Даний показник обчислюється таким шляхом: вага в кілограмах ділиться на квадрат зростання в метрах. Наприклад, якщо зріст людини становить 1,84 метра, а його маса - 107 кілограм, то ІМТ буде 31, що свідчить про ожиріння першого ступеня. Отже, чес нижче показник індексу маси тіла, тим більше вага. Однак дана формула досить примітивна, при цьому не береться до уваги якісна складова даних кілограмів. Адже людина, яка тисне від грудей півтора своїх ваги, ожиріння явно не страждає. Низький же вага, навпаки, дає більш показовий ІМТ, так як тут вже немає значення, м'язи беруться в розрахунок або жир, так як в недостатній кількості знаходяться обидва.
В ході американських досліджень було з'ясовано, що дівчата більш схильні до дефіциту маси тіла (2,4%), на відміну від чоловіків (1%). Однак гендерний чинник в даній проблемі не грає вирішальної ролі, оскільки проблеми зі здоров'ям можуть виникнути незалежно від статі.
Як дефіцит маси тіла позначається на здоров'я
Щоб з'ясувати, за скільки і яким способом можна набрати недостатню вагу, необхідно розібратися, які саме проблеми спровокували дефіцит маси тіла. На відміну від товстунів, зовнішній вигляд яких явно говорить про наявність патології, худий чоловік здатний виглядати цілком здоровим. Проте наукові дослідження показують дещо іншу картину.
Недостатня вага збільшує передчасну смертність на 140% у чоловіків, на 100% - у жінок. На тлі даних показників ожиріння зі своїм п'ятдесятивідсотковим збільшенням передчасної смерті здається легким нездужанням. Однак інше ж дослідження не виявило будь-якої небезпеки передчасного летального результату у жінок, а ось на тривалості життя чоловіків дефіцит маси тіла явно позначається.
Фактори, що провокують дефіцит маси тіла
Набрати необхідну вагу можна, але для цього потрібно спочатку розібратися з тим, чому саме викликана надмірна худорба. На дефіцит маси тіла впливає не тільки гени, але і спадковість грає не останню роль. У деяких випадках худоба може бути викликана певним захворюванням, про який людина навіть не підозрює.
- Проблеми зі щитовидною залозою. Гіперфункція щитовидної залози (гіпертиреоз) може призводити до патологічного зниження ваги.
- Розлади прийому їжі, що включає нервову анорексію, що представляє собою навмисне бажання людини знизити свою вагу.
- Глютенова ентеропатія (целіакія) - гостра форма непереносимості глютену.
- Перший тип діабету.
- Рак.
- Різні інфекції.
Всі перераховані вище проблеми не пройдуть самостійно, тим більше не допоможе і лікування в домашніх умовах. Не варто також ризикувати і без призначення лікаря приймати спеціальні таблетки, за допомогою яких можна набрати вагу. Перш за все, слід обов'язково пройти медичний огляд, особливо коли ознаки втрати кілограмів з'явилися з якогось певного моменту і раніше не турбували.
Грамотний підхід до їжі
Помилково думати, що набрати вагу можна, лише збільшивши свій денний раціон. Безумовно, даний спосіб найвірніший, однак бездумне споживання солодких напоїв і жирної їжі в непомірних кількостях, гарантовано підірве і без того хитке здоров'я.
Набір відсутньої маси тіла тим чи іншим чином має на увазі нарощування, як жировий, так і м'язової тканин, отже, набрати вагу можна тільки в разі правильного поєднання здорового і збалансованого харчування з фізичними навантаженнями.
профіцит калорій
Фундаментальним законом набору маси тіла є саме профіцит калорій. Тут мається на увазі, що число споживаних калорій повинна перевищувати кількість спалюваних. Ігнорування даної основи зведе нанівець всі витрачені зусилля.
Визначити точку, переступивши яку можна досягти профіциту калорій, зовсім нескладно. Для цього треба всього лише обзавестися продуктами, вагами і, звичайно ж, терпінням.
