Анатомія попи, з яких м'язів складаються сідниці.
Сідниці складаються з трьох м'язів: великий середньої і малої. Велика м'яз - найбільша. Її функція - розгинати стегно з невеликим разгибанием його назовні. Середня і мала м'язи відповідають за відведення стегна в сторону.
Як тренувати попу?
Тут все залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете зробити попу більше або підтягнути, оформити її, тоді вам потрібні великі ваги і приблизно 2 тренування в тиждень. Робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень в кожному. Вага повинна бути важким, щоб крайні повторення давалися через не можу.
Якщо ж вам потрібно навпаки зменшити попу і зробити її більш маленької і акуратної, то тут підійдуть «многоповторкі» Це означає, що тренувати попу вам можна буде 5-6 разів на тиждень. Тут потрібно робити 4-5 підходів по 18-20 в кожному. Це більше аеробне робота. Вага беріть невеликий, що б можна було робити ті самі 18-20 повторів без шкоди для правильної техніки.
Які вправи дозволяють максимально швидко накачати красиву попу?
Відразу всіх засмучу або обрадую - як вийти. Милі дами, якщо ви хочете накачати собі попу мрії - потрібно присідати!
ТІЛЬКИ ПРИСІДАННЯ МОЖУТЬ ПОБУДУВАТИ АБО підтягнути обвислі сідниці І ЗРОБИТИ ЇХ пружність і округлі!
Я хочу, що б ви зрозуміли це і не витрачали свій час на всілякі відведення і махи, якими так люблять красуватися в інтернеті різні фітоняшкі. Махи і відведення хороші, якщо у вас вже великий стаж роботи в залі і вже є приголомшливі сідниці! Тоді ось цими махами ви просто підтримуєте їх в робочому стані, не більше того. Попу будують тільки присідання.
Також якщо ви хочете підтягти і оформити стегна, вам так само потрібно присідати. Якщо не вірите, тоді встаньте перед дзеркалом і руками натягніть ваші сідниці вгору. Ви побачите, що і м'язи на ногах так само підтягнутися і нога візуально буде менше і акуратніше.
Які варіанти присідань можуть допомогти накачати вам попу?
Присідання підійдуть будь-які, але перш за все це присідання зі штангою на плечах і зі штангою на грудях. Ці дві вправи є базовими і включають в роботи сідничні м'язи, біцепси і квадріцепси стегон.
Далі йдуть різні варіанти присідань. Можна використовувати присідання на одній нозі, пліє, присідання сумо, випади на одній нозі з кроком назад або вперед. Цих вправ цілком вистачить по функціоналу, що б накачати собі красиву попу.
Так само я раджу не нехтувати жимами ногами і вправами на згинання та розгинання ніг в тренажерах. За функціоналом ці вправи трохи нижче, ніж базові присідання, в різних варіаціях, але дозволяють остаточно попалити робочі м'язи малими вагами.
Я люблю наприклад добивати ноги таким супер сетом. Спочатку роблю присідання зі штангою на грудях 3 підходи по 8 повторів. Потім йде супер сет. Згинання ніг на тренажері + випади вперед з вагою в руках або на плечах. У підході роблю по 12 повторів, вага помірний, що б залишалися сили на другий підхід. Квадрицепси і м'язи сідниць верещать від болю! Вкрай рекомендую.
Перед присіданнями я рекомендую вам робити гиперєкстензии. Спочатку без ваги, а потім з вагою. Це вправи добре розтягує вашу попу і готує її до присідань.
Так само хорошим вправою для попи є місток. Так само великі сідничні м'язи і м'язи біцепса стегна задіюються по повній програмі. Виконувати можна як з вагою, так і без нього. Алгоритм простий. Піднімаєте таз вгору - затримка - і повільно вниз. Працюйте саме попою, штовхайте нею вага вгору.
Мертва або румунська тяга.
Так само може стати хорошим зброєю на вашому шляху побудови гарної попи. Увімкніть це вправи в свій арсенал, воно виключно розтягують задню поверхню стегна.
Встаєте прямо, ноги або разом, або на ширині плечей. В руки берете штангу або гантелі. Краще гантелі. Нахиляєтеся вниз, спину тримайте рівно, а попу відводите тому. Ноги можна трохи зігнути в колінах, що б створити статичну електрику в стегнах. Нахилилися до положення корпус паралельний підлозі - пауза і повільно вгору. У вихідне положення.
Тут працюють велика сідничний м'яз і біцепс стегна. Квадрицепси грають роль стабілізаторів. Так само задіюється низ спини, поперек, тому не кругла спина, щоб уникнути травм.
Допоміжні вправи для попи.
До цих вправ відносяться якраз всілякі відведення, відомості і махи ногами. Серед всіх махів сконцентруйтеся на махах на четвереньках, махах стоячи назад і махах вгору лежачи на боці. Ці 3 види махів будуть хорошими ізолюючими вправами і, нарешті, додадуть вашим тренувань певний смак. А то одні тільки присідання здорово набридають.
Махи назад на четвереньках.
Дуже хороша вправа. Задіє великий сідничний м'яз. Встаєте на карачки, і робить махи ногою назад. Для більшого ефекту можна одягнути на гомілку утяжелитель і робити підходи т.зв. драбинкою, тобто почати з максимальної кількості повторень і поступово зменшувати його. Це дозволяє пропалити великий сідничний м'яз після приседов.
Так само просте і ефективне вправу. Просто встаєте біля стінки і робите махи прямою ногою назад. Можна збільшити амплітуду махів і нагнутися вперед. Тоді ефект від вправи буде більше. Так само можна одягнути утяжелитель на гомілку, і робіть паузу у верхній крайній точці і повільно опускайте вниз, швидко вгору - пауза - повільно вниз. Тут так само працює велика сідничний м'яз і біцепс стегна.
Махи ногою лежачи на боці.
Ця вправа збільшує малі і середні сідничні м'язи і може з успіхом використовуватися в комплексі або в супер сеті разом з такими вправами, як. Наприклад, присідання сумо і пліє. Лягайте на бік. Піднімаєте ногу вгору під кутом приблизно 70 градусів. Коліно пряме. Робите затримку і повільно опускаєте.
У всіх вправах важливо відчувати роботу саме сідниць і м'язів стегон, працювати ними. Це вкрай важливо для досягнення швидкого ефекту. Для цього не женіться спочатку за великими вагами, а почніть з малого, відчуйте, як працює тіло, відчуйте роботу цільових м'язів. Цього ж принципу слід дотримуватися і при виконанні інших вправ.
Ще момент. Якщо ваше завдання - скинути вагу, тоді, по-перше - обмежуйте вживання вуглеводів у вашому раціоні, по-друге пийте не менше 2 літрів води на добу і по-третє поєднуйте кардіо і залізо. Тобто прийшли в зал і на велотренажер, хвилин на 10. Потім в зал, качати попу, а потім знову на кардіо, ще хвилин на 20. Так ефект краще, швидше.
На цьому все. Я вибрав тут найефективніші, на мій погляд, вправи для того, що б накачати красиву і сексуальну попу. Взагалі я залишив би тільки присідання і випади, вони універсальні і працюють на всі м'язові групи. Всі інші вправи дублюють їх за своїм функціоналом.
У наступній статті зберу для вас комплекс вправ «Бразильська попа» підписуйтесь на оновлення мого блогу, що б не припустити цю статтю.
- Дорога, твоя попа, як Всесвіт.
- Така ж красива і велична?
- Ні, весь час розширюється.