Для того щоб зрозуміти, як накачати бічний прес, необхідно розібратися, що це таке. Боковим пресом через незнання зазвичай називають зовнішні косі м'язи живота, розташовані від пахвових западин до стегнових кісток. З першого погляду вони нагадують косі смужки.
Тренуванні даних м'язів атлети дуже рідко приділяють потрібно увазі, як, власне і пресу. Вся справа в тому, що м'язи живота задіюються в багатьох базових вправах, таких як присідання зі штангою, станова тяга, жим стоячи і т.д.
Але якщо раптом ви бажаєте розвинути косі м'язи живота, то комплекс, наведений нижче, для вас.
Як накачати бічні м'язи преса?
Плюс розвинених косих м'язів в тому, що вони допоможуть створити корсет для попереку, який захистить вас від травм під час підняття великих ваг.
Наш комплекс вправ для косих м'язів живота буде складатися всього з трьох вправ:
- Нахилів з гантелями
- Підйом ніг лежачи
- Поворотів тулуба сидячи
Нахили з гантелями. Нахили тулуба з гантелями - це відповідь на питання «як накачати прес гантелями?». Робити його з обтяженням необхідно для того, щоб краще задіяти м'язи. Беремо в руки гантелі, встаємо рівно. Робимо по черзі нахили вправо і вліво. Необхідно виконати 3 підходи по 10-15 повторень в кожну сторону.
Підйом ніг лежачи. Ця вправа також засновано функції косих м'язів - згинанні корпусу. Лягайте на підлогу боком, ліктем однієї руки впираєтеся в підлогу, а іншу руку кладете за голову. Піднімайте ноги і корпус, як би зближуючи їх. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.
Повороти тулуба сидячи. Це остання вправа, яке засноване на такій функції косих м'язів живота, як поворот тулуба. Виконувати його краще сидячи, так як це дозволяє фіксувати таз, зробити його нерухомим. Сідайте на лаву, на плечі кладете гімнастичну палицю або гриф. Виконуєте повороти вправо і вліво. Обтяження необхідно для того, щоб закручувати вас і створювати опір. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.
Виконуйте комплекс двічі в тиждень, щоб домогтися розвитку косих м'язів живота.