Щоб набрати вагу подібним способом, потрібно щодня збільшувати денну норму споживаних калорій. При цьому не варто занадто розганятися, і тільки через деякий проміжок часу ви помітите, що графік маси тіла повільно і впевнено йде вгору. Це явна ознака того, що у вас вийшло домогтися профіциту калорій.
Далі знадобиться калькулятор, за допомогою чого можна дізнатися числове значення денної норми калорій, при якій у організму вийшло набрати необхідні кілограми. Для цього треба скласти калорійність всього, що було з'їдено за цілий день. Отримані дані дозволять вільно міняти свій раціон, орієнтуючись на загальну картинку калорійності.
Якщо зростання маси тіла не зупинився, то немає сенсу і далі продовжувати збільшувати калорійність. Набрати кілограми можна при значенні профіциту, що дорівнює від 300 до 500 ккал.
На даному етапі дуже важливо переконати себе, що в майбутньому подібний підхід до харчування стане для вас нормою. Це говорить про те, що доведеться повністю змінити ставлення до їжі на все життя. Зробити подібне досить непросто з психологічної точки зору, проте без перетворення нового підходу до харчування в звичку, все, що вам вдалося досягти, неминуче буде втрачено.
Білок є найважливіший нутрієнт. Це обов'язковий будівельний матеріал, необхідний для вашого організму, в тому числі м'язів. Набрати масу можна тільки, якщо ви включите в раціон білок.
Набрати необхідну масу тіла можна тільки, якщо норма білка буде варіюватися від 1,5 до 2,2 грама на один кілограм ваги.
Жири та вуглеводи, кількість прийомів їжі
Найприємнішим в наборі маси є те, що можна ні в чому себе не обмежувати, вибираючи будь-яку їжу. Єдина умова - вона обов'язково повинна бути здоровою. Постарайтеся довести свій денний раціон він чотирьох грамів складних вуглеводів, з розрахунком на один кілограм маси тіла. Це непросто, але реально.
Сміливо включайте в своє меню всілякі каші, макарони, хліб, картоплю та інші, багаті вуглеводами, продукти. Що стосується кількості прийомів їжі, то тут все дуже просто - чим їх більше, тим краще. У день у вас повинно бути як мінімум 3 повноцінних обіду, в поєднанні з калорійними перекусами в перервах між ними.
Висококалорійні продукти і добавки
Недостатній апетит провокує на пошук максимально калорійної їжі, і тут дуже важливо не опуститися до споживання фастфуду, адже є безліч більш калорійних та разом з тим корисних альтернативних варіантів.
Їжу можна назвати висококалорійної, якщо вона має максимальне співвідношення обсягу / маси і енергетичної цінності. Подібна їжа займається зовсім небагато місця в шлунку, отже, її простіше переварити.
- сухофрукти;
- горіхи: волоський, мигдаль, арахіс;
- крупи;
- рослинна олія;
- жирні молочні продукти;
- кавун;
- пивні дріжджі;
- картопля;
- жирне м'ясо;
- темний шоколад;
- авокадо;
- Горіхова олія.
Єдиний мінус криється в тому, що в прагненні по максимуму збільшити калорійність свого раціону, вам доведеться обмежити себе в овочах, але повністю відмовлятися від них ні в якому випадку не можна. Що стосується фруктів, то варто звернутися увагу, перш за все, на ті, які потрібно менше жувати.
силовий спорт
Надлишок споживаних калорій допоможе набрати масу тіла, проте питання стоїть лише в тому, де саме вам би хотілося її бачити? Щоб набрані кілограми пішли в м'язи, а не боки, то варто зайнятися спортом для худих людей.
Головне переваги спорту полягає в тому, що він значно підвищує апетит, що власне і потрібно людині, що набирає масу тіла. Але перед тим як йти в спортивний зал, потрібно проконсультуватися з лікарем. Тільки переконавшись в тому, що силовий спорт вам не протипоказаний в силу будь-яких індивідуальних причин, можна приступати до тренувань. Фізичне навантаження - це розмірений прогрес.