Чи збираєтеся ви вперше взяти участь в якомусь змагальному заїзді або регулярно берете участь в аматорських велоперегонах, одним з найважливіших умов досягнення успіху є правильне харчування. Наведені нижче поради підійдуть, до речі, не тільки для змагань, вони допоможуть і тим, хто збирається зробити будь-яку тривалу поїздку на велосипеді.
Ніхто не хоче залишитися без сил посеред дистанції. Але і зупинки на кожному пункті харчування та набивання кишень і шлунка всім тим, що там пропонується, теж навряд чи вам допоможе. Є сенс витратити якийсь час на планування вашої стратегії харчування, яка додасть вам більше впевненості.
Нижче наводяться кілька порад, як харчуватися до і під час змагань або тривалих подорожей на велосипеді.
Харчування до початку змагань
Перш за все, почніть свій день з їжі, багатої вуглеводами. У більшості випадків в змагальний день вам доведеться ранній або дуже ранній сніданок, в залежності від призначеного часу старту.
Харчування під час змагань
Для енергетичного забезпечення поїздки вашому організму знадобиться поєднання жирів і вуглеводів. Чим інтенсивніше ви працюєте, тим більше вуглеводів вам потрібно. Тим часом їх запаси в організмі обмежені, і вони можуть швидко виснажитися. У такій ситуації організм починає використовувати жир як «палива». Ви можете подумати, що спалювання жиру - це прекрасна ідея, але проблема в тому, що для цього організму потрібно набагато більше кисню, який необхідний також для харчування м'язів. В результаті ви не зможете підтримувати досить швидкий темп.
Загальне правило по споживанню вуглеводів під час змагань на витривалість полягає в тому, що вам потрібно отримувати 1 г вуглеводів на кілограм вашої ваги протягом однієї години фізичного навантаження. Це дозволяє підтримувати рівень енергії при швидкій їзді.
Наприклад, атлет вагою 70 кг в годину може споживати одне з нижченаведеного:
- 500 мл енергетичного напою (спортивного) і середнього розміру банан
- Середнього розміру млинець із солодким сиропом і енергетичний гель
- Невеликий сендвіч з варенням і 2 зернових батончика
Зовсім необов'язково використовувати спеціалізовані спортивні продукти. Але в змаганнях, які передбачають високий ступінь витривалості, є сенс тримати в запасі спеціальні гелі, включаючи гель з кофеїном - для фінальної стадії заїзду.
Режим гідратації під час змагання
Чи знаєте ви, що втрата всього 2% води в вашому організмі здатна значно знизити ваші фізичні можливості? Коли ви їдете, ви весь час втрачаєте воду, головним чином через піт. Запаси води необхідно поповнювати. У цьому питанні є кілька загальних принципів, але важливо пам'ятати, що багато що залежить від конкретних умов, при яких проходить змагання.
- Враховуйте кліматичні умови, інтенсивність їзди і тривалість змагання. Все це буде визначати те, як вам доведеться поповнювати ваші водні та енергетичні запаси.
- У спекотні дні потовиділення посилюється, і в організм має надходити більша кількість рідини. Врахуйте, що і при прохолодній погоді потовиділення може бути інтенсивним, якщо ви надягнете «не дихати» форму.
- В цілому, налаштовуйтесь на те, що потрібно буде споживати 500 мл рідини в годину їзди. Ця кількість буде збільшено, якщо ви помічаєте у себе високий рівень потовиділення або погода стоїть жарка.
- Стара добра вода з під крана хороша тільки при поїздках, які тривають 1-2 години. При тривалих і виснажливих поїздках необхідно поповнювати запас електролітів, оскільки разом з потом ви втрачаєте солі. Для таких випадків важливим є вживання спортивних енергетичних напоїв. З ними ви не тільки поповнюєте свої вуглеводні запаси, а й отримуєте можливість підтримувати потрібний режим гідратації і запаси електролітів в організмі.
- Заздалегідь подивіться на карті місце розташування пунктів харчування і визначте для себе, які з них ви пропустите, а які відвідайте.
Читати на цю тему
- 2766
- 0
1. Переконайтеся, що ви готові до фізичної активності: поїжте за 2-3 години до початку тренування, щоб їжа засвоїла. Якщо вам потрібно поїсти прямо перед тренуванням, то віддайте перевагу легкій їжі. Краща їжа перед походом у фітнес-клуб - це стара добра вівсянка з молоком. При тривалих і інтенсивних зимових заняттях тренування на порожній шлунок не принесе бажаного ефекту, і навіть може початися спалювання м'язової маси як єдиного джерела енергії.
- 6076
- 0
Часто прогрес спортсмена залежить не від таланту, а від часу, що приділяється тренувань. Але якщо ви можете тренуватися не більше 7-10 годин на тиждень, можна скористатися стратегією інтенсивних тренувань і якісного відновлення.
- 4630
- 0
Якщо ви дійсно хочете стати найкращим велосипедистом, то варто прислухатися до тих, хто вже перебуває на вершині своєї кар'єри - Тіффані Кромвель, Хлое Хоскінс, Лаура Тротт, Пенні Матриця, Валентині Скандолара і Дені Кінг. Поради про те, як правильно підніматися в гору і залишатися мотивованим під час тренувань до моральної підготовки та харчування від професіоналів допоможуть вам стати витривалішими і швидше, а також краще розвинути навички управління велосипедом.
Vkontakte Facebook Twitter Google+ Pinterest Mail.ru Odnoklassniki