Дуже часто перед змаганнями виникає необхідність зниження маси тіла ( «скидання ваги»). Це особливо актуально для всіх видів боротьби, боксу, гімнастики, фігурного катання на ковзанах, важкої атлетики та ін. Багато спортсменів змушені ставити перед собою таке завдання. І це вірно. Основним принципом зниження маси тіла є застосування гіпокалорійних, або низькокалорійних раціонів.

Нижче наводиться ряд рекомендацій і порад, які в однаковій мірі стануть в нагоді і спортсменам, і людям, які не займаються спортом, з надмірною масою тіла.

1. Необхідно перейти на низькокалорійний раціон. Мета всіх низькокалорійних раціонів - знизити споживання їжі (енергії), зменшити запаси жиру в організмі, зберігши при цьому спортивну працездатність. Якщо спортсмен при таких раціонах швидко «зганяє вагу» за рахунок втрати вуглеводів і рідини, то це може привести до погіршення самопочуття і зниження працездатності. Цього допускати не слід.

2. Постійно контролювати масу тіла. Контроль здійснюється шляхом зважування (завжди в однакових умовах - вранці після туалету, натщесерце). Треба пам'ятати про звичайні коливаннях маси тіла в 1-2 кг, особливо у жінок.

3. Втрати жирової маси можуть відбуватися при стабільності загальної маси тіла. І навпаки, можливі втрати щодо малих кількостей жиру, незважаючи на значне зниження маси, що небажано. Необхідно точно визначати зміни в структурі маси тіла методом Каліпп-рометріі, який дозволяє визначати товщі ну жирових складок в різних частинах тіла.

4. Неприпустимо різке зниження калорійності споживаної їжі: це необхідно робити поступово. Відомо, що організм може існувати при досить низькому рівні споживаної енергії - 1500 ккал на добу
і менш. Але у спортсменів це може не тільки знизити рівень фізичної працездатності, але і спричинити за собою негативні зрушення в стані здоров'я.

5. Традиційні і найбільш поширені раціони для «зганяння ваги» пов'язані з відмовою від солодкого, випічки, картоплі, хліба і т. П. Але при цьому відбувається втрата вуглеводів, і здатність організму підтримувати запаси глікогену помітно падає. Це призводить до зниження спортивної працездатності.

6. Ефективний раціон, в якому відсутні жири і зберігаються білки, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини. Для цього необхідно виключити з меню продукти з видимим жиром, а потім поступово знижувати кількість споживаної їжі - на 10, 15, 20, 25%.

7. Ідеальний варіант раціону - це збалансований раціон зі зниженою калорійністю, що дозволяє худнути на 1 кг за 1-2 тижні. Якщо при цьому починає знижуватися спортивна працездатність, то необхідно збільшити кількість вуглеводів в їжі.

9. При досягненні бажаної маси тіла не слід різко міняти раціон харчування. Можна поступово збільшувати обсяг споживаної їжі. Перехідний раціон не повинен суперечити вимогам тренувальної та змагальної програм. Іноді можна ввести в меню улюблене блюдо або напій, які були виключені з низькокалорійного раціону. Якщо маса тіла знову збільшиться, необхідно знову перейти на низькокалорійний збалансований раціон.

10. Не слід вживати діуретиків. Вони не тільки знижують спортивну працездатність, а й становлять небезпеку для здоров'я (особливо при інтенсивних і тривалих тренуваннях). Крім того діуретик призводить до втрати калію, необхідного для нормального обміну речовин, і до надмірно високих втрат рідини.

Після закінчення ЛДУ більше 30 років присвятив проблемі харчування спортсменів, працюючи співробітником НДІ фізичної культури і спорту. Розробляв програми по харчуванню національних команд СРСР і Росії при підготовці до відповідальних змагань на національних і світових першостях, на іграх доброї волі.

На підставі результатів багаторічної роботи і практичних досліджень він зумів обгрунтувати основні принципи підходу до розробки раціонів харчування