Хоча на м'язовий зростання впливає безліч анаболічних гормонів, серед яких гормон росту, інсулін і інсуліноподбний фактор росту 1, однак найважливішим з них є тестостерон.
Тестостерон не тільки надає вашому тілу мужні риси (волосся на тілі, низький голос, великі і сильні м'язи), він ще й прискорює ваш метаболізм, а також стимулює вивільнення жирних кислот з клітин жирової тканини і перешкоджає утворенню жирових відкладень.
У даній статті ми хочемо розповісти вам про те, як підвищити рівень цього чудесного гормону природним шляхом за допомогою коригування харчування.
Як утворюється тестостерон?
Щоб зрозуміти, як харчування впливає на рівень тестостерону. спочатку необхідно розібратися в тому, як чоловічий організм виробляє тестостерон. Все починається в вашому головному мозку. З гіпоталамуса (невеликої ділянки в глибинах головного мозку) вивільняється гормон під назвою гонадоліберину. Цей гормон транспортується в гіпофіз, де стимулює вивільнення лютеїнізуючого гормону. Кров доставляє даний гормон в яєчка, де він активує ферменти, здатні перетворювати холестерин в тестостерон.
Їжа, яку ви їсте, може надавати позитивний або негативний вплив на кожен з етапів освіти тестостерону, а також на рівень гормону після його виробництва.
Тестостерон поставляється кров'ю в м'язові клітини та інші тканини тіла у вільній (активної) формі або будучи пов'язаним з транспортним білком. Тільки вільний тестостерон може проникнути в клітини м'язів і сприяти їх збільшенню.
Наднирники і жирова тканина здатні виробляти фермент під назвою ароматаза, який може перетворювати тестостерон в естроген. Цей жіночий статевий гормон стимулює утворення жирових запасів і перешкоджає виробництву тестостерону. Харчування здатне впливати як на рівень активного тестостерону, так і на рівень естрогену в крові.
Критично важливими факторами харчування є:
- калорійність
- Добове споживання вуглеводів, білків, жирів і клітковини
- Використання харчових добавок
- споживання алкоголю
калорійність харчування
Першим кроком до підвищення рівня тестостерону є споживання калорій в достатній кількості. Низькокалорійне харчування веде до зниження кількості секретується гонадолиберина, а також знижує активність необхідних для утворення тестостерону ферментів в яєчках.
Проблема в тому, що якщо ви переусердствуете з калорійністю харчування, то можете набрати багато зайвого жиру, який виробляє ароматазу. Тому вам потрібно отримувати таку кількість калорій, яке буде достатнім для стимуляції росту м'язів, але недостатнім для накопичення жиру.
Для цього, на кожен з кілограмів своєї ваги ви повинні споживати 40-44 калорії. Так, якщо ви важите 80 кг, то калорійність вашого харчування повинна становити 3200-3500 ккал.
Які потрібні вуглеводи?
Білий рис, картопля і манна каша повинні бути основними джерелами вуглеводів. Хоча споживає невелику кількість клітковини все ж необхідно для здоров'я, тому включіть в свій раціон трохи овочів і фруктів.
Скільки необхідно вживати білка?
Здивовані, що в пропонованому плані харчування білок знаходиться не на першому місці? Що ж, вся справа в тому, що, згідно з дослідженнями, споживання білка в кількості перевищує кількість вуглеводів в раціоні здатне знизити рівень тестостерону. Тому в добу вам слід отримувати два або ж два з половиною гр білка на кожен кг ваги свого тіла. Не більше не менше. Причому, основна частина білка повинна надходити з продуктів тваринного походження.
Жири - які є можна, які не можна?
Близько 30 відсотків калорійності раціону має надходити з жирів. Однак це не повинні бути поліненасичені жири, на зразок тих, що містяться в жирній рибі і рослинних оліях. Дослідження показують, що поліненасичені жири знижують рівень тестостерону.
Тому сконцентруйтеся на споживанні мононенасичених (оливки і оливкова олія, горіхи, авокадо) і насичених жирів (червоне м'ясо, яєчні жовтки). сприяють підвищенню рівня нашого улюбленого статевого гормону. До речі, яєчні жовтки також є джерелом холестерину, будівельного матеріалу для виробництва тестостерону.
Спортивне харчування
Правильний вибір овочів
Підвищіть споживання овочів сімейства капустяних (хрестоцвітних), а саме: різноманітні види капусти (брокколі, цвітна і брюссельська, пліч-чой, листова і кочення), деяка зелень (рукола, крес-салат, бадилля ріпи), а також редис, бруква, дайкон і кольрабі. Вони допомагають знизити рівень естрогенів, які здатні чинити негативний вплив на рівень тестостерону.
Чи можна пити алкогольні напої?
Так, алкоголь в невеликій кількості може бути корисний для здоров'я, але перевищення цієї норми не кращим чином впливає на концентрацію тестостерону в крові. Так що обмежте споживання алкоголю до двох порцій на тиждень (2 пляшки пива по 350 мл або 2 стопки міцного спиртного напою або ж 2 келихи вина).
Тривалість дієти для підвищення тестостерону
Також ви можете спробувати чергувати стандартну бодибилдерские і тестостеронового дієти кожні шість тижнів.