Як правильно віджиматися від підлоги, щоб отримати максимум користі при виконанні цієї вправи? Рекомендується знати деякі нюанси. Відомо, що віджимаючись можна тренувати м'язи всього тіла, але максимальний ефект можна досягти тільки при правильному виконанні цієї вправи. А інакше, крім перевантаження і розтягування м'язів, нічого досягнуто не буде. У даній статті мова піде про те, як навчитися віджиматися.
Шкода віджимань від підлоги
Таке просте вправу не вимагає додаткових спортивних снарядів або приладдя, і виконувати його можна в будь-який час і за будь-яких умовах. Однак є нюанси, якими не варто нехтувати:
- Віджиматися не рекомендується при гіпертензії, ішемічної хвороби серця або інших серйозних порушень в роботі серцево-судинної системи.
- Не рекомендується також виконувати цю вправу при респіраторних захворюваннях або інші проблеми з дихальною системою.
По суті, на цьому протипоказання і закінчуються, але про перераховані застереження ні в якому разі не слід забувати, інакше можна спровокувати ускладнення перебігу основного захворювання серцево-судинної системи.
Не можна віджиматися при порушеннях церебральної гемодинаміки і системного кровотоку.
способи виконання
Варіантами виконання такого, на перший погляд, простого вправи можуть стати:
- віджимання з опорою на одну руку;
- з опорою на кулаки або пальці;
- з опорою на гантелі;
- з додатковим наданням ухилу ніг.
Звичайно, урізноманітнити й ускладнювати заняття можна завжди, але для того щоб, наприклад, віджиматися на одній руці, потрібно вже мати початковий рівень підготовки.
При класичному виконанні зігнуті в ліктях руки потрібно розташувати так, щоб долоні з витягнутими вперед пальцями перебували під плечима. Ноги рівні з упором на носки. При русі вгору руки розпрямляються. Потім треба вдихнути. Спина при цьому повинна бути прямою, без провисання або випинання сідниць. При русі вниз видихнути, лікті зігнути, торкнутися грудьми підлоги. Потрібно врахувати, що всі зміни в виконанні віджимання можна робити тільки після того, як буде бездоганно освоєна базова техніка.
Перед тим як приступати, потрібно виконати кілька розігрівають нескладних вправ. Будь-яка зміна положення тулуба, рук або ніг веде до зміни навантаження на ті чи інші групи м'язів, які працюють під час віджимання. Найскладніше робити це на одній руці, але якщо цей спосіб виконання буде досягнутий, то інші перераховані варіанти вже не знадобляться, тому що він найважчий. Той, хто віджався на одній руці, може пишатися собою.
Як часто можна віджиматися?
Слід пам'ятати, що не можна робити відразу багато підходів, якщо немає відповідної підготовки. В іншому випадку м'язи будуть сильно боліти від такого навантаження, і доведеться зробити перерви для їх відновлення. Таким чином, ніякого ефекту досягнуто не буде.
Новачкам рекомендується починати з 3 підходів по 5-15 разів. Перерва потрібно робити приблизно 1-2 хвилини. У тиждень вистачить 3 тренувань. Для середнього рівня підготовки вистачить 5 підходів по 15-20 разів з перервами в 1 хвилину. Частота занять може досягати 4-5 разів на тиждень.
Для просунутих в фізичному плані людей можна здійснювати тренування щодня.
Хочеш задовольняти будь-яку жінку на 115%? Спробуй народний засіб для потенції «Гірський Женьшень»! Підсилює чоловічу силу вже більше 5000 років!
Декілька порад
Незалежно від того, як виконується це фізична вправа, схема залишається стандартною: на підйомі робіть вдих, при опусканні - видих. А ось стосовно зміни ступеня навантаження на м'язи припустимі деякі варіанти, наприклад:
- Віджимання від стіни виконуються найпростіше. Навантаження переноситься на м'язи ніг.
- При виконанні вправи від упору навантаження припадає на нижні м'язи грудей.
- Якщо зайняти положення на упорі, то посилено працюватимуть верхні м'язи грудей.
Не потрібно забувати, що значних результатів можна досягти лише тоді, коли тренування проводяться регулярно.
Краще згадати про техніку безпеки. При віджиманні на пальцях можна переносити навантаження на великий палець і мізинець. Це пов'язано з тим, що через особливості будови фалангових кісток цих пальців дуже висока ймовірність отримання травми. Не слід перевантажувати сухожилля зап'ястного суглоба. Для зниження ймовірності отримання травми рекомендується застосування фіксуючої пов'язки на суглоб під час тренувань.