Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №27
Мене дуже довго просили зробити тему присвячену тренувань для ендоморфов. Я її старанно уникав з причин, які ви зрозумієте трохи пізніше. Однак час далі тягнути сенсу мало, тому сьогодні Денис Борисов спробує розповісти про особливості тренувань Шрека. Чому? Тому що Шрек - це класичний ендоморф в чистому вигляді.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти ТУТ
ХТО ТАКИЙ Ендоморф?
Це людина, яка має тілесної конституції схильної до набору жиру. Як ви швидше за все знаєте є три основних «чистих» конституції:
- Ектоморф (тонкокостий, худий, швидкий обмін. Складно ростити м'язи)
- Ендоморф (товсті кістки, широкий, повільний обмін речовин, складно худне)
- Мезоморф ( «золота середина», широкий кістяк, мало жиру, багато м'язів)
Послухав, я що говорять більшість тренерів про тренування для Ендоморф і жахнувся .... Основна рекомендація - більше аеробного навантаження, менше відпочинок між підходами. За допомогою таких нехитрих процедур тренерський склад намагається знизити кількість жиру в процесі тренувань.
І майже ніхто не ставить собі просте запитання: яке відношення має жир до набору м'язової маси? Ніхто не замислюється над тим, що перетворюючи тренування з анаеробної в аеробну ми знижуємо її ефективність в плані набору м'язової маси практично до нуля.
Людина жирний. Якщо «розбавити» цей жир відповідною кількістю м'язів, то пропорція зміниться і людина почне виглядати більш атлетично. Але ж ні ... краще нехай бігає від тренажера до тренажера в марних спробах спалити жир. Як же? - скаже гуру персонального тренінгу. - Адже він жирний! Значить нехай позбавляється від жиру.
Так, ендоморф жирний. З цим сперечатися безглуздо. АЛЕ, спалювання жиру і набір м'язової маси це протилежний завдання (катаболізм і анаболізм), які тіло не в змозі вирішувати одночасно. Чим більше ви включаєте катаболізм (для жиру), тим менше залишається місця для анаболізму (зростання м'язів).
Спалювання жиру вирішується за допомогою нестачі калорій. А набір м'язів вирішується за допомогою їх надлишку. Все інше брехня. Запам'ятайте ці дві речі:
- Для спалювання Жира потрібен НЕСТАЧА ккал
- Для Роста М'язів потрібен НАДЛИШОК ккал.
Добре, а як це працює на Ендоморф? Так само як і на будь-якому іншому типі. Це принцип збереження енергії працює всюди у всесвіті. І якщо дівчинка говорить вам, що мовляв нічого не їсти і не худне, то вона бреше вам або сама собі. Де то що то зайве вона отримує. Тіло підкоряється фізичним законам. Воно не може витягувати ккал з повітря. І якщо людина не худне, значить звідки то він отримує ці ккал.
На ендоморфа це теж працює. Різниця тільки в ступені. Генетично людина з такою конституцією як у ендоморфа пристосований краще акумулювати жир. Така адаптація виробилася багато десятків тисяч років тому щоб він міг вижити. Коли вся європа була під льодовиком їжа була дуже мізерною і рідкісною. Часто доводилося після рясне трапези убієнним тваринам гризти до наступної трапези тижнями. У верблюда поживні речовини запасаються в горбах, а у людини в жирових відкладеннях. Суть такої адаптації одна і та ж: довше вижити тоді, коли немає регулярного надходження поживних речовин.
Для ендоморфа характерні особливості:
Перше, на що варто звернути увагу - це на швидкість ОБМІНУ РЕЧОВИН. Те, що вона повільна, це не добре і не погано. Це дає як переваги, так і складності. Перевага: більше зберігається енергії і поживних речовин, отже легше йде процес зростання як м'язів, так і жиру. Фактично, ендоморфи набирають м'язову масу так само як «щасливчики» мезоморфи. Тільки вона погано видно через шару жиру, який так само швидко збільшується через подібної економії в швидкості обміну. І в цьому, як ви зрозуміли головна складність.
Що потрібно зробити ендоморфу, щоб отримати максимум від свого обміну? Йому потрібно його прискорити. На практиці прискорення обміну речовин досягається дробовим харчуванням. Зазвичай рекомендують при заняттях в тренажерному залі їсти 6 разів на день. Це мінімальна цифра для ендоморфа. Гладкі люди повинні їсти і по 10-ть і по 12-ть разів на день. Це буде прискорювати обмінні процеси в тілі. М'язи будуть рости швидше, а жир буде спалюватися через розкрученої швидкості витрати енергії. Чим частіше прийоми їжі, тим більше м'язів, і тим менше жиру.
Фактично за допомогою дрібного харчування ендоморф може отримати всі переваги мезоморфа. До слова, тонкокостий ектоморф ніколи не зможе досягати таких надбавок в м'язовій масі як «везунчик» мезоморф. А огрядний ендоморф може робити це легко. Більш того, моя суб'єктивна спостереження, говорить про те, що класичні ендоморфи нічим не поступаються мезоморфам в ширині кістяка і розмірі м'язів. Навпаки, серед огрядних ендоморфов часто бачу по справжньому широких людей, з великими кістками і м'язами, які рідко побачиш у чистих мезоморфов.
