Всім здоровим довго і щасливо! Якщо вже за допомогою силових вправ бодібілдинг береться за створення нового тіла, то будемо вдосконалювати всі його частини. Розглянемо актуальний напрямок - вивчимо як качати попу. Сьогодні в моді бразильський стиль. Тема, начебто, частіше цікава для дівчат. З естетичної точки зору, зрозуміло. Але, повірте, чоловіків вона також не залишає байдужою.
Надзвичайно цікаві статті для вашої тренування:
Веселі пригоди на одне місце
Стрункість, підтягнутість, пружна шкіра в тонусі. Хіба це погано? - Замість обвислий пухкої субстанції, тремтячою на стегнах, як холодець, точені сідниці. Чого вже гріха таїти, акуратні округлості нижче спини привертають увагу всіх і завжди.
У одних вони від природи такі, іншим доводиться попітніти, щоб на них озиралися. Природа цього проблеми така, що юність, яка не потребує корекції форм, проходить, а пружні півкулі хочеться мати і після двадцяти.
За красу попи відповідають велика, середня і мала сідничні м'язи. Сидячий спосіб життя, великої маси тіла, різкого схуднення м'язи обвисають, запливають жирком, сідниці втрачають естетичні форми, а ситуацію врятує, якщо робити навпаки плюс спорт.
Велика регулює обсяг сідниць, під нею знаходиться середня, вона впливає на контур цієї частини тіла. І нарешті, мала кріпиться під середньої. Накачані, вони збирають в купу, не дають розплився жирку, який розтікається між шкірою і м'язом. Ось тоді попа стає м'ясистою, естетичної, округлої, добре вимальовуються контури.
Щоб домогтися бразильської краси, треба визначитися з параметрами перероблюваної частини тіла. Наприклад, зробити привабливими сідниці невеликий попи можна, вправляючись з великими вагами два рази в тиждень, через два дні.
Техніка така: чотири-п'ять підходів по п'ять-вісім повторень. А зменшать розміри попи вправи з невеликими навантаженнями, якщо займатися п'ять-шість разів на тиждень, робити 18-20 повторів при п'яти-шести підходах.
Наполеглива праця принесе приголомшливі результати. Звичайно, існують експрес-методи, за допомогою яких за тиждень ... ну, не суперглобального, але підкоригувати контури можна.
Місце не має значення
Домогтися свого реально в домашніх умовах, в тренажерному залі. І там, і там режим занять однаково вимагає дисципліни і не виносить відступів. Запитайте, займатися як і скільки? - Регулярно три рази в тиждень до 15 хвилин присвячуємо сідницях. Не забудьте про біг, скакалку, басейн, ковзани. Важко перші сто років, потім звикаєш і вже не мислиш себе без навантажень.
Отже, нам потрібна спортивна форма, килимок, гантелі, стілець, місце для занять, бо все це має значення - налаштовує нас на робочий лад. Пару вступних слів: починайте виконувати вправи з 15-20 повторів в перший тиждень, додайте ще 5-10 в другий тиждень і доведіть до ста повторень. Як ускладнення занять виберіть роботу з гантелями. Навантаження збільшуйте поступово.
Ось десять вправ, які неважко виконати в домашній обстановці. наприклад:
- Для задньої поверхні стегна, сідниць і попереку. Лежачи на спині, п'яти витягнутих ніг покласти на сидіння стільця. Руки уздовж тулуба долонями вниз. Праву ногу підняти вертикально, стегна відірвати від підлоги, і повільно піднімати сідниці на висоту прямій лінії лівої ноги. Повторити з піднятою правою 20 разів. Так само вчинити з лівою ногою.
- Для стегон, сідниць, литок. Ззаду стільця стати навшпиньки, ноги разом, руки на спинці стільця. Підняти зігнуту в коліні праву ногу на рівень стегна (кут 90 градусів) і відводити в бік, роблячи 20 розгортання.
- Для стегон, квадріцепсов, сідниць, литок. Стати напроти стільця, ноги на ширині плечей, руки тримати на попереку. Піднімаючись на сидіння правою ногою, лівою як би крокуємо на спинку стільця, зігнувши її в коліні. Затримка на пару секунд. Крок назад лівою. Потім правою, яку тут же напівзігнутої відводимо назад і присідаємо на лівій нозі. Повторюємо 20 раз.
- Для стегон, сідниць, квадрицепсов. Стоячи спиною до стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку, відвести праву ногу назад і покласти стопу правої ноги на сидіння стільця. Згинаючи ліву ногу в коліні, присідаємо. Повторити 15 разів. Спина пряма. Поміняти ноги.
- Для задньої поверхні стегон, сідниць, квадрицепсов, литок. Ноги на ширині плечей, руки витягнути вперед. Повільно присідаємо. Встати навшпиньки, руки вгору. Зробити 15-20 повторів.
- Стоячи рачки, спина пряма, зігнути в коліні праву ногу. Викидаємо її в сторону, як би для удару. Повернутися в початкове положення. Повторити 15 разів. Те ж з іншої ноги.
- Ноги разом, права рука в сторону, ліва над головою. Зігнути праве коліно і відвести його в сторону. Нахилившись вперед, випрямити праву ногу. Прийняти вихідну позу. Повторити з іншою ногою. Виконати 15-20 разів.
- Ноги разом, коліна напівзігнуті, руки на лівому стегні. Праву ногу ставимо на носок і відводимо випрямлену в сторону, торкаємося поля носком. Повернутися в початкове положення. Поміняти ногу. Зробити по 15 разів.
- Ноги разом, носки в сторони, руки на стегнах. Встати навшпиньки на зігнутих в колінах ногах. Замріть на кілька секунд. Повтор 15 разів.
- Лежачи на спині, ноги разом, руки витягнуті, долоні вниз. Підняти ноги вгору і в сторони. Потримати секунд 5, з'єднати підошви ніг, зігнувши в колінах. Повторити 15-20 разів.
Підбір цих вправ ефективно опрацьовує стільці. Зробіть фото сідниць до початку занять і потім через місяць, щоб відчути різницю.
У тренажерному залі в якості обтяження застосуєте штангу. Присіданнями зі штангою можна домогтися значних результатів, це базова вправа, яке вимагає, не забувайте, попередньої розминки.
Не треба думати, що півкулі округляться швидше, якщо займатися щодня багато годин. На все своя технологія, яка вимагає чіткого дотримання, щоб не перекачати, не пошкодити сідничні м'язи.
Обов'язково включайте кардіотреніровки в програму: біг в парку по прямій або в гору, на біговій доріжці в залі зменшить масу сідниць. Практикуйте заняття на степпере. Чергуйте інтервальні тренування з стабільними.
І про харчування
Ви запитаєте, чи можна при цьому дотримуватися звичного раціону харчування? - Давайте зробимо так. Зрозуміло, якщо ваша їжа містить білки, складні вуглеводи. Харчуйтеся п'ять-шість разів на день через два, три години. Не виходить? Тоді три прийоми і три перекусу повноцінних калорій. Перекус, ви знаєте, білковими продуктами.
З жирів використовуйте горіхи, авокадо, добре б оливкова, арахісова, лляне масло. Корисна їжа - це продукти, приготовлені на пару, запечені в духовці, гриль. Забудьте про алкоголь, налягайте на чисту питну воду (вісім склянок на день), трав'яні чаї, напої з низьким числом калорій.
Ну і, звичайно, протеїнові коктейлі після тренування. Само собою, з спортивного харчування амінокислоти, аргінін, креатин, ВСАА підуть тільки на користь.