Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
Найефективнішими способами схуднення счітаютсядіетиі аеробні тренування. Напевно тобі знайоме слово «кардіо». Так ось, найчастіше ці слова вважаються синонімами. Кардіо необхідно людям, які бажають знизити жировий прошарок, стати стрункішою, зміцнити фізичний стан. Крім того, аеробні тренування здатні прискорювати відновлення після розумових навантажень.
Загальні правила кардіо тренувань
Правило №1. починаючи худнути за допомогою кардіо тренінгу, врахуй, що збільшувати навантаження потрібно поступово. Нехай організм адаптується. Тренування не повинні стати для нього шоком.
Правило №2. тренуйся як мінімум три рази на тиждень.
Правило №3. перенеси свої тренування на ранковий час. У ці години обмін речовин прискорений за рахунок особливих гормонів - катехоламінів, глюкокортикоїдів і тестостерону. У зв'язку з чим, інтенсивність ранкової аеробного тренування на 20% більше по витраті енергії, ніж інтенсивність вечірньої. Це означає на 20% більше спаленого жиру. Крім того, рекомендується займатися в один і той же час доби, оскільки біоритми людини мають властивість підлаштовуються під режим фізичної активності.
Правило №4. аеробне тренування повинна тривати не менше 30 хвилин і не більше години. Менше 30 хвилин займатися просто немає сенсу. Спалювання жирів починається тільки після 20 хвилин посиленого кардіо. До цього організм витрачає цукор крові і глікоген (цукор печінки). А займатися більше години поспіль - значить втратити м'язи! Після годинної кардіо-тренування організм починає посилено палити лейцин - амінокислоту, відповідальну за ріст м'язів. І ще, збільшується рівень кортизолу в організмі, що знову-таки призводить до руйнування м'язової тканини.
Правило №5. не їж за 2 години до і і за 2 години після кардіо тренування. Якщо поїсти перед тренуванням, то організм буде спалювати енергію, отриману з їжі. Власна жирова тканина при цьому не буде йти за видатками. Після тренінгу теж не можна їсти. В цей час в крові «бродить» велика кількість вільних жирів, які будуть розібрані на воду і енергію в ході природних метаболічних процесів. Якщо поїсти, то ці жири з крові знову повернуться в підшкірно-жирову клітковину. Як ти розумієш, ефект від такого тренування - нуль.
Правило №6. інтенсивність кардіо тренування - ключовий момент. Визначається за частотою пульсу. Для ефективного схуднення частота серцевого ритму не повинна бути нижче 120 ударів в хвилину. Пульс вище 140 ударів в хв. допустимо тільки після 3-х тижневого регулярного тренінгу. Саме стільки часу потрібно для адаптації серцево-судинної системи до зрослим навантаженням.
Правило №7. щоб досягти оптимального результату, дотримуйся інтервальний режим тренінгу. Це означає, що починати потрібно в повільному темпі, а потім (після того, як розігрієш і адаптуєшся) включати хвилеподібний режим навантаження. кожні 10 хвилин знижувати і підвищувати інтенсивність тренування. Завершувати заняття слід, поступово зменшуючи темп.
Вважається, що якщо основною метою є схуднення, то слід зробити акцент переважно на кардіо. Доведено, що сама по собі силове тренування спалює набагато менше калорій, ніж аеробне. Більш того, доведена також здатність кардіо «розкручувати метаболізм». Але, не все так просто.
Твоє тіло НІКОЛИ кардинально не зміниться завдяки одним лише кардіо-тренувань.
Звичайно, жир піде (причому, чим більше зайвої ваги, тим більше «спалиться» на початковому етапі). Але що залишиться? Адже струнким людина виглядає тільки тоді, коли його м'язи знаходяться в тонусі, а шкіра пружна і підтягнута. Одним кардіо цього не добитися, на жаль. Крім того, доведено ще один цікавий факт. Після силового тренування м'язи в спокої спалюють більше калорій, ніж після аеробного. А це вже однозначно говорить за суміщення обох видів тренінгу.
Корисним також буде прочитати статтю «6 порад для кращого кардіо».