Лікарі, як один, попереджають, що без шкоди для здоров'я систематичне недосипання не проходить. Перші ознаки неякісного відпочинку відчуваються вже в перший день: неохайний зовнішній вигляд, сонливість, загальмованість реакції, млявість. А з часом все тільки погіршується, приєднуються важкі хронічні захворювання, зростає ризик передчасної смерті. Мало кого тішить така перспектива, тому питання про те, як спати менше без шкоди для організму залишається актуальним. Є кілька способів, які допоможуть продовжити час неспання і не матимуть негативного впливу на наш стан.
Два сну на добу
Для досягнення таких результатів проводимо такі дії:
- Вибираємо одну добу, в які зможемо взагалі не спати, і другі, коли будемо відновлювати свої сили після експерименту.
- Вранці експериментального дня прокидатися потрібно в звичайний час, цілий день виконуйте свої повсякденні обов'язки, вечір також проведіть так, як звикли.
З 24.00 починається час спостережень. Подбайте, щоб поруч з вами завжди був листочок і ручка. Потрібно буде фіксувати три показника: час, коли хочеться спати, силу цього бажання (просто хочеться, дуже хочеться, практично закриваються очі) і тривалість нападів сонливості.
- Після закінчення однієї доби лягаємо в ліжко і відпочиваємо, щоб правильно оцінити всі отримані під час дослідження дані.
- Прокинувшись, дивимося в блокнот, проміжки між нападами сонливості будуть практично однаковими, це пов'язано з тим, що цикли сну мають приблизно рівну тривалість. Вибираємо 2 проміжку, в які нас найдовше долала втома, а після цього - найсильніші напади з позначенням «практично закриваються очі». Дивимося, в який час були зафіксовані ці показники.
- Складаємо графік свого сну, він буде складатися з двох частин. Перший сон, швидше за все, доведеться на проміжок між 01.00 і 6.00, в цей час потрібно спати 2-2,5 години. Якщо другий сон доводиться на передранкові години, то його тривалість буде такою ж, а якщо відпочивати доведеться днем, то за часом це повинно займати не більше 1-1,5 годин. Так ви зможете повноцінно відновити всі функції організму всього в два нетривалих заходу.
Некритичне урізання сну
Перед тим як мало спати і висипатися за даною методикою, потрібно переконатися, що час відпочинків вам підходить. Деякі люди не можуть використовувати цей спосіб, так як прив'язані до роботи або інших обов'язків. У такому випадку, краще буде вибрати більш лояльні варіанти скорочення сну без шкоди для здоров'я.
Багатьох цікавить, як навчитися рано вставати і висипатися. Пробудження дійсно в більшості випадків відбувається досить складно, ми відчуваємо себе розбитими.
Однак можна вставати вранці без будильника, виспався і бути готовим до великих звершень. Для цього виконуємо такі прості рекомендації.
- Засипаємо строго до 23.00. Доведено, що сон з 19.00 до 24.00 найпродуктивніший і відновлює. Він замінює кілька годин, які ви проспить після 24.00. Ви будете менше спати і висипатися, якщо введете в звичку ранній відбій.
- Дотримуємося режиму. Перед тим як навчитися менше спати, переконайтеся, що зможете слідувати своєму графіку в усі дні, навіть у вихідні і у відпустці. Якщо ви раптом «зірветеся» і не виспіться добре одну ніч, доведеться заново відновлювати режим.
- Займаємо себе. Лягаючи спати до 23.00, можна спокійно прокинутися без будильника в 6.00-7.00. Щоб не нудьгувати весь цей час, вийдіть на пробіжку, зробіть зарядку або просто займіться домашніми справами. Те ж саме стосується і вечори, шукайте собі хобі, зустрічайтеся з друзями, робіть все, щоб не нудьгувати. Часто люди повертаються до 8-10-годинному сну саме через неробства, тому подбайте про «розважальної» програмі заздалегідь, адже у вас додатково з'явитися 3 4 години.
- Правильно готуємо тіло до сну. Візьміть за звичку дотримання сонного ритуалу. Це певні дії, які ви виконуєте перед сном кожен день в одній і тій же послідовності. Набір звичайних рухів діє на нас просто чудово - мозок розуміє, що ви робите те, що передує нічному відпочинку, і подає тілу сигнал «відключатися».
- Стежимо за харчуванням. Так як наша мета - навчиться, як спати менше і відновлювати енергію, ми не можемо дозволяти організму витрачати її під час відпочинку. А саме це і відбувається, якщо перед сном щільно поїсти. Перетравлення їжі відніме у вас сили, які можна було б витратити вдень на виконання важливих завдань. Щоб уникнути цього, вечеряйте за 2-3 години до відбою і тільки легкими продуктами.
Тиша та спокій
Якщо хочете дізнатися, як вставати вранці відпочили, уважно проаналізуйте свою спальню. У цій кімнаті повинна бути ідеальна обстановка для відпочинку: повна темрява (так як тільки в ній виробляється гормон сну мелатонін), прохолода (температура в межах 19-20 ° С), тиша, щоб ніщо не відволікало вас від відпочинку.
аксесуари
Часто люди говорять: «Я погано сплю через шум і світла». Цілком нормально, що нервова система реагує на зовнішні подразники, але це може знизити якість відпочинку.
Якщо ви не можете усунути зі свого будинку сторонні звуки і організувати повну темряву, то скористайтеся беруші і пов'язкою на очі. Це аксесуари, які допоможуть максимально комфортно відпочивати.
Спорт і відмова від шкідливих звичок
Однак врахуйте, що ввечері займатися спортом не можна, так як це збуджує нервову систему.
Нікотин і алкоголь знижує продуктивність сну, а нам це ні до чого, якщо ми зібралися продовжити час свого неспання. Відмовтеся від куріння і намагайтеся не вживати спиртне в другій половині дня, адже воно розслабляє тільки в перший час, а потім робить нас дратівливими, занадто сприйнятливими до впливу зовнішніх факторів і неспокійними.
Ведучи здоровий спосіб життя, ви зможете відновлювати свої сили всього за 5-6 годин нічного сну.
Підведемо підсумки
Знизити кількість нічного сну можна за допомогою екстремальної та більш щадить методики. Практикувати дворазовий короткий сон лікарі не рекомендують довго, так як це може негативно позначитися на самопочутті. А ось збільшення фази неспання шляхом раннього відбою і ведення здорового активного способу життя - це кращий варіант.
Нехай кожне ваше ранок буде добрим і повним позитивних емоцій!
Підбадьорлива гімнастика після сну
За скільки годин до сну можна займатися спортом?