Привабливе жіноче тіло повинно бути підтягнутим і струнким. Невеликий рельєф мускулатури тільки посилить позитивний ефект. Існує думка, що якщо інтенсивно тренуватися - можна перекачати м'язи і втратити жіночність. Насправді це не зовсім правильна точка зору: організм жінки інакше сприймає силові навантаження, крім того сильно відрізняється гормональний фон і тому досягти ефекту нежіночною форм буде дуже і дуже складно, а без спеціального харчування і добавок - практично неможливо. І навпаки - нетреноване тіло з віком втрачає природну пружність тканин. Тонус шкіри і мускулатури знижується, відбувається "обвисання" - виглядає це вкрай неестетично. Тому - бігом в тренажерний зал, качати, підтягувати і надавати пружність!
Отже, ми в тренажерному залі або у себе вдома в кімнаті, відведеній для фізичних занять. Благо що, ніж боротися з целюлітом або як накачати прес - ми вже трохи знаємо. Але от питання, як бути з верхнім плечовим поясом? Чи всі там в порядку?
Як показує статистика, у більшості жінок найбільш помітні (на предмет огріхів подтянутости) - поряд з ногами і сідницями - якраз-таки саме руки. Проблемна зона - верхня частина: область триголовий, задній пучок дельтоподібних. Навіть якщо Ви з завидною постійністю відвідуєте всілякі групові заняття, ці зони часто не отримують належної навантаження. Однак вихід є - використовуємо додаткові тренінги з вільними вагами.
Як качати руки гантелями дівчатам? Так само, як і хлопцям. Це правда: фізіологія в цих ділянках однакова, різні лише розвиненість мускулатури, витривалість. гнучкість суглобів і підготовленість на момент початку тренувань. Для формування біцепса - якщо Ви новачок - підійдуть підйоми гантелей стоячи (звичайним хватом і молотковим). Стартувати слід з невеликих ваг - 1 або 1,5 кг. Важливо відразу стежити за правильністю виконання. Коли м'яз з плином часу звикне до подібного впливу - додати, наприклад, підйом гантелей сидячи в похилій лавці або концентровані згинання в лаві Скотта. Одного-двох вправ на згинач за тренування для дівчат цілком достатньо.
При опрацюванні трицепса представниці прекрасної статі зазвичай використовують розгинання назад в упорі на пряму лаву (або стоячи в нахилі - тут існує складність в досягненні правильного положення, тоді як спираючись на лаву, скоординувати кут корпусу і ніг легше). Далі - можна переходити до більш складним завданням - жим за голову, французький жим. Тут також починаємо з 1-1,5 кг. Для роботи з разгибателем плеча масу снарядів дівчатам потрібно збільшувати ще повільніше.
Не забуваємо про плечах. Об'ємні, опрацьовані дельти гарні в чоловічому тілі. Однак і дівчатам потрібно їх качати - вони формують плече, незамінні для підтримки тонусу областей поблизу пахв (в комплексі з гідним увагою до зміцнення сусідніх груп - грудних спереду і найширших м'язів спини ззаду). Гантелі підходять для цього відмінно. Підйоми рук вперед і в сторони. розводки, підйом рук над головою - ось арсенал для формування даної зони. І знову - починаємо з мінімальною Півкілограмові або кілограмової гантельки. Далі - прогресуємо відповідно темпу розвитку сили і витривалості, а також з урахуванням поставленої мети: кому-то досить підтримувати форму, комусь хочеться отримати невеликий рельєф.
Коли техніка такого тренінгу буде Вами освоєна, і снаряди стануть занадто легкими - збільшуємо ваги. Однак кожне нове вправу все одно починаємо з розминки підходу - тобто беремо знову маленьку гантельку. Це розігрів. Потім виконуємо 2-3 робочих підходу. Практично все, як у чоловіків, тільки обтяження легше і сетів в рази менше.
Формують воркаута в бодібілдингу використовують схожі підходи в тренуванні і для хлопців, і для дівчат. Качати м'язи для додання їм ідеальної форми - це база. А доповнювати чи такі дії аеробними тренінгами - вирішувати Вам. Сподіваємося, Ваша програма розписана.
Схожі статті