Добре. А що з тренуванням? Як тренування впливає на обмін речовин? Тут теж є свої особливості. Анаеробна тренування прискорює обмін речовин. Причому не тільки під час самого процесу тренування, але і після .... Рекомендація з тренуваннями для ендоморфа така ж як з харчуванням: чим частіше тренується ендоморф, тим швидше його обмін речовин. Це не означає що потрібно бомбити м'язову групу до того, як вона відновилася. Це означає, що потрібно розщепити тіло на більшу кількість тренувальних днів.
- Все тіло через день буде гірше, ніж верх тіла сьогодні + низ тіла завтра.
- Спліт 6 + 1 буде краще, ніж спліт з відпочинком через день.
- Подвійний сплати (два тренування в день) буде краще ніж звичайний спліт (одне тренування)
Думаю ви вловили суть. Чим частіше навантаження і харчування, тим швидше обмін речовин і зростання м'язової маси без збільшення жирового прошарку.
Але харчування має бути «якісним» (мало жиру, багато білка), а тренування «розумними» (вони дають можливість відновитися).
Наступна особливість ендоморфа - це ШИРОКИЙ КОСТЯК. Це особливість на пряму пов'язана з м'язовою силою. Вона доводить, що ендоморфи за своєю суттю мають конституцію спрямовану на рішення силових завдань. Тому тренування огрядних людей ніколи не повинні скочуватися в чисту аеробіку. Це все одно що змусити вовка є траву. Статура заточене під важку силову роботу, значить потрібно дати його м'язам то, що вони хочуть. Важку силову роботу в базових вправах.
До речі, ніхто не замислювався, чому найсильніші люди на планеті в більшості своїй представники північних європейських народів і велика частина з них або ендоморфи, або помісь мезоморфних-ендоморфи? У природі нічого просто так не буває. Нашим предкам доводилося важко напружуватися в пошуках їжі і рідко отримувати її вдосталь. Тому серед нас так багато сильних людей з жирком на животі. А серед негрів так багато витривалих бігунів з повною відсутністю жиру. Подивіться просто чемпіонів з важкої і легкої атлетики за останні 50 років.
Як ви зрозуміли, в силу своїх генетичних коренів ендоморфи мають ВЕЛИКИМИ СИЛЬНИМИ М'ЯЗАМИ з хорошим потенціалом зростання. Для розкриття якого потрібна відповідна силова робота в тренажерному залі. Якщо ендоморф буде бігати від тренажера до тренажера, відпочиваючи по 30 секунд і роблячи по 12-15 повторень, то він дуже сильно уповільнить зростання своїх м'язів, тому що вони заточені під інші навантаження.
Ендоморф повинен тренуватися в низькій кількості повторень. Відпочинок повинен бути достатнім для 6-8 повторень - оптимальний діапазон для більшості вправ в перші 1-2 роки. Відпочинок між підходами - 1.5-2 хвилини в важких, базових вправах. І 1 хвилина в легких ізольованих вправах. Ендоморф зазвичай може тренуватися більше, ніж тонкокостий ектоморф. Це пов'язано з конституцією. Там де товстий сохне, худий здохне. Запас швидкості обміну речовин дозволяє йому це.
Все вищесказане було про хороше. Поговоримо тепер про менш приємне: про запаси жиру в тілі ендоморфа.
Ми не можемо одночасно знижувати кількість жиру в тілі ендоморфа і нарощувати м'язову масу. Це вимагає протилежних інструментів, як я говорив. Єдине розумне вплив, яке ми в змозі надати, це збільшити кількість м'язів і постораться при цьому не збільшити кількість жиру. Тоді пропорція зміниться і ендоморф буде виглядати «суші».
питання ХАРЧУВАННЯ
Як найкраще стабілізувати жир на одній позначці? Завдання це не просте. Для цього потрібно жорстко КОНТРОЛЮВАТИ РАЦИОН харчування. Отримувати достатньо калорій і поживний речовин для м'язів, при недостатній кількості для зростання жирового прошарку. Ось основні рекомендації:
Ну а як бути з тренуванням для ендоморфа?
Давайте систематизуємо рекомендації:
- «Расщіпляется» м'язи по днях якомога більше (група - раз в 5-7 днів)
- важкі базові вправи (тяги, жими, присед, штанга, гантелі)
- діапазон повторень 6-8 (край 6-12 повторень. Див. час під навантаженням)
- відпочинок 1.5-2 хвилини (Спина, Груди, Ноги. На маленькі 60 сек досить)
- класичний обьем тренування: 2-4 вправи по 4 робочих підходу
- можна балуватися «відмовою» останніх 1-2 підходах вправи
На тренуванні не рекомендую пити солодкі напої. Подібна стратегія підійде для ектоморфов, але не найкраще рішення для ендоморфов, тому що інсулін повністю перекриває будь жиросжигание. Пийте просту воду!
Чому ж я так довго уникав цієї теми? Як ви вже помітили мої рекомендації з тренінгів для ендоморфа, не сильно відрізняються від рекомендацій для інших типів статури. В цьому то і вся суть. Я вважаю, що для ендоморфа першорядне значення має харчування, а не тренування. Поетом про тренування я і не хотів робити випуск. Але раз обіцяв, то потрібно виконувати. Тому і зробив.