Як контролювати масу тіла і уникнути ожиріння

Нормальна маса тіла і ступеня її порушення

Орієнтовно нормальну масу тіла можна визначити, якщо з росту людини в сантиметрах відняти 100. Наприклад, при зрості 177 см. Нормальна маса тіла становитиме: 177-100 = 77 кг, що приблизно відповідає верхній межі індексу Кетлі для норми.

Якщо вік перевищує 65 років, нормальним вважається і кілька більш висока маса тіла, додається 2-3 кг.

Індекс Кетлі обчислюється як відношення маси тіла (в кг.) До зростання (в м.), Зведеному в квадрат. Нормою вважається діапазон індексу Кетлі від 18,5 до 25.

Нормальна маса тіла (індекс Кетлі 20-24), кг

Основні правила здорового харчування

1. Харчовий раціон повинен бути максимально різноманітним.

2. Основу харчового раціону повинні формувати хліб, вироби і блюда з круп і макаронів, картоплі.

3. Овочі (додатково до картоплі) та фрукти необхідно включати в раціон кілька разів протягом дня і в кількості не менше 400 г на добу.

5. З м'ясних продуктів перевагу слід віддавати нежирному м'ясу.

6. Два-три рази на тиждень замість м'яса приймати рибу (тріска, форель).

7. Цукор, сіль, алкоголь - самі «непрохані» гості в харчовому раціоні.

8. Якщо немає впевненості, що правильно і різноманітно харчуєтеся, слід почати контролювати свою вагу.

Маса тіла людини - загальний індикатор здорового харчування. Для дорослих чоловіків і жінок у віці 20-65 років нормальну масу тіла можна визначити за індексом Кетлі, який легко обчислюється за формулою:

  • ІК = Маса тіла (кг) / Зростання (м) 2
  • Перевищення індексу Кетлі на 20% в порівнянні з нормою означає надмірну вагу, а на 50% і більше - ожиріння.

9. Після консультації з лікарем можна почати застосовувати один розвантажувальний день в тиждень (дворазовий прийом їжі з 30-50% звичайного добового раціону харчування).

10. Їжу слід приймати не менше 4 разів на день з проміжками між прийомами не більше 4 годин на один і той же час. Останній прийом їжі - не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

11. Їжу приймати без поспіху, не кваплячись, ретельно пережовуючи.

12. Їжа повинна бути підігрітою до нормальної для прийому температури.

(За матеріалами книги І.А. Шевченко, М.Я. Лейтіс і А.С. Вершиніна «Функціональне харчування»).

Схожі статті