Чим би ви не займалися по життю, одного разу настає момент, коли особисті обставини порушують тренувальний режим. Я, наприклад, раніше тренувався по 20 годин на тиждень, а тепер тренуюся 8 - 12 годин, і все одно виступаю на професійному рівні. В цьому році у мене з'явилося сама поважна причина пропускати тренування - я став татом. За останні місяці я розгубив форму, і зараз перед сезоном змушений надолужувати згаяне. Я знаю багатьох спортсменів, яким життєві обставини не дозволяють тренуватися стільки, скільки вони б хотіли, і всі вони намагаються знайти баланс між інтенсивністю тренувань і відновленням. У цій статті представлено кілька порад і секретів, які допоможуть вам налагодити тренувальний процес при напруженому графіку.
Тренуйтеся з метою
Коли ваш тренувальний план сильно залежить від напруженого робочого графіка, ви повинні точно розуміти цілі тренувань. Ви повинні розуміти, чого хочете досягти після завершення кожної з них. Якщо ви можете виділяти 15 годин в тиждень на тренування, зрозуміло, що рівень вашої фізичної підготовки буде вище, ніж у тих, хто не може виділити і годині. Однак якщо ці 15 годин ви тренуєтеся, маючи в голові чітке розуміння цілей і завдань, ваша фізична форма поліпшується в рази. А якщо вам доводиться скорочувати час тренувань, то тут без чіткого розуміння завдань ніяк не обійтися.
Все це аж ніяк не означає, що ви повинні кожен раз на тренуванні «упахіваться». Важливо знайти баланс між навантаженням і відновленням, саме від цього залежить ваш успіх в спорті. Два, три дні на тиждень слід відводити на відновлення. Це може бути як цілий день відпочинку, так і день, відведений на масаж або розтяжку.
Розберіться з цілями
На кожному тренуванні задіюються чотири основні взаємозалежні системи:
Аеробна. Задіюється в першу чергу під час довгих повільних тренувань (біг, їзда на велосипеді) на витривалість. Для функціонування цієї енергосистемі необхідний кисень, її робота покращується за рахунок чергування передових роботи і відновлення на тривалих тренірвоках.
Гліколітична. Ця система виробляє енергію за рахунок переробки, в її роботі менше етапів, ніж у аеробного системи. Вона забезпечує організм енергією при більш важких навантаженнях. Молочна кислота - побічний продукт роботи цієї енергосистеми, при її утворенні з'являється біль в м'язах, приходить втома. Ця система працює разом з аеробного під час виконання інтервалів.
Фосфагенная. Ця система швидше за інших забезпечує м'язи енергією. Коли організму для здійснення будь-якого руху терміново потрібна енергія, він розщеплює наявний АТФ.
Нейром'язова. Ця система не є енергетичною, вона відповідає за формування м'язового волокна. Чим більше м'язового волокна утворюється в тій чи іншій м'язової групі, тим сильніше стають м'язи цієї групи. Система працює під час виконання силових вправ, їзди з низьким каденсом і великим опором.
Кожне тренування задіє більшою мірою ту чи іншу систему. Якщо в силу обставин вам потрібно змінити тренувальний план, подивіться на випадає тренування, проаналізуйте, які системи задіяні при її виконанні і дотримуйтесь наступних порад ...
аеробна система
Робота аеробного системи поліпшується за рахунок довгих тренувань (біг, їзда на велосипеді) в рівному темпі. Якщо через робочого графіка ви не можете провести довгу тренування, проведіть интервальную тренування коротше за часом в приміщенні або на вулиці. Чому довгу тренування ми замінюємо швидкісний? Тому що при високих навантаженнях аеробне система працює на своєму межі. Виконуючи інтервали, ви доводите її до межі швидше. Звичайно, ефект від довгої тренування не зрівняється, але це краще, ніж нічого.
Наприклад, на неділю у вас запланований тригодинний заїзд на велосипеді, але з ранку пішов дощ, а гаснути три години тренажері ви не хочете. Вихід є - проведіть на тренажері годину, але з розумом. За цей час ви виконуєте 10-хвилинну розминку, потім 2 підходи по 15 хвилин працюєте в високому темпі, відновлююся по 10 хвилин між підходами, потім 5 хвилин заминка. Якщо вам важко працювати 15 хвилин у високому темпі, виконайте 3 підходи по 10 хвилин з відновленням 5 - 10 хвилин. Головне, провести якомога більше часу, працюючи на високій швидкості, за відведений час, але при цьому обов'язково відводити час на розминку і заминку.
Гліколітична система
Гліколітична система орієнтована в першу чергу на интервальную роботу. Вивільнення енергії відбувається в результаті розщеплення глюкози. Це - гліколітична система, що включає процес гліколізу, тобто розщеплення глюкози за допомогою спеціальних гликолитических ферментів. Якщо у вас немає можливості провести довгу интервальную тренування, ви можете скоротити час, збільшивши інтенсивність. Наприклад, якщо у вас заплановані інтервали в 2 підходи по 20 хвилин з відновленням 10 хвилин, ви можете провести тренування в загальній складності 45 хвилин, провівши 2 підходи по 10 хвилин на лактатному порозі з 10 хвилинами відновлення між інтервалами.
Фосфагенная система
Фосфагенная система - це система швидкого реагування. Вона працює при коротких і дуже інтенсивних навантаженнях. Фосфагенная систему можна тренувати Пліометріческіе вправами і спринті. Досить провести коротку интервальную тренування з мінімальним часом на відновлення. Наприклад, ви можете провести 4 підходи по 20 секунд на максимальній швидкості, 10 секунд відновлення між інтервалами. Таке тренування легко адаптувати під будь-який тренувальний план.
нейром'язова система
Нейром'язова система зміцнюється при високому опорі, коли ви, наприклад, піднімаєтеся на велосипеді в гору на високій передачі або їдете з низьким каденсом. Якщо ви не можете провести таке тренування на вулиці, сідайте на велотренажер і перемикайтеся на більш важку передачу і виконуйте заплановані інтервали по 5 - 10 хвилин. Час на відновлення має дорівнювати часу роботи. Зміцнити нейром'язову систему можна і в тренажерному залі. Пам'ятайте, що в цьому випадку краще брати більше ваги, але рідше, ніж виконувати більше підходів з меншою вагою.