Ідеальна вага - поняття індивідуальне. Незважаючи на те, що із зайвими кілограмами намагаються боротися багато, вони є не єдиною проблемою. Нерідко недостатню вагу приносить не менший дискомфорт, особливо чоловікам. Бажання мати сильне, мускулисте і мужнє тіло змушує їх шукати способи вирішення своєї проблеми. Для досягнення заповітної мрії треба просто дотримуватися трьох важливих складових - раціону і режиму прийому їжі, здорового способу життя і правильно підібрати вправи.
Особливості набору ваги у чоловіків і ЗСЖ
Худорляву статуру викликає у чоловіків безліч комплексів. Заняття в спортзалі не приносять бажаних результатів, і виникає необхідність набору маси. Посилений метаболізм дозволяє їм їсти в необмежених кількостях і не поправлятися. Але харчування повинне бути правильним.
Найпростішим і дієвим способом набрати вагу у чоловіків є збільшення маси м'язів. Це досягається за допомогою спеціальних вправ з обтяженням. Крім того потрібно дотримуватися ЗСЖ, який передбачає відмову від шкідливих звичок, зменшення стресових ситуацій і повноцінний відпочинок. Наявність цих факторів сприяє схудненню і спалюванню жирів. Нічний сон повинен бути тривалістю не менше 8 годин.
Бажаючи збільшити м'язову масу, багато чоловіків вдаються до вживання різних добавок. Це найбільш швидкий спосіб досягнення мети, але для здоров'я цей варіант не найкращий і більше підходить для професійних бодібілдерів. Тим, хто просто бажає привести своє тіло в форму, потрібно прагнути набрати вагу природними методами і з урахуванням причин худорлявості.
Причинами недостатньої ваги у чоловіків можуть бути:
- Прискорений обмін речовин.
- Тонка кістка.
- Наявність шкідливих звичок.
- Спадковість і генетична схильність.
- Захворювання ендокринної системи.
Бажаючи набрати вагу і підбираючи для себе складові ЗСЖ, слід враховувати ці причини і, по можливості, усувати їх, по можливості, в першу чергу.
Після цього можна переходити до корекції свого харчування і підбору силових вправ.
Харчування для збільшення маси тіла у чоловіків
ЗСЖ передбачає коригування раціону і режиму харчування. Для набору ваги у чоловіків воно має свої особливості і повинно підбиратися з дотриманням таких рекомендацій:
Необхідно збільшити кількість білкової їжі. Саме вона є будівельним матеріалом для м'язів. Білок повинен становити більше 50% денного раціону. Його можна отримати з м'яса, риби, яєць, сиру.
Присутність в раціоні вуглеводів сприятиме посиленого вироблення енергії, що особливо важливо при заняттях фітнесом. Саме тому слід вживати різні каші.
Жирна і шкідлива їжа, фаст-фуди і борошняні страви хоч і дозволяють збільшити вагу, але швидше за сприяють жирових відкладень.
Включення в раціон горіхів і сухофруктів особливо корисно для прихильників ЗСЖ, які бажають набрати вагу. Вони містять багато корисних речовин і досить калорійні.
Молоко і вода повинні бути присутніми в раціоні у великій кількості.
Необхідно стежити за кількістю спожитих калорій за добу. Для набору ваги воно повинно бути більше норми. Крім того, калорій треба споживати більше, ніж витрачати.
Харчування має бути регулярним і частим. Не можна пропускати прийоми їжі.
У раціоні має бути присутнім достатня кількість вітамінів і мінералів. Для їх заповнення рекомендується не тільки споживати корисні продукти, а й приймати спеціальні вітамінно-мінеральні комплекси.
Вправи для чоловіків, що сприяють набору ваги
Підбираючи вправи для набору ваги, слід враховувати, що кардионагрузки для цієї мети не підійдуть. Вони навпаки сприяють зниженню ваги і спалюванню жирових відкладень. Найбільш придатними в цьому випадку є силові навантаження на тренажерах і зі спортивними снарядами. При проведенні тренінгів потрібно дотримуватись таких правил:
- Постійно збільшувати навантаження і вага обтяжень. Щоб м'язова маса збільшувалася, м'язи повинні відчувати стрес. Якщо вага снарядів буде постійним, м'язи звикнуть, і ефекту не буде.
- Кожні пару місяців потрібно кардинально міняти окремі вправи і програму тренувань взагалі. Це буде новим поштовхом до збільшення маси.
- Не можна тренуватися без вихідних. Щоб повноцінно розвиватися м'язи повинні відпочивати і відновлюватися. Тому 3-4 тренувань на тиждень буде достатньо.
- Заняття фітнесом повинні тривати близько години.
- Для поліпшення результатів тренування можуть складатися з суперсетів. Це має на увазі виконання 2-3 вправ поспіль без відпочинку між ними.
- Не обов'язково за 1 тренування опрацьовувати всі групи м'язів. Краще розділити тренінги на верхню і нижню частини тіла і чергувати їх.
- Потрібно грамотно підходити до складання фітнес-програми. Краще звернутися за допомогою до професійного інструктора, який складе її з урахуванням індивідуальних особливостей організму. Крім того, він може дати рекомендації по харчуванню.
- На кожну групу м'язів слід виконувати 1-2 вправи за одне тренування.
- Заняття повинні бути інтенсивними, включати базові та ізолюючі вправи.
- Кількість повторень елементів повинно бути таким, щоб останні з них виконувалися із зусиллям, але без порушення техніки. Їх потрібно робити в 2-3 підходу.
- Вага потрібно збільшувати поступово, починаючи з малого.
Кращими вправами для створення рельєфу і набору м'язової маси є наступні:
- станова тяга;
- присідання зі штангою;
- жим лежачи;
- підйом гантелей на біцепс;
- підтягування.
Як обтяження можуть використовуватися гантелі, штанга, різні вантажі. Їх вага підбирається індивідуально в залежності від фізичних можливостей.
Для досягнення поставленої мети по набору ваги важливий комплексний підхід. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, правильно харчуватися і регулярно тренуватися, то результати будуть помітні вже через пару місяців.