У сучасному світі хороший сон для багатьох став справжньою розкішшю. У суєті будніх днів, через затори, шуму, стресів на роботі і всюдисущого інтернету, у багатьох людей в останні десятиліття різко скоротилися як тривалість, так і якість сну. Як боротися з цими проблемами? Зараз все дізнаємося.
Як висипатися і спати достатню кількість часу
Підемо від простого до складного. Якщо у вас не 20-ти годинний робочий день і вам не дзвонить ваш начальник в нічний час, то для того, щоб навчитися висипатися, вам доведеться боротися тільки з внутрішніми факторами. Тобто з самим собою. (Про те, як висипатися за короткий термін, розмова буде нижче)
розставляємо пріоритети
Якщо ви хочете навчитися висипатися, значить, ви близькі до правильного розподілу пріоритетів. Середньостатистичній людині для того, щоб висипатися, потрібно від 7 до 9 годин гарного сну Найчастіше 8-9.
На роботу вам до 9, на дорогу годину, ще годину на збори. Значить, прокинутися треба в 7 ранку, а лягти спати не пізніше 23 годин, краще в 22 (одна година відводимо на засинання). До 11 години вечора все, абсолютно все ваші справи, заплановані на день, повинні бути виконані.
Якщо берете додому якусь недороблену роботу, починайте займатися нею відразу після свого повернення додому. Всі розваги, типу кінофільмів, шоу і футболу відсуваємо на третій план. Їх ви можете собі дозволити в тому випадку, якщо зробили всі свої невідкладні справи по дому і роботі до 22 годин. Адже ви хотіли висипатися, чи ні?
заспокоюємо нерви
Для того, щоб добре висипатися, потрібно заспокоювати свої нерви перед сном, в цьому добре допомагають такі трави, як звіробій, м'ята перцева, валеріана, лаванда і ромашка.
Для того, щоб добре висипатися, потрібно все тривожні думки залишити поза спальні. Якщо існують якісь проблеми, думки про яких не дають вам спокою навіть в спальні і ви не в силах ці думки відкинути, розберіться до чортової матері з цими проблемами раз і на завжди. Рішення є у будь-якої проблеми. Хороший сон - це гарне здоров'я. А в нашому житті немає речі дорожче, ніж здоров'я.
Обов'язковою умовою для глибокого гарного сну є режим
Про це я говорив в статті про правила ведення ЗСЖ. Організм любить режим у всьому, як в харчуванні, так і уві сні. Він заздалегідь готує себе до сну, в звичне вже йому час. Завдяки режиму вам не доведеться лежати годину в ліжку, для того, щоб заснути. При дотриманні режиму сну вам буде досить 5-10 хвилин.
Крім того, для хорошого сну, важливо засипати до півночі. Це пов'язано з часом вироблення мелатоніну. Якщо ваш режим роботи не дозволяє вам спати вночі, і ви спите вдень, то для вашого організму обов'язково приймати перед сном мелатонін, для якнайшвидшого засипання і глибокого сну.
Мелатонін. 500-600 рублів 24 таблетки
Крім того, спати потрібно обов'язково в максимально затемненому приміщенні. Гормон сну руйнується при денному світлі.
Клімат в приміщенні
Температура в приміщенні, де ви спите, не повинна бути менше 23 градусів, і більше 33 градусів. При більш низькій спати холодно, при високій - жарко. Крім того, перед сном спальню обов'язково добре провітрювати. Якщо на вулиці не холодно, то можна і кватирку відкритою залишити.
Якщо немає можливості дотримуватися вищеописаний температурний режим, то укривайтеся теплою ковдрою, або двома. Можна спати з грілкою, в крайньому випадку.
Спіть без одягу
Чим менше на людину одягу, тим краще відпочиває тіло, тим краще організм забезпечується кров'ю і тим більше дихає шкіра. Для порівняння, спробуйте разок поспати в джинсах і светрі, а на наступну ніч голяка - ефект відчуєте навіть не встигнувши заснути. 🙂
Як висипатися за короткий термін
На тему того, як навчитися висипатися за короткий термін, існує багато теорій, але найвірнішим і простим засобом буде самостійне виявлення часу в добі, коли вас найсильніше має хилити в сон.
Для цього доведеться добу, не спати. З опівночі, беріть в руки листок паперу, ручку і починайте стежити за своїм самопочуттям, займаючись якимись справами. Вважається, що протягом 24 годин у кожної людини є тільки два періоди, в які найбільш сильно хочеться спати. Потрібно записувати свої відчуття, в який час з'явилося сильне бажання поспати, а о котрій воно пройшло. Так два рази за добу повинно повторитися.
Записавши свої спостереження, до наступної півночі, приймаємо теплий душ і гарненько висипаємося. А потім починаємо будувати своє життя навколо виявлених «сонних» годин вашого організму. У сукупності їх найчастіше, менше, ніж вам зазвичай потрібно для сну.
Але цей спосіб більше для любителів, а не професіоналів, короткого сну. Великий гарантії цей спосіб не дає. Тим більше, якщо другий цикл сну доводиться на денний час, а ви працюєте за наймом, то хто ж вам дасть в робочий час спати.
метод Штірліца
Пам'ятайте, як в кінофільмі «Сімнадцять миттєвостей весни», в кінці, Штірліц спав у своїй машині, по дорозі в Берлін? І знав, що саме через 20 хвилин він прокинеться? Ось це справжнісінький вищий пілотаж, і це не вигадка Юліана Семенова.
Про те, як швидко висипатися за методом Штірліца-Ісаєва я розповім лише в двох словах. Бо це тема, гідна окремої особливої уваги і не найпростіша. Під неї цілий цикл статей треба відвести. Але коротко розкажу, і задам (для тих, хто зацікавиться) напрямок для пошуків.
Метод цей називається аутогенне тренування або аутотренінг. Розроблено він німецьким психіатром професором І.Г.Шульцем. Власне, область застосування аутотренінгу Шульца виходить далеко за рамки нашого питання. Цей метод розроблений для активної роботи зі своїм несвідомим, для його саморегуляції і зміни несвідомих психологічних установок людини.
Але ось те, що практика аутогенного занурення може допомогти вам заснути в будь-який час, і до того ж, прокинутися в позначене вами час хвилина в хвилину - це факт.
На жаль, для всіх стане неприємною новиною те, щоб досягти такої майстерності саморегуляції, необхідний великий досвід аутогенних тренувань, що обчислюється кількома роками.
На нижчих щаблях освоєння аутотренінгу Шульца, ви можете вже через тиждень навчитися швидко входити в стан повного розслаблення, як фізичного, так і нервового. Що, до речі, теж дуже корисно для вашого здоров'я і гарного сну.
Будьте здорові і заходьте частіше. 🙂