Хочеш навчитися основам тренування, до якої вдаються охоронці найсерйозніших італійських політиків і інших високопоставлених осіб? MEN's LIFE підкаже тобі, на які вправи з системи «такфіт» слід звернути першочергову увагу і якої техніки необхідно дотримуватися, виконуючи їх.
Кругова тренування такфіт була розроблена Альберто Галацці з метою виховати в чоловікові витривалість, спритність і силу. Сама по собі система не складна, але її освоєння все ж зажадає від тебе деяких зусиль, терпіння і ревності. Ти ж пам'ятаєш, що без праці не виловиш і рибку зі ставка?
Протокол системи такфіт
Головним принципом виконання вправ визнана Табата - це один з наймолодших методів фізичної підготовки. Його основна особливість і характерна риса - одночасне поєднання аеробного та анаеробної навантажень. Навіть підготовлений спортсмен, регулярно використовуючи настільки високоінтенсивні тренування, здатний підвищити свою анаеробну потужність майже на 30 відсотків, тому для бійців спецназу така система - свого роду маст-хев.
Слід пам'ятати, що тренування Табата вимагають від виконуючого бездоганне дотримання традиційного протоколу занять, про який ми розповімо тобі далі. Отже, для початку тобі необхідно зробити по одному підході кожної вправи системи. Кожному підходу приділи 20 секунд, виконуючи вправи з максимальною віддачею. Вдихай через ніс, видихай через рот. Між підходами відпочивай по 10 секунд, повністю розслабившись і ні з ким не розмовляючи.
Чотири вправи, наведені нижче, вважаються одним колом. Час одного кола тактичної тренування за цим принципом складе 4 хвилини. Таких кіл тобі належить зробити вісім. Щоб не дивитися періодично на годинник, намагаючись вирахувати необхідний час, скористайся таймером - він сам нагадає, коли слід зупинитися. До слова, на сьогоднішній день на ринку представлена маса інтервальних таймерів і мобільних тайм-додатків, які призначені спеціально для тренувань Табата.
Коли закінчиш, розслабся і відпочинь на протязі хвилини. Наступні 20 хвилин можеш продовжити ту ж кругову тренування, при цьому роби те, скільки разів слід, яке зазначено в описі кожної вправи. Величезна перевага такфіта в тому, що ця система, не дивлячись на її супервисоку інтенсивність, має дуже низький ризик отримання різного роду травм.
Вправа 1. Переворот назад в упор лежачи
Для початку необхідно опуститися в глибокий присед і розвести руки в сторони. Тепер спробуй впасти назад, не розгинаючись в попереку. Після цього потрібно перекотитися через голову назад і приземлитися, прийнявши упор лежачи. Стеж, щоб коліна не торкалися підлоги. Зроби 15 повторів цієї вправи. З його допомогою ти зможеш розвинути спритність і підкачати м'язи преса.
Вправа 2. Віджимання Rocca
Зігніть в області попереку, опустивши на підлогу руки і поставивши ступні на миски. Тепер необхідно зігнути руки в ліктях і головою доторкнутися до підлоги. Повернувшись у вихідну позицію, зроби ще 5 повторів. Дана вправа дуже ефективно для розвитку функціональної сили плечового пояса.
Вправа 3. Екстремальна планка
Для початку стань в планку. Далі постарайся перенести вагу на ліву сторону і ставай в позу бічна планка, притискаючи при цьому праву руку долонею до грудей. Після того, як повернешся в початкове положення, зроби 8 повторів для лівої сторони тіла, потім ще 9 - для правої. Повір, через деякий час твоєму кам'яному пресу позаздрять навіть професійні качки.
Вправа 4. Штопор
Спочатку потрібно встати на карачки, ноги при цьому зігніть в колінах до прямого кута. Пола можна торкатися лише миска. Стегна поверни вправ¬о, після чого зроби поворот правим боком до підлоги, відірвавши від нього ліву руку. Дуже швидко прийми вихідну позицію і ті ж рухи виконай з лівою стороною. Все це - один повтор. Таких тобі необхідно зробити ще 10. Перш за все дана вправа тренує твою нервову систему. Ти освоюєш складні процеси в спокійній обстановці, після чого зможеш з легкістю робити звичайні в складних ситуаціях.
Інтенсивність виконання такфіт-тренувань
ЩЕ ЗА ТЕМОЮ
Чоловіки більше не бажають задовольнятися мізерним вибором засобів для догляду за шкірою і волоссям. Створивши свій індивідуальний стиль за допомогою професіоналів, вони стикаються з необхідністю підтримувати його в домашніх умовах. Щоб щоденний грумінг приносив задоволення, а не перетворився на рутину, потрібно використовувати якісні та ефективні косметичні продукти
Люди, що живуть поблизу від завантажених автомобілями доріг, ризикують захворіти на остеопороз
Процес полірування взуття складається з послідовних дій, кожне з яких таїть в собі секрети майстрів, які ми зараз тобі розкриємо
Прийом їжі перед сном не тільки сприяє ожирінню, але і збільшує ймовірність появи діабету, а також хвороб серця і судин
Фахівці стверджують, що утворення мутаційних клітин допомагають окислювальні процеси цукрів