Багато спортсменів не приділяють належної уваги прокачуванні передпліччя, впираючись в прокачування лише біцепса і трицепса руки. Але, крім естетичного пропорційного м'язового розвитку, не варто забувати, що на передпліччі знаходяться такі м'язи, як брахиалис або плечелучевая м'яз, які, при належній опрацюванні, значно збільшать обсяг руки в цілому.
Щоб розуміти викладений матеріал, потрібно більш детально розібратися з анатомією м'язів передпліччя.
Які з вправ оптимальні для яких з м'язів?
Віс на турніку
Основний акцент у вправі доводиться на плечелучевой м'яз, ліктьовий згинач зап'ястя і поверхневий згинач пальців.
Складнощі в техніці вправи відсутні, досить тільки повиснути на перекладині верхнім хватом, розташувавши долоні на ширині плечей. Намагаємося провисеть в одному підході від 1 до 5 хвилин. Чим товщі перекладина, тим більше навантаження будуть відчувати ваші передпліччя. При недостатній товщині намотайте на перекладину рушник.
Накручування кистями вперед
Техніка виконання вправи:
- Знайти верстат для передпліч. Якщо такого немає, досить взяти мотузку з горизонтальною ручкою на одному кінці і прив'язати її другий кінець до гирі або гантелі.
- Починаємо накручувати за рахунок обертання зап'ясть від себе. Намагатися уникати будь-якого включення біцепса руки.
- Після того, як вага піднявся до верхньої точки, плавно розкручуємо в зворотному напрямку.
- Намагаємося не затримувати дихання, роблячи глибокі вдихи і видихи.
Зворотні накручування кистями
Основний акцент у вправі на ліктьовий розгинач зап'ястя і на розгинач пальців кисті.
Техніка виконання вправи:
- Знайти верстат для передпліч. Якщо такого немає, досить взяти мотузку з горизонтальною ручкою на одному кінці і прив'язати її другий кінець до гирі або гантелі.
- Починаємо накручувати за рахунок обертання зап'ясть на себе. Намагатися уникати будь-якого включення біцепса руки.
- Після того, як вага піднявся до верхньої точки, плавно розкручуємо в зворотному напрямку.
- Намагаємося не затримувати дихання, роблячи глибокі вдихи і видихи.
Підйом штанги на біцепс верхнім хватом
Техніка виконання вправи:
- У положенні стоячи ноги на ширині плечей беремо штангу верхнім хватом. Дуже важливо тримати пензля випрямленими по відношенню до передпліччя протягом усього вправи.
- Руки на штанзі маємо трохи ширше плечей, лікті при цьому знаходяться біля тулуба, не спираючись в нього.
- Спина протягом вправи зберігається вертикальної і прямий, без прогинів.
- У першій фазі руху піднімаємо штангу на рівень грудей, намагаючись згинати руки тільки в ліктьовому суглобі, уникаючи підключення плеча.
- У другій фазі опускаємо штангу майже до повного розпрямлення руки.
- Робимо видих в першій фазі руху і видих у другій.
Підйоми для передпліч сидячи на лавці верхнім хватом
Техніка виконання вправи:
- Беремо штангу верхнім хватом на ширині плечей.
- Кладемо передпліччя на горизонтальну лавку, зігнувши руки в ліктьовому суглобі. Положення передпліч горизонтально до підлоги.
- У першій фазі руху піднімаємо штангу за рахунок розгинання кисті
- У другій фазі плавно опускаємо штангу вниз, поки не відчуєте сильне розтягнення в зап'ясті.
- У першій фазі руху робимо вдих, в другій видих.
Підйоми для передпліч сидячи на лавці зворотним хватом хватом
Основний акцент у вправі на згинач пальців і ліктьовий згиначі зап'ястя.
Техніка виконання вправи:
- Беремо штангу зворотним хватом на ширині плечей.
- Кладемо передпліччя на горизонтальну лавку, зігнувши руки в ліктьовому суглобі. Положення передпліч горизонтально до підлоги.
- У першій фазі руху піднімаємо штангу за рахунок згинання руки в кистьовому суглобі.
- У другій фазі плавно опускаємо штангу вниз, поки не відчуєте сильне розтягнення в зап'ясті.
- У першій фазі руху робимо вдих, в другій видих.
Цей нехитрий набір вправ допоможе вам знайти гарні і сильні передпліччя, усунувши страх перед походом на ринок за великою кількістю покупок