На думку лікарів, підлітки повинні спати 8-10 годин. Однак згідно з Національним фондом сну тільки 15% підлітків сплять вісім з половиною годин в будні дні. [1] Відсутність достатньої кількості сну негативно впливає на здоров'я підлітка. Недосипання є причиною депресії і хронічного головного болю, крім того, дітям, які мало сплять, складно зосередитися на навчанні. Тому підліткам вкрай важливо розвивати здорові звички сну.
кроки Правити
Частина 1 з 4: Профілактика безсоння Правити
Зробіть прибирання в кімнаті. Ви будете спати краще в чистій і затишній кімнаті. Згідно з дослідженнями, прикраса спальні квітами робить позитивний вплив на настрій при пробудженні. [2] У вашій кімнаті повинна бути приємна і спокійна обстановка.
- Поставте перед собою мету спати не менше восьми, але не більше десяти годин щоночі. Завдяки цьому ви будете слідувати графіку сну. Крім того, ви не будете відчувати сонливість.
- Дотримуйтеся графіка сну навіть у вихідні дні. Завдяки цьому вам легше буде дотримуватися графіка сну в будні дні.
- Придбайте подушку, на якій ви зможете спати на правому боці. [6]
Частина 2 з 4: Як боротися з поганими звичками сну Правити
Не спіть з включеним світлом. Ви можете використовувати маску для очей. Крім того, закривайте штори, щоб світло вуличних ліхтарів не заважав вам спати. Сон при світлі заважає отримати необхідний організму відпочинок. Крім того, це може бути причиною пригніченості. [10]
Подбайте про те, щоб у вашій спальні було тихо. Вимкніть музику перед сном. Використовуйте беруші, щоб блокувати шуми, які можуть заважати хорошому сну.
Уникайте тривалого денного сну. Якщо, незважаючи на нічний сон, ви все ще відчуваєте втому, здрімніть протягом 15-30 хвилин. Однак не перестарайтеся, оскільки тривалий денний сон сприяє втоми і заважає хорошому нічному відпочинку. [12]
Уникайте кофеїну. Кофеїн, навіть в малих дозах, може порушити сон. Якщо ви помітили, що кофеїн впливає на ваш сон, виключіть кофеїн напої зі свого раціону.
Частина 3 з 4: Усуньте проблеми зі сном Правити
Уявіть собі спокійне місце. Спробуйте уявити спокійне місце, яке викликає у вас приємні емоції. Це може бути музей, парк або туристичний маршрут. Подумки почніть прогулянку, звертаючи увагу на деталі: кольори, світло, тінь і інші елементи навколишнього оточення. Згадайте, які емоції ви відчували, коли робили цю прогулянку. Це заняття відволікає вашу свідомість від справжнього, сприяючи розслабленню і сну. [13]
Практикуйте метод прогресивної м'язової релаксації. Цей простий метод релаксації допомагає зняти напругу і заспокоїтися. Прогресивна м'язова релаксація полягає в напрузі і розслабленні всіх груп м'язів обличчя і тіла в певній послідовності, починаючи з пальців ніг, далі м'язи стегон, сідниць, живота, плечей, шиї та обличчя. Утримуйте напругу, щонайменше, 30 секунд. Потім розслабте напружену м'яз. [14]
- Ляжте на спину і закрийте очі.
- З'єднайте вказівні і великі пальці рук таким чином, щоб у вас вийшов перевернутий трикутник. Пальці повинні злегка торкатися один одного. Руки покладіть на живіт, нижче грудної клітини.
- Зробіть повільний, глибокий вдих. Роблячи вдих, порахуйте до десяти.
- Затримайте дихання на 10 секунд.
- Зробіть видих, вважаючи до 10. Повторіть. Сконцентруйтеся на диханні, не відволікайтеся, стежте за кожним вдихом і видихом. Робіть цю вправу повільно, наскільки це можливо. Завдяки цьому ви зможете розслабитися і швидко заснути.
Частина 4 з 4: Дізнайтеся про підліткової безсонні Правити
- Хропіння і синдром обструктивного апное сну: причинами можуть бути хвороби і алергічні реакції, пов'язані зі збільшенням аденоїдів і мигдалин.
- ГЕРБ: гастроезофагеальна рефлюксна хвороба. [17]
- Синдром неспокійних ніг: стан, що характеризується неприємними відчуттями в нижніх кінцівках, які з'являються під час сну.
- Парасомніі: до типам парасомнии відносяться безсоння, сомнамбулізм (лунатизм) і нічні кошмари.
- Енурез: синдром мимовільного, неконтрольованого сечовипускання дуже часто пов'язаний із загальною затримкою в розвитку. Енурез призводить до нервозності і порушення сну.
- Синдром відстроченого настання фази сну: це розлад ціркадіанних ритмів. Для цього синдрому характерно пізніше настання сну.
- У підлітковому віці, циркадні ритми організму (свого роду внутрішній годинник) змінюються. З цієї причини дуже часто підлітки засипають і прокидаються пізніше. Ця зміна циркадних ритмів пов'язане з тим, що мозок підлітків виробляє гормон мелатонін набагато пізніше, ніж це відбувається у дітей і дорослих. З цієї причини підліткам дуже складно заснути. Ми бачимо, що існують об'єктивні причини, що впливають на процес засинання, і сам підліток не в силах вплинути на ці обставини.
- Проблеми з навчанням і пам'яттю. [18]
- Порушення психічного здоров'я. [19]
- Зниження успішності. [20]
- Скорочення тривалості концентрації уваги. [21]
- Порушення моторики. [22]
- Збільшення числа прищів. [23]
- Уповільнення обмінних процесів і ожиріння. [24]
Дізнайтеся про довгострокові наслідки. Тривала безсоння у дітей і підлітків призводить до порушень нейрокогнітивних функцій. [25] Людський мозок розвиває здібності, пов'язані з логічним і системним мисленням у віці 12 - 18 років. Ці навички потрібні не тільки під час навчання в школі. Уміння вирішувати поставлені завдання - це універсальний когнітивний навик, який зачіпає всі аспекти нашого життя. [26] Тому дуже важливо щоб підліток розвивав здорові звички сну, так як від цього залежить його стан здоров'я в майбутньому.
- Поговоріть з батьками. Вони можуть допомогти вам застосовувати поради, запропоновані в цій статті, а також нададуть іншу практичну допомогу. [27]
- Проконсультуйтеся з лікарем. Лікар зможе визначити, чи є у вас порушення сну, а також призначить необхідне лікування.
- Використовуйте онлайн-ресурси. Ви можете знайти багато корисної інформації, призначеної для підлітків, яка допоможе вам вирішити проблему зі сном. Використовуйте онлайн-ресурси для цієї мети.