Як навчитися підтягуватися на турніку!

У сучасному світі здоровий спосіб життя з кожним днем стає все популярнішим. І це не дивно, адже кому не хочеться стати володарем красивого і привабливого тіла, а досягти бажаного результату можна виключно правильним харчуванням і постійними тренуваннями. Одним з найефективніших вправ для підтримки тіла в тонусі можна назвати підтягування на турніку. Проте яким би простим не було цю вправу на перший погляд не все справляються з його виконанням.

Що заважає почати?

Крім, мабуть, основна причина, страху перед невдачею можна виділити ще ряд факторів, які можуть перешкодити починаючому спортсмену освоїти підтягування.
1. Зайва вага

Безумовно, до виконання фізичних вправ багатьох призводить наявність небажаних кілограмів, але не варто забувати, що чим більше важить людина, тим більше зусиль йому потрібно буде докласти щоб підтягнутися. Якщо ж вага значно перевищує показники норми, то перш, ніж приступати до вправ на турніку варто задуматися про його нормалізації.
2. Фізична слабкість

Бувають випадки коли вага в нормі, але мускулатура розвинена недостатньо для підтягувань. Виправити це можна за допомогою спеціального комплексу вправ, що підвищує загальний тонус м'язів, після чого можна переходити до підтягування на турніку.
3. Неправильна техніка вправи

Мало хто замислюється як навчитися підтягуватися на турніку, ще менше тих, хто думає як зробити це правильно. Звичайно, не варто говорити і про те, що якщо відразу взятися за вправи, розраховані на підготовлений організм, то у новачка нічого не вийде.

Після подолання основних бар'єрів, що заважають приступити до виконання вправ, варто сказати пару слів і про те, які бувають хвати на турніку.

види хватів

Існують кілька видів хвата (положення рук щодо поперечини), кожен з яких спрямований на опрацювання певної групи м'язів:
1. Прямий хват
Є найбільш поширеним і зручним для новачка. Руки розташовуються на ширині плечей або трохи ширше, долоні дивляться назовні. Використовуючи такий вид хвата, опрацьовуються м'язи спини. грудей і плечей.
2. Зворотний хват
Основне навантаження при підтягуванні доводиться на біцепси. Руки розташовуються на перекладині долонями всередину. Варто зауважити що чим вже хват тим сильнішою буде навантаження.
3. Комбінований хват
Основною його відмінністю від попередніх видів є те, що на перекладині розташовується один кулак за іншим, а особа дивиться уздовж поперечини. Навантаження при підтягуванні спрямована на плечові м'язи.

Коли теоретичні основи освоєні розберемося як навчитися підтягуватися на турніку на практиці.

З чого почати або план дій

Крок 1. Зміцнення м'язового каркаса

Для новачків особливо важливим є підготовка м'язів до сильних навантажень при підтягуванні. Хорошим рішенням буде попереднє зміцнення м'язів спини і рук, яке досягається комплексом вправ з гантелями, гирями і штангами. Крім того, непогано почати своє знайомство з турніком з простого вису. Завдання провисеть якомога довше це допоможе зміцнити хват, і дасть можливість м'язам і зв'язкам звикнути до ваги власного тіла.
Крок 2. Неповні підтягування

Якщо навіть після попереднього тренування сили на повне підтягування не вистачає, це не привід кинути всю затію. Для початку можна обмежитися неповними підтягуваннями, тобто підтягувати сові тіло на максимальну висоту і тримаються у верхній точці кілька секунд. Поступово м'язи зміцніють, і зробити повне підтягування буде легше.
Крок 3. Негативні підтягування

Це підтягування навпаки. Для виконання даної вправи під турніком встановлюється підставка, яка допоможе зайняти верхнє положення, після чого ноги з неї слід прибрати, а тіло опустити на руках максимально повільно і без ривків.
Альтернативою для дівчат можуть стати «австралійські підтягування». Їх особливістю є те, що турнік встановлюється на рівні грудей, а тіло розташовується під кутом в 30-50 градусів до горизонтальної площини.

Варто відзначити, що турнік є не тільки універсальним тренажером, але ще, мабуть, і найдоступнішим. Поперечину для занять можна знайти практично в будь-якому дворі, а для тих хто все ж не хоче тренуватися на публіці існують турніки, призначені спеціально для роботи вдома.

Види турніків:

1. Навісний турнік
Ідеальний варіант для занять вдома. Може розташовуватися як в дверному отворі, так і в кутку кімнати. Особливо популярним в наші дні став розпірний турнік. Він встановлюється в дверному отворі НЕ деформуючи його, і не вимагає додаткових кріплень.
2. Стаціонарний турнік
Цей вид турніка встановлюється на спортивних майданчиках або ж в тренажерних залах, в яких досить вільного простору.
3. Турніки - верстати
Являють собою комплексну конструкцію, обладнану, як правило, брусами. Їх перевагою є більш широкі можливості для тренувань, але варто зауважити, що такий комплекс займає значний простір, і це також необхідно враховувати перед установкою.

Невеликий огляд на цю тему ↓

На завершення, можна сказати, що підкоривши турнік, користь для організму буде просто неоціненною. Крім зміцнення м'язів і підтримки організму в тонусі заняття дозволять стати володарем красивої постави і сильних рук.

Дякую за увагу! З повагою, команда ratingmax.

Корисні статті

Як правильно бігати вранці
хатха йога
Як побороти лінь
Догляд за шкірою обличчя
Як домогтися успіху в спілкуванні
4 міфу про схуднення