На раз-два-три скажіть-но мені, що "робить" справжнього культуриста? Спина, груди, ноги, здоровенний біцепс? Ні, хлопці, культурист - це хлопець з феноменальною, фантастичною, нелюдською різницею між шириною плечей і талії. Досягнення в екстремальних обсягах грудних, рук або найширших - не береться до уваги з тієї простої причини, що схожих "биків" повно серед пауерліфтерів, штангістів, борців та ін. Хіба багато честі, якщо ви "розгойдалися", але ніхто й не зрозуміє вас культуриста ! Коротше, якщо хочете бути великим, нехай і безформним, тоді крокуйте в силовики. Але якщо ви подалися в бодібілдинг, треба пам'ятати про високі матерії. Культурист, як-не-як, втілення ідеалу чоловічої краси, народженої ще за часів давньої Еллади. Його головна відмітна риса - широченні плечі. До речі, чому? Та тому, що чоловік - це вічний воїн, захисник і завойовник. Уявіть, у вас в руках важенний меч. І цим мечем багато годин ви будете дробити чужі кістки, пробивати черепа, розрубувати залізо обладунків. Яка група м'язів основна? Правильно: могутні дельти, за допомогою яких здіймають грізна зброя, а потім потужно обрушують на голову ворога! Мужик без дельт в розумінні стародавніх греків був не воїн, а так - раб-вантажник. Ну як такого поставити на скульптурний постамент?
Звідси урок: для культуриста дельти - пріоритетне завдання.
Сказати простіше, ніж зробити. Справа в тому, що збільшення дельт, а вже тим більше розгойдування їх до тих розмірів, що у Кевіна Леврона, - це нескінченно складне завдання. З грудьми і спиною все просто - грузи по максимуму, ось і весь секрет. А дельти - це зовсім інше. По-перше, тому, що вони спочивають на дуже крихкому плечовому суглобі, який не витримує регулярних перевантажень (принцип "бери більше." Відпадає спочатку). По-друге, сучасна людина занадто багато сидить, а це викликає дисбаланс в силі двох врівноважують груп м'язів - грудних і спини. У підсумку мускулатура спини (особливо верхні дрібні м'язи, пов'язані з плечовими суглобами) слабшає, а це призводить до "перекосів" в анатомії суглобів. В результаті у любителів навантаження в традиційних вправах для дельт "з'їжджає" в передній пучок, а головний середній і задній пучки залишаються хронічно "недокачанних".
Іншими словами, труднощів вистачає, а тому підходити до дельт треба по-розумному. Суть правильної методики ось у чому: забудьте про всякі розведення рук в сторони або підйоми перед собою. Це чисто ізолюючі руху, які в принципі не здатні поставити плечах масу. Потрібні важкі базові вправи, а саме жими - з грудей або через голову, стоячи або сидячи. І повірте, іншого вибору тут просто немає!
Рухливість проти стабільності
Жим по максимуму навантажує дельти, але до того ж працює чимало іншої мускулатури. І перш за все малі м'язи-обертачі плечового пояса. Ось з ними-то і буває найбільше проблем. Чому? Та тому, що немає на світі такої вправи, яке б навантажило їх прямо. Як би ви не примудрялися, навантаження виходить тільки непрямої. Здогадуєтеся, чим це пахне? Правильно, фатальною, анатомічно заданої недотренірованностью. Коротше, малі м'язи-обертачі - це і є ваша справжня ахіллесова п'ята.
І це треба знати, інакше події будуть розвиватися по широко поширеній сценарієм. Припустимо, ви хочете розгойдати плечі і починаєте фанатично робити жими. Ваги за всіма правилами треба нарощувати, що ви і робите. З тижня на тиждень, з місяця в місяць. Поки в один прекрасний день, прямо під час жиму, плече не вибухає гострим болем. Усе! Здала якась дрібна зв'язка м'язи-вращателя. Зрозуміло, чому. Слабка від природи м'яз не встигла набрати силовий потенціал, адекватний зростаючої силі плечового пояса.
Тренінг, зрозуміло, доводиться припинити. А далі як пощастить. Можливо, на пару тижнів, на місяць. А може, і назавжди (це той випадок, коли зв'язка надривається занадто сильно, і в місці розриву утворюється хронічне запалення).
Можливий і інший результат. Плече "зав'язано" на лопатки мускулатуру, теж дрібну і слабку. Під час жиму зовнішні кінці лопаток примусово "роз'їжджаються" в сторони, м'язи розтягуються і. З вами таке бувало? Десь поруч з лопаткою, близько до хребта (точно і не скажеш де) гострий больовий простріл. Постійного болю ніби як немає, але біль незмінно виникає у вправах на спину і жімах. Та така, що рух тут же доводиться припинити.
До чого я переказую всі ці страшилки? Та до того, щоб ви перейнялися: тренувати дельти - ходити по лезу бритви. Як знизити ризик? Перше: не варто хапатися за важкі жими з самого початку тренінгу - почекайте рік-другий. Треба, щоб сама собою зміцнилася вся м'язова "дрібниця" плечового пояса. Друге: перед початком спеціалізованого тренінгу дельт, тверезо оцініть загальний стан своєї мускулатури. Як правило, любителі слабенько качають спину, зате налягають на груди. У підсумку передній пучок дельт виявляється перерозвиненим, до того ж плечі - за рахунок високого тонусу грудних - "з'їжджають" вперед. Тут як не грузи дельти, навантаження мимоволі буде "з'їдати" сильніший передній пучок, і особливого толку не буде. Треба спочатку виправити становище - налягти на тренінг спини (зменшивши оберти з грудьми), щоб розправити плечі. Це усуне неминучий перекіс в роботі плечового суглоба і відновить його класичну анатомію. В результаті навантаження жимів розподілитися більш-менш рівномірно по всім трьом пучкам дельт, і спеціалізована програма реально підніме їх загальну масу.
Третє. Навіть якщо у вас все в порядку з першими двома пунктами, до жимам треба підходити дуже відповідально і обов'язково ретельно розігріватися і розтягуватися. У жімах, особливо з-за голови, є ще й такий підводний камінь. Жими вимагають підвищеної гнучкості плечового пояса. Як ніяке інше рух вони "тиснуть" на зв'язки, і якщо зв'язки не розігріті і не розтягнуті, травма, повірте, неминуча. Перед початком тренінгу обов'язково виконайте комплекс "до-жимових" вправ (див. "Перед жимом"). Ну і четверте. Чи не "купуйтеся" на оманливу простоту жимів. Уважно прочитайте цю статтю і зайвий раз перевірте себе - чи все ви робите правильно? А якщо ні, то правте техніку негайно! Ще раз повторю, жими суперефективного, але травмонебезпечні. Невірна техніка ще більше збільшує ризик!
Будь-яка програма, націлена на розвиток дельт, повинна включати вправи на розтяжку і зміцнення асистують м'язів.
Що потрібно розтягувати? М'язи грудей, м'язи-обертачі, найширших м'язи спини і трицепси (вправи см. В "Керівництві по розтяжці для силових атлетів" в цьому номері журналу).
"До-жимовие" вправи. Ці вправи покликані зміцнити т.зв. "Корсетні" м'язи плечового пояса, які допомагають в жімах дельт. Проробіть кожну вправу в трьох сетах по 8-10 повторів з невеликою вагою або зовсім без ваги.
"Y", "T", "I" (на трапецієподібні м'язи): Прийміть положення лежачи обличчям вниз на горизонтальній лаві, звісивши руки до підлоги. Підніміть руки перед собою так, щоб вони утворили з вашим корпусом латинську букву "Y"; повільно опустіть і повторіть знову. Розведіть прямі руки в сторони на рівні плечей так, щоб з вас вийшла буква "Т"; опустіть і повторіть знову. Притисніть руки до боків, потім підніміть їх вгору над спиною - це буква "I"; опустіть руки і повторіть рух знову.
Обертання всередину і назовні (на м'язи-обертачі): Лягайте на горизонтальну лаву боком. Руки зігніть в ліктях під прямим кутом і лікті притисніть до боків. "Нижній" рукою робіть дугоподібні руху, зміщуючи кисть до пресу. "Верхньої" робіть схоже рух, але в зворотному напрямку. Закінчивши сет, перекиньтеся на інший бік і виконайте те ж саме.
Розгинання руки (на передні зубчасті м'язи): Лягайте на лаву горілиць. В одній руці легка гантель. Підніміть руку вертикально вгору, намагаючись не відривати плече від лави. Далі спробуйте підняти гантель ще вище з допомогою усунення плеча вгору. При цьому інше плече і шию не можна відривати від лави. Виконайте те ж саме іншою рукою.
Вправа на ромбовидні м'язи: Для цих м'язів підійде будь-яка тяга, зокрема, тяга блоку до грудей і за голову, тяга до поясу сидячи, тяга гантелі або штанги (Т-штанги) в нахилі.
Як тренувати дельти
Перед вами рекомендації по грамотному застосуванню жимів.
Чи не тренуйте плечі напередодні або на наступний день після тренування м'язів грудей. Інакше передня частина дельтоподібних м'язів буде відчувати велике навантаження два дні поспіль. А це обов'язково призведе до їх ослаблення в результаті перетренованості.
Має сенс опрацьовувати груди і плечі в рамках одного тренування, але тренувати в різній послідовності. Точного розкладу дотримуватися не треба. Дійте за настроєм: іноді вам захочеться почати з грудей, іноді з дельт.
Непогано також з'єднати тренінг спини і дельт. Навантаження на спину розминає всю м'язову "дріб'язок" плечового пояса і лопаткові м'язи. Тим самим ризик травми сильно знижується. Працюйте тільки з тими вагами, які ви можете подужати, не порушуючи правильну техніку рухів. Рвати не треба - немає сенсу. Навантаження просто перейде на спину і руки. До того ж збій в техніці завжди означає ризик травми.
Слідкуйте за спиною! Якщо ви відчули, що в попереку виникає хворобливе напруга, значить вага занадто великий. Потрібно зменшити вагу штанги, перейти в положення сидячи, а то і зовсім замінити вправу іншим.
Жим сидячи простіше виконувати з технічної точки зору, до того ж він дає менше навантаження на поперек.
Якщо ви тренуєте груди і руки в один день, визначайте число сетів на передні пучки, з огляду на всі сети, зроблені вами на груди, як сети для передніх дельт.
Початкове положення: Встановіть сидіння так, щоб вам не потрібно було "Подлазов" під рукояті, виламуючи плечові суглоби. Спину щільно притисніть до спинки тренажера. Ногами міцно упріться в підлогу, опустіть лікті точно донизу.
Вправа: Плавним рухом вичавіть рукояті догори до повного розпрямлення рук, потім повільно опустіть.
Початкове положення: В положенні сидячи або стоячи злегка прогніться в попереку і візьміться за штангу прямим хватом, розставивши руки трохи ширше плечей. Опустіть лікті донизу, утримуючи штангу на рівні ключиць.
Вправа: Вичавіть штангу над головою, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Початкове положення: В положенні сидячи візьміться за штангу прямим хватом так, щоб ваші передпліччя були точно паралельні один одному і строго перпендикулярні підлозі. Тримайте голову прямо; ні в якому разі не нахиляйте її вперед. Випрямивши корпус і злегка прогнувшись у попереку, опустіть гриф штанги на верхню частину трапецієподібних м'язів.
Вправа: підконтрольних рухом підніміть штангу над головою, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.
Початкове положення: В положенні сидячи візьміть у кожну руку по гантелі прямим хватом і підніміть їх до рівня плечей, опустивши лікті донизу по обидва боки корпуса. Голову тримайте прямо.
Вправа: Плавним рухом вичавіть гантелі над головою по дугоподібної траєкторії, але не допускайте їх зіткнення над головою. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
Жими в програмі тренінгу
Жими - фундаментальне вправа для дельт. Тільки жими "включають" все три пучка дельт одночасно. Решта вправи діють ізольовано на один-два пучка. До того ж жим - єдине силове рух для дельт, що дозволяє вийти на піковий рівень інтенсивності навантажень. У розведеннях це в принципі неможливо.
Спочатку треба брати вагу, який дає зробити більш-менш "чисто" 8-12 повторів. Далі треба вкрай поступово нарощувати навантаження, щоб прийти до 6-3 повторень.
Що стосується загального числа робочих сетів для дельт, то 3-4 з них повинні бути силовими і 2-3 - ізолюючими (для непрямого зміцнення асистуючої мускулатури).
Жим гантелей двома руками поочердено
Початкове положення: В положенні сидячи візьміть у кожну руку по гантелі прямим хватом і підніміть гантелі до рівня плечей, опустивши лікті по обидва боки корпуса. Тримайте голову прямо; не нахиляти її вперед.
Вправа: Контрольованим рухом вичавіть одну з гантелей над головою до повного розпрямлення руки. Повільно опустіть її в початкове положення, потім вичавіть догори іншу гантель.
Задіє також квадріцепси і сідничні м'язи.
Початкове положення: В положенні стоячи візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей, розгорнувши лікті вниз і вперед. Утримуйте штангу на рівні ключиць, злегка відвівши назад кисті рук.
Вправа: Зігніть коліна, як при присіданні, але так, щоб ваш таз опустився всього на кілька сантиметрів. З цього положення на видиху різким рухом розпрямите коліна і стегна. Використовуйте момент інерції для того, щоб вичавити штангу над головою до повного розпрямлення рук.
жим Арнольда
Початкове положення: В положенні стоячи або сидячи візьміть у кожну руку по гантелі зворотним хватом, підніміть гантелі до рівня плечей і утримуйте їх перед собою, опустивши лікті донизу по обидва боки корпуса.
Вправа: Вичавлюючи гантелі над головою, одночасно розвертайте їх так, щоб ваш хват з зворотного став прямим. Повністю розпрямивши руки в ліктях, на мить зафіксуйте вагу у верхній точці, потім виконайте те ж рух у зворотний бік.
Кубинський жим гантелей стоячи
Взявши пару гантелей, розташуй їх перед собою, вивівши грифи в одну лінію. Згинаючи руки в ліктях, підтягни гантелі до підборіддя і, не зупиняючись, розверни їх, направивши лікті вниз. Відразу ж вичави гантелі над головою і, повторюючи послідовність у зворотному порядку, повернися у вихідне положення.
Підйоми гантелей перед собою
Встань прямо, взявши в руки гантелі. Трохи зігніть руки в ліктях, долоні направ всередину. Плавно підніми гантелі перед собою до рівня плечей, зроби паузу і повернися у вихідне положення.
Важливо: тримай спину прямо і не відхиляйся назад.
Жими ефективно навантажують чи не всю мускулатуру верхньої частини тіла.
У жимі працюють такі м'язи: дельтовидні, біцепси, верхні області великих грудних м'язів, "лопатки" мускулатура (передні зубчасті, трапецієподібні і ромбовидні м'язи), що обертають м'язи плеча і м'язи нижньої частини тіла (випрямляють м'язи спини, прес, квадріцепси, біцепси стегон) . Коли руки піднімаються над головою, в роботу включаються і трицепси, розпрямляють ліктьовий суглоб. Спортивне харчування состаит з екологічно чистих біо добавок, які не завдають шкоди організму.