Основні правила які все знають, але чи всі їх дотримуються?
- Заправляйте салати натуральним йогуртом без фруктових добавок або кефіром. Така заправка замінить рослинне масло, якого додають в салати занадто багато - столову ложку на порцію замість такої ж кількості на всю салатну миску.
- Запікайте м'ясо і птицю в духовці на решітці або в фользі. Використовуйте сковорідках з антипригарним покриттям або сковороди-гриль. На перших можна готувати без додавання зайвого жиру, а другі за рахунок спеціальних канавок на поверхні збирають стікає з їжі жир і не дають йому шансів потрапити на тарілку.
- Намагайтеся рідше є тверді сорти сиру. А ось нежирний сир, бринзу і йогурт можна їсти кожен день. Крім усього іншого, - вони джерело легко засвоюваного кальцію, потрібного людині будь-якого віку.
- Призначте на кожен третій обід або вечерю в тиждень рибне блюдо. Вибирайте морську рибу, багату жирними кислотами Омега-3: скумбрію, оселедець, лосося. Або нежирну білу рибу і морепродукти - вони містять вітаміни групи В: хека, тріску, креветки.
самодіагностика
Пройдіть тест «Що ви знаєте про жирах?» - всього дев'ять питань, зате скільки нових знань!
- При приготуванні птицю освобождайтеКак їсти менше жирів? Від шкірки. У ній - практично всі жирові відкладення тушки, і немає корисних речовин.
- Перейдіть з цільного молока на знежирене. Результати тестів показують, що на смак нежирне молоко не гірше стандартного, а жиру в ньому в два з гаком рази менше.
- Тверезо оцінюйте кількість не дуже помітного жиру - в морозиві, шоколаді, піці або картоплі-фрі. Наприклад, у вершковому морозиві в шоколадній глазурі - 20 г жиру на порцію в 100 г, а це всього три кульки! А в солодкої сирної маси жиру може набратися і на повну денну норму - в 100 г продукту 23 г жиру, а в пачці, яку ви легко можете з'їсти на сніданок, виходить 46 м Чим її замінити? Є менш жирні варіанти сніданків.
- Варену ковбасу, сосиски і сардельки замініть відвареної або запеченої шматком яловичиною, телятиною або індичкою. Різноманітні спеції і овочеві приправи допоможуть приготувати пікантне блюдо, яке може замінити будь-які ковбасні вироби.
- Замініть вершки для кави цільним молоком. Смак продукту це не зіпсує, але як мінімум в два рази жирність чашечки кави скоротить (в вершках - 10 г жиру на 100 г, а в самому жирному молоці «для каші» - 5 г).
- Шоколад, торти і тістечка замініть мармеладом, фруктовим желе або зефіром. У цих продуктах майже немає жиру. Але не забувайте контролювати кількість отриманого з них цукру, який шкідливий для організму не менше, аніж жир. І обов'язково звертайте увагу на склад - в таких продуктах часто зустрічаються штучні барвники та інші не надто корисні добавки.
Підведемо підсумки. Жири організму необхідні, але вживати їх треба в міру і, бажано, «правильні» - Омега-3 і Омега-6, що містяться, наприклад, в оливковій олії і червоній рибі. Тому треба уважно стежити за тим, скільки жирів потрапляє на тарілку, намагатися уникати занадто жирної їжі і тих продуктів, в яких є приховані жири, і завжди пам'ятати про свою денній нормі